老年人鍛鍊要注意哪些問題

老年人鍛鍊要注意哪些問題，在日常生活中，很多人都會通過運動來鍛鍊自己的身體，但是在鍛鍊身體的時候是要保護好自己的，特別是老年人，在運動的時候可能沒有那麼靈活，下面小編分享老年人鍛鍊要注意哪些問題，一起來了解一下吧。

老年人鍛鍊要注意哪些問題1

1、鍛鍊前熱身。老年人因爲身體機能下降，鍛鍊前熱身尤其必要。可以簡單的活動一下身體各個關節，讓身體的關節、肌肉進入比較興奮的狀態，這樣在鍛鍊過程中才不容易受傷。

2、鍛鍊時間。老年人儘量不要在早晨鍛鍊，尤其是冬天的早晨。秋冬季節是心腦血管疾病的高發季節，早晨又是高發時段，所以鍛鍊安排在下午四五點鐘爲宜。

3、鍛鍊裝備。鍛鍊裝備也很重要，衣服一定要舒適合身，裝飾不要太多，冬季要注意保暖，防止受涼。鞋子一定要合腳、防滑，尤其是對於走路和慢跑鍛鍊的老年人，一雙合適的運動鞋是非常重要的，可有效防止跌倒摔傷。

4、鍛鍊要堅持。只有堅持鍛鍊才能取得良好的效果。我們所說的堅持並不是要每天鍛鍊，風雨無阻。2-3天的時間間隔是可以的，尤其是老年人感冒發燒的時候，不能強行堅持鍛鍊，要注意勞逸結合。再者，應綜合自身身體狀況、興趣愛好、周邊環境等多方因素考慮，選擇一種能夠進行長期鍛鍊的活動方式。

5、陪伴鍛鍊。老年人鍛鍊最好結伴而行。一方面結伴鍛鍊更有利於鍛鍊的堅持，另一方面能在老年人鍛鍊偶發意外時得到及時的運送和救治。

6、鍛鍊環境。老年人身體機能下降，靈活性差，容易在鍛鍊過程中出現意外，這就對鍛鍊環境就提出了較高的要求。最好是空氣質量優良、相對熟悉的幽靜環境，比如路面平整的公園等，一方面心情愉悅，可以達到放鬆的效果，另一方面能夠有效防止受傷。

老人鍛鍊謹防的錯誤

1、長時間跳廣場舞傷膝蓋。

爲什麼跳廣場舞容易受傷？如今，廣場舞難度越來越大，通常會設計很多身體旋轉、下肢扭轉的動作，這些動作對身體重心控制、下肢力量和穩定性都有較高的要求。動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味着關節長時間連續使用。

跳廣場舞並不是時間越長越好，難度並不是越高越好，適當控制時間和運動強度有利於保護膝關節。每次跳廣場舞不要超過1小時，身體微微出汗即可。

2、爬牆、甩肩易導致肩袖撕裂。

肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一，臨牀上有不少這樣的患者，他們大多數都有肩膀疼痛史，誤以爲自己患了肩周炎，想通過運動緩解。

老年人在小區健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單槓或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重的抓舉、甩肩、爬牆等。其實，這些反而增加肩關節的負荷，造成或加重肩袖撕裂。

3、“燕兒飛”、仰臥起坐傷椎間盤。

有些老年人會鍛練腰背肌，動作叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯的運動姿態，但不一定適合老年人。因爲老年人關節、椎間盤老化，有關節增生、椎管狹窄等問題，伸展過度會加劇關節的擠壓和碰撞，增加椎弓的'應力，造成骨折，同時讓椎管更狹窄。

仰臥起坐也不適合老年人。仰臥起坐時要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大，已超過國際勞工組織對椎間盤限定的150牛的定力，會增加人體腰椎部位的負荷，讓老年人椎間盤退變更加嚴重。

大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少都有些問題，再加上骨質疏鬆，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。再加上仰臥起坐時，頭部的變化較大，對於患有心腦血管疾病的人來說，很容易造成血壓升高，發生意外。

4、大強度、高難度鍛鍊升血壓。

有些老年人覺得，運動強度越大、運動量越大，越有益於健康，這樣才能達到鍛鍊的目的。但是爆發性的運動，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。運動貴在堅持，而不是在於速度和強度。

