爬樓梯可以瘦腿嗎

爬樓梯可以瘦腿嗎，我們都想擁有漂亮的美腿，不希望腿型不好看，或者是腿部臃腫，因此會想盡辦法瘦腿，而爬樓梯就是一種瘦腿的方式，十分有效，下面和小編一起看看爬樓梯可以瘦腿嗎。

爬樓梯可以瘦腿嗎1

爬樓梯比起在平地上走或跑的運動量要大好幾倍，它兼有跑和跳兩種運動，還具有逆地球吸引力的作用。

因此爬樓梯不僅可以使髖關節的運動幅度加大，還能使下肢肌肉的韌帶、肌腱的彈性得到鍛鍊，具有強筋壯骨的效果。對女子來說要想使身材變得苗條起來，那麼爬樓梯乃是一項簡便可行的減肥之舉。

一位40千克體重的婦女，上10分鐘的樓梯所消耗的'熱量爲200熱卡，下樓梯所消耗的熱卡剛爲上樓梯的1/3、平時上樓梯所消耗的熱量要比通常散步多4倍，比晨跑鍛鍊還多29%。一位體型較胖的婦女，要是住在三樓上，每天堅持步行上、下樓5-6次的話，那麼一年之內其體重便可減輕3千克。看來，爬樓梯對防治肥胖亦有所助益。

不過，爬完樓梯之後記得放鬆腿部肌肉哦，不然長出肌肉腿就不好看了。

爬樓梯的正確方法

1、爬樓梯前要熱身

人們經常以爲爬樓梯那麼簡單就不用熱身了。這是一種錯誤的想法。爬樓梯雖然簡單，但是需要關節與肌肉的密切配合，如果沒熱身就爬高層樓梯，稍不注意可能會拉傷。因此，爬樓梯前可以利用階梯做做熱身運動。具體做法爲:左腿放在二級或三級，右腿踩着地面，雙手扶着左膝蓋，然後身子重心往左腿放，身子往下壓。重複8~10下換另一條腿。

2、爬樓梯的姿勢要正確

爬樓梯的姿勢正確，我們的減肥效果也會增強。首先爬樓梯之前應該進行適當的熱身動作，否則很容易造成肌肉拉傷。上樓時，身體要微微的前傾，跨步時手臂也隨着身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過於用力踩踏，避免傷害到關節和韌帶。想要得到最好的瘦身效果，就要堅持一定的頻率，過快和過慢都不適合。

3、爬樓梯後要拉伸

爬完樓梯，要記住一定要做拉伸動作，放鬆一下。尤其是大腿和小腿。

拉伸方法:大腿的拉伸是採用將腳放在高一點的桌子上，壓腿。左右兩腿各5分鐘;小腿的拉伸，兩個腳尖踩着樓梯，做踮腳動作，也就是擡高後腳跟。堅持幾秒鐘，會明顯感覺到小腿繃緊的感覺。之後，後腳跟跟往下壓，堅持五秒種，這兩個動作是連續的，會很明顯感覺到小腿肌肉的拉伸。兩個動作連續完成，踮腳20下，下壓20下。

4、注意呼吸

爬樓梯過程不求快，保持適當的勻速。過程中，保持平穩呼吸。另外，不要一邊打電話一邊爬樓梯。這樣子容易讓你呼吸困難，爬完樓後會覺得很辛苦。

爬樓梯不合適哪些人做

1、患有髖關節、膝關節、踝關節疾病的MM不能讓這些部位再受壓力，所以最好不爬樓梯。

2、孕婦。爬樓梯對腹中胎兒有不利影響，孕媽媽也最好避免。

3、膝蓋受傷的MM應該讓膝蓋好好休息，因此不能爬樓梯反覆動用膝蓋哦。

4、骨質疏鬆的MM爬樓梯容易出現摔傷、扭傷等狀況，爬樓梯對你們來說是種“危險運動”呢。

爬樓梯的最佳頻率

爬樓梯運動宜每次30分鐘，一天4次。

對於初次練習的人每次可以一步一個臺階，等你的身體慢慢適應爬樓梯運動，再過渡到一步兩個臺階。

剛開始練習時，一般每天爬100個來回大約需要30分鐘，等你熟練以後，可以加快速度和步伐，同時運動量也增大，這樣對鍛鍊臀部和大腿後部的肌肉更加有效呢。爬樓梯運動每次不可過量，以身體能承受的限度爲宜，但需要強調的是，這項運動一定要循序漸進地加大運動強度，長期堅持，才能真正讓大象腿變成好看迷人的筷子腿哦!

爬樓梯的注意事項

1、爬樓梯後要常做下蹲、起立及靜力半蹲。這些練習可以使膝關節得到充分的運動，防止其僵硬強直，能夠很好地減輕爬樓梯帶來的副作用呢。

2、爬樓梯要謹防身體出現不適狀況。MM在鍛鍊時如果出現胸悶、心悸伴大汗淋漓及關節痠痛加重的狀況，要立即停止爬樓梯。

3、爬樓梯應選擇合適的階梯高度。一般來說，14-15釐米的階梯高度比較適合MM們攀爬，平時運動不妨留意一下哦。

4、剛爬樓梯時可巧用手扶護欄。剛進行;爬樓梯運動的MM身體的協調性和運動節奏可能把握還不到位，此時不妨藉助護欄進行輔助運動，掌握技巧後方可脫離護欄。

爬樓梯可以瘦腿嗎2

　　側臥擡腿

側臥，臉部朝向右側，右手撐住頭部，左手置於胸部前方的地板上，右腿伸直着地，左腿伸直，左腳搭放在椅座上。吸氣，擡起右腳離地，並將右腳置於椅座下方。吐氣，換到另一邊重複做。

　　坐姿單擡腿

坐姿，左腿伸直置於前方，右腿彎曲並搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝蓋上，左手扶在右腳上，背部打直，肩膀向後打開，頭部微微放低。雙臂慢慢撐直，雙手壓住右腿並儘量壓低，頭部擡起，眼睛目視前方。

　　站姿踢腿

站姿，雙腳併攏，腿部撐直，雙手扶在椅背上，背部打直，肩膀向後靠，眼睛目視前方。 左腿撐直並向後蹬出，直至腳尖與地板有幾公分的距離，如果條件允許，可儘量擡高左腿，換到另一邊重複做。

　　仰臥單踢腿

側臥，臉部朝向右側，右手撐住頭部，左手置於胸部前方的地板上，右腿彎曲，右腳置於後方，左腿伸直，左腳微微點地。

吸氣，慢慢擡起左腿離地，並指向斜上方，直至左腿與地板成60度。吐氣，放低左腿，重複多次。換到另一邊做。

　　跪姿單擡腿

左腳單膝跪地，右腿彎曲稍往上擡起，右腿小腿與地面平行，雙手撐住地面，臀部擡高，上身是保持立直狀態，堅持5秒鐘。上半身稍往前傾，雙手打開撐住地面，左腳小腿貼地不動，右腿筆直向後伸直，堅持10秒。

雙腿跪地坐，右腳向前彎曲，小腿向內盤旋，左腿向後貼地，身體稍往前傾，堅持10秒。腿部動作保持不變，上身緩緩往前屈倒，儘量用額頭貼住地面，雙手屈肘，手臂與地面垂直，堅持10秒。緩緩呼氣，利用手部力量將上身漸漸回到第三步，雙手是打直，目視前方，保持10秒。