卷腹的正確做法圖示 卷腹和仰臥起坐的區別
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【導讀】:卷腹應該是很多愛健身人士非常熟悉的動作,很多女生通過卷腹鍛鍊馬甲線,卷腹的正確做法是什麼樣子的?卷腹和仰臥起坐的區別在哪裏?下面就跟着小編一起來看看吧。
很多女生希望通過健身來練出馬甲線,卷腹就是一個很不錯的選擇,但是如果健身的方法和動作不正確的話很容易對身體造成損傷,所以接下來跟着小編一起看看卷腹的正確做法吧。
動作要領:
1.身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直,腳部平放在地上。
2.利用腹直肌收縮的力量擡起上背捲曲身體。下背部不離地
注意事項:
1.注意卷腹、仰臥起坐的區別:擡起身體時,仰臥起坐臀部不能離地,而卷腹要求下背部不離地,因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小,安全可靠,而且對腹部刺激更持續,因爲擡起身體超過30°,腹部基本不受力。
2.卷腹,最好不要抱頭,以免造成頸椎受傷。
仰臥起坐:仰臥起坐是平躺在地面,雙腳彎曲,然後整個上身由平躺狀態坐起,整個過程中其實用力把身體拉起來的並不是腹肌,而是胯部的髂腰肌,腹肌起的作用是保持上身上正直狀態,使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來,雖然也用了力,但並不是最主要的力量來源,所以很多人做仰臥起坐做多了並不感覺腹肌酸,而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能連續做成百上千。其實都是借力
卷腹:平躺的姿勢和仰臥起坐一樣,不同的是,仰臥卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面,不能離開地面,是上半身的上半部分向上彎曲,只需要肩胛骨離地,確保了腹肌的收縮,但不會訓練到髂腰肌,這樣你纔會可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺,上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢,如此反覆練習。整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成,所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收縮了肌肉,當然也就更有效果了。
(1)普通形式:屈膝,兩手臂貼近地面
(2)交臂卷腹:兩手掌交叉貼在胸前
(3)觸臂卷腹:屈膝,兩手臂貼近大腿滑動
(4)並掌穿梭:屈膝,兩膝稍微分開,卷腹時並掌向前上方滑動
(5)垂直腿卷腹:舉腿卷腹
(6)觸腿卷腹:俊宇常用模式,平躺墊上,大腿垂直地面、小腿平行地面,卷腹時手去接近小腿位置
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