引體向上怎麼鍛鍊肌肉
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引體向上怎麼鍛鍊肌肉,鍛鍊肌肉是男生們很喜歡的,而引體向上就是一項很好的健身方式,可以很好的鍛鍊到肌肉,當然了,除了鍛鍊肌肉,引體向上還是有很多的好處的,下面分享引體向上怎麼鍛鍊肌肉相關內容。
引體向上怎麼鍛鍊肌肉1
引體向上鍛鍊二頭肌的動作要領
很少有人能做很多次的引體向上,用盡全力希望能將自己的力量都用光了,想要擁有肌肉。建議你第一組做到幾乎竭盡全力,無論是三個還是四個。然後,再做兩組,每組盡力而爲,能做多少做多少。下次健身當你再做單槓引體向上時,嘗試每組多做一兩個,或多做一兩組,直到你能做若干組,每組做六次。
準備動作
1、跳起或藉助踏腳正手全握單槓,雙手握位比肩寬。
2、保持身體穩定,屈膝,雙腳交叉於身後。
動作要領
保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
你的雙手握位越寬,練習的重點越集中在背肌上。反之,你的雙手握位越窄,練習的重點則轉向二頭肌。
注意
動作技術要規範,意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部,直到胸部觸及橫槓不能再上拉爲止,並靜停3-5秒鐘,保持背部所有肌羣完全收緊,似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度,從而有效地發達背闊肌。
當然,初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要着急,可以參照上述要求請人上託助練,或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數超過12次/組時,即可考慮負重練。一般要做3-8組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如,第一組採用頂峯收縮法做8次,有餘力也不多做,組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至後幾組,用盡全力,即便藉助外力,動作不太規範,也要完成規定的8次。總共做50次左右,這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什麼感覺,感覺效果並不是很明顯,對自己鍛鍊的效果也持有。究其原因,還是動作沒有做到家,或者沒有領會專家所說,“在做所有背闊肌練習時,當肌肉處於收縮用力狀態時,數數1到6,然後再還原。”
通過頂峯收縮來加強神經;中動,從而獲得支配肌肉的神經感覺,使肌肉充分充血發脹,終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。
你在練身上其他部位肌肉時,如遇到同樣的情況,也可運用頂峯收縮法來進行突破。我想,只要按規範認真去練,奇蹟也會在你身上出現。
訓練動作
1、緩緩曲肘,將身體向上拉起,直到下巴超過橫槓。
2、慢慢伸直手臂降低身體,回覆到起始位置。
3、重複上述動作,直至完成一組練習。
經常做引體向上的好處
1、在做引體向上的時候,身體同時做到自然的下垂,這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆,對長高有一定的幫助和效果,同時,配合有節奏的吸氣和吐氣,能夠使得人體的心肺功能得到鍛鍊。
2、在做引體向上的時候,需要用人體的背闊肌做到收縮,使得力屈臂引體向上,直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近橫槓就可以了。因此看來,經常採用引體向上的鍛鍊方式可以練人體的`背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
3、對於體重超常的人羣來說,也可以通過引體向上的鍛鍊來達到減肥的作用,引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量,對於這種減肥的方式,還需要及時地控制住體重,並同步跟進實施減肥的計劃。
4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓,需要肌肉軀幹的伸直,這樣能夠鍛鍊肩部,增加肩膀的寬度,增強臂膀的力量和腰部的力量。
引體向上怎麼鍛鍊肌肉2
引體向上怎麼練
1、做反手引體向上
反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上,就嘗試反手引體向上。隨着力量的增加,你可以交替進行這兩種訓練。
2、離心收縮
起始姿勢在槓桿頂端,然後緩慢下放,利用離心收縮加強力量!
讓你的下巴可以觸及到槓子。然後以儘可以慢的速度,讓身體慢慢的降下來,讓這個過程可以經歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之後,再重進跳上槓子,重複進行。
3、彈力繩輔助
一根彈力繩,一端系在單槓上,一端圈住你的膝蓋
當你身體往槓上方向拉,彈力繩的支撐就會減輕,正握反握住槓子,讓手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置,這樣算一次。
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