卷腹的標準做法和注意事項

卷腹的標準做法和注意事項，鍛鍊身體的項目有很多種，卷腹是其它較爲受歡迎的一項。卷腹是根據仰臥起坐演變而來的，但較於仰臥起坐更簡單一點。以下小編就和大家分享卷腹的標準做法和注意事項。

卷腹的標準做法和注意事項1

最常見的一種卷腹的正確做法：

第一步：

平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

第二步：

慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試着擡起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

第三步：

在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。記住，這不是一個快速練習，每次反覆都要做得從容且在你的控制之下。

各種卷腹的正確做法注意，上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別，要麼是躺的地方不一樣、要麼是做的姿勢有所不同等。

卷腹運動的五個要點：

1、運動時手不要借力

爲了充分的發揮每一次卷腹的作用，注意保持手肘張開，越寬越好，手指也只是輕輕地搭在腦後。用腹肌，而且只用腹肌的力量，把你的肩膀擡離地面。唯一需要注意的就是縮短恥骨和胸骨之間的.直線距離。胸部擡升；不要彎曲頸部。

2、起身時只要半彎背部即可

腹肌的肌纖維組成和你其他肌肉的一樣。他們需要集中的壓力才能生長。爲了給腹肌正確的刺激，慢一點。起來的時候數兩秒，停頓，擠壓再花去兩秒，接着降低肩關節，下降再用兩秒。所有這些過程所花時間應該是一樣的。通過保持控制，減緩卷腹的速度，每一次重複你都能獲得更多。在你感覺腹肌力竭前只要做10個標準的卷腹即可。更加高效的動作意味着你可以用塑造一個更強壯更加漂亮的腹肌，同時只需要更少的時間。

3、躺下時脖頸莫完全貼於地面

做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸痠痛受傷。

4、做卷腹時配合好呼吸

做卷腹時要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

5、循序漸進莫急於求成

一般來說做卷腹運動一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。

卷腹的標準做法和注意事項2

初學者練習卷腹的注意事項

人體平臥於地氈上，曲膝成90度上下，足部平放到地面上。平地切忌把足部固定不動（比如由夥伴用力按照腳裸），不然大腿根部和髖骨的屈肌便會添加工作中，進而減少了腰部肌肉的勞動量。

其次，直腿的俯臥撐會加劇了背部的壓力，非常容易對背部導致危害。 依據自身腹部肌肉的能量而決策兩手放置的部位，由於兩手越發挨近頭部，開展俯臥撐時便會越感費勁。新手能夠門把靠於人體兩邊，當融入了或身體素質改進後，便能夠門把交叉式貼於胸口。

最終，亦能夠試着門把交叉式放在頭後邊，但兩手應放到人體另一側的肩部上。

千萬別把兩手的手指頭交叉式放在頭後邊，以防用勁時挫傷頸部的肌肉，並且這亦會減少了腰部肌肉的勞動量。

卷腹動作比較簡單，但是需要注意的是我們在完成運動的過程中，身體不要左右傾斜，應該始終保持能夠在一條直線上，這樣鍛鍊效果更好，同時我們的身體不容易受傷。另外最需要注意的就是我們需要長期堅持完成動作，這樣才能夠有效的達到鍛鍊效果，如果中途放棄，則前功盡棄。