俯臥撐練習注意事項
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俯臥撐練習注意事項,在日常生活中很多人都會通過做俯臥撐來鍛鍊自己身體的,但是在做俯臥撐的時候是要注意很多東西的,有很多人都不知道該注意什麼,下面小編分享俯臥撐練習注意事項,一起來看下吧。
俯臥撐練習注意事項1
俯臥撐天天做好還是隔天做
初學者可隔天練俯臥撐
對初練俯臥撐的人來說,每週應隔天練,這樣遵循了循序漸進的練習辦法。每次除俯臥撐外,還可以包括全身各主要部位的肌肉一起練。
鍛鍊胸部的時候,俯臥撐可以練1--3組,每組8-12次。
練俯臥撐不疲倦可每天練
如果你覺得一天練完俯臥撐後第二天不覺得疲憊,那每天練俯臥撐也沒問題。如果不是提感到累了,那就應該停下來,休息一天,練練其它有氧或者無氧運動。注意,每組俯臥撐之間休息不超過1分鐘,每次練習的俯臥撐動作最好有變化。
初學者怎麼做俯臥撐
初學者練習可用跪姿
如果做不到一個完整的俯臥撐,也可以膝蓋着地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成,而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。
俯臥撐練習注意事項
由易到難 循序漸進
練習俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習中時刻傾聽身體的聲音,要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運動負荷,切不可盲目加次數,以免受傷。
手肘尖不完全指向後方
需要注意的是,身體下放過程中要讓肘部向外張開,與軀幹呈20度到40度的角度。不要讓手肘指向身體後方,這樣訓練的重點就不是胸肌了
俯臥撐練習注意事項2
做俯臥撐的好處
一、立式俯臥撐
實際上,上臂後面皮膚鬆沓,出現贅肉主要是因爲肱三頭肌用得太少,脂肪堆積而形成。因此,力量訓練是甩掉“蝴蝶袖”的第一要務。而對於力量不足的女性朋友,“立式”俯臥撐很適合她們給胳膊“瘦身”。
首先找一面牆,面對立正站好,身體離牆壁大概一臂的.距離,雙手伸直不要高於自己肩膀,展開手掌按在牆上。注意爲了保持肘關節的壓力,手臂不要完全伸直,肘關節不能完全鎖死。
然後,腳跟擡起,身體重心向牆的方向傾斜,肘關節慢慢彎曲,儘量讓手臂貼近身體兩側,肘關節彎曲接近於90度時停止,然後肱三頭肌發力,推牆使身體慢慢回到起始位置,這時手臂依然不能向兩邊分開。每組20下,每回3—4組,鍛鍊後肌肉要有酸酸的感覺。
注意:做上述動作的要領是腳跟要一直離開地面,身體的重心一直向牆的方向壓,全程手臂都要起到主要支撐作用。
當然,鍛鍊肱三頭肌只是第一步,還必須配合大步走、慢跑等有氧訓練。在力量訓練中脂肪已經被身體代謝成遊離狀態,此時再加上有氧鍛鍊才能迫使身體動用脂肪這個能量系統,消耗掉多餘的脂肪。
核心肌肉羣不僅包括腹肌,還包括連接上半身和下半身的所有肌肉,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。
這種姿勢要求身體與地面平行,收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛鍊方式。與傳統俯臥撐不同的是,不是手掌着地,而是用胳膊肘撐地,全身拉直,腳尖撐住地,堅持到身體極限停止。這種運動可以經常性地隨時隨地進行。但是專家警告說,腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
二、側面支架式
首先,右側臥於地板上,單肘着地。左腳放在右腳上,然後身體上撐,身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前後擺動。儘量長時間地保持姿勢。然後換另一側,重複動作。
三、基本俯臥式
首先,雙肘和雙膝着地,雙手抱在一起。然後伸直雙腿,擡高身體,腳尖支撐地面,雙腳分開,與肩部同寬。面向地板,後背不弓起,屁股不上翹。最初鍛鍊可保持45秒鐘,之後可逐漸延長時間。
四、空中跳傘式
“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同。面朝地板,俯臥在地板之上,雙臂放在身體兩側。然後慢慢擡起胸部,雙掌離地,拇指朝外。注意:臀部不要緊收。保持姿勢30秒。
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