5、爬樓梯、登山鍛鍊加大關節損傷。

在城市中，爬樓梯被不少老年人列爲鍛鍊項目。他們認爲，這種健身可以在家門口進行，不需要額外場地，不用專門時間，方便快捷。其實，爬樓梯的過程中，膝關節的壓力明顯增大，膝關節的反覆撞擊，周而復始的重複動作，無疑會加大膝關節的損傷，誘發膝關節疾病。

登山是膝關節損傷的高發項目，與爬樓梯類似，同樣容易損傷膝關節。下山時膝關節所受到的衝擊力相當於自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。

6、頭頸部繞旋練習易出現意外。

很多老人經常做頭頸部繞旋練習，認爲這樣對頸椎好，也有利於緩解頸肩部的痠痛。但如果老年人患有重度動脈硬化，甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現頭暈、噁心、嘔吐，甚至跌倒事件，重則造成動脈斑塊脫落，危及生命。

老年人進行頭頸部鍛鍊要適度，應降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側及前後擺動的幅度應該控制在180度以內，不時靜歇2~3秒，以達到舒筋活絡的效果。

7、運動損傷後“熱敷”會更腫。

運動不科學或身體不協調，可能導致老人腳踝扭傷等情況，局部組織會疼痛、腫脹。有些老年人會立即採用“熱敷”方法，認爲這樣可以促進血液循環，加快痊癒速度。

需要提醒的是，出現運動損傷（如腳踝扭傷）後，正確的處理方式是在損傷24小時內進行冷敷（如冰塊、冰毛巾），將傷處組織內溫度降低，使毛細血管收縮，減少出血和滲液，有利於控制病情的發展；24小時後纔可以進行熱療，加速局部血液循環，達到活血散瘀、消腫、減輕疼痛的作用。

8、倒走練習易摔倒。

常能看到早晨在公園晨練的大爺大媽特別愛倒着走路，覺得這樣更能達到鍛鍊大腦和四肢的效果。殊不知，老年人的平衡力、視力、反應能力等均有所下降，倒走極易出現摔倒、崴傷等意外。

9、空腹晨練小心頭暈。

對於老年人來說，空腹晨練很危險。經過一夜的睡眠之後，腹中已空。不進食就進行1~2小時的鍛鍊，會導致熱量不足，再加上體力的消耗，會使大腦供血不足，哪怕只是短時間也會讓人不舒服。

最常見的症狀就是頭暈，嚴重時會出現心慌、腿軟、站立不穩。心臟原本有問題的老年人可能突然摔倒，甚至猝死。老年人的運動項目一般都不劇烈，晨練前少量進食不會有什麼麻煩，且多數老年人時間充裕，簡單吃一些食物不會耽誤太久。尤其對於胃部常有不適的老年人來說，晨練前適量進食是一種好的保健方法。另外，老人晨練最好等到太陽升起之後再開始，這樣纔是最安全的鍛鍊。

10、運動憋氣加重心臟負擔。

老年人的心肺功能減退，用力憋氣時，可能會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶心悸。此外，憋氣時因胸腔的壓力增高，迴心血量減少引起腦供血不足，易發生頭暈目眩，甚至昏厥；憋氣之後，迴心血量驟然增加，血壓升高，易突發腦血管相關疾病。因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等需要憋氣的運動項目，老年人不宜進行。

老年人鍛鍊要注意哪些問題2

老年人鍛鍊的誤區有哪些

誤區一：晨練。

很多人認爲早晨空氣好，適合鍛鍊。其實，太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質量較差，所以晨練應安排在太陽出來後一小時，並且，不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方晨練，因爲聚集有大量的二氧化碳，無益健康。其次，有霧的天氣不宜晨練，因霧中含許多有害物質。第三，空腹晨練易造成低血糖。另外，早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也較高，早晨６時至中午１２時心血管病發病最高，儘量選擇下午或晚上活動爲妥。

誤區二：飯後散步。

不少老人把“飯後百步走，活到九十九”這句古話當作健身格言，其實，飯後百步走並不科學。從近代醫學觀點看，吃飯特別是吃飽飯時，老年人的心臟負荷增加，餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在飽餐後兩個小時內進行運動鍛鍊。

誤區三：別人做什麼活動都爭相去學。

這種習慣很不好。老年人應該根據自己的年齡、病情、體力、個人愛好，選擇合適的運動項目和運動量，循序漸進，持之以恆，否則會弄巧成拙。

另外，老年人需要保證充足的睡眠，注意飲食和營養，保證全面充足的維生素和礦物質攝入，才能讓運動達到應有的效果。（實習編輯：李明鑫）