仰臥起坐收腹 你的方法正確?
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【導讀】:大家都知道做仰臥起坐有收腹效果,但是有的人卻越做越肥,小腹沒有變平坦,反而鼓起來。這個時候你就要好好檢查一下你的方法是不是錯了。現在我們就來探究一下究竟仰臥起坐會不會產生腹部肌肉呢?
問題一:爲什麼我做了仰臥起坐,小腹還是不瘦呢?
這當中有一個可能就是你的小腹的脂肪比較多,仰臥起坐的功能已經不能完全抵擋你脂肪的侵襲。
仰臥起坐燃燒的脂肪並是特別多。要減肥,就要消耗脂肪需要消耗卡路里。而仰臥起坐消耗的脂肪是很少的。假如你一分鐘能做50個仰臥起坐,頂多可以消耗十幾卡路里的熱量。而一公斤脂肪的熱量卻是9000卡路里,很難達到理想的減肥效果。
如果希望用運動來消耗卡路里的話,可以採用以下幾種方法:爬樓梯,每半個小時可以消耗200卡路里左右;半蹲和俯臥撐,可以幫助你提高新陳代謝,每天做兩組,每組15~20次。
問題二:仰臥起坐能減肚子嗎?
答案是肯定的。仰臥起坐是目前女性認爲減腹最有效的方法之一。它是一種無負重的有氧練習,不會讓你產生大量的塊狀肌肉。它不但可以減去多餘的贅肉和脂肪,緊緻腰腹部的皮膚,還有益於卵巢排卵和宮腔保健。
仰臥起坐主要練習的是核心力量區域,除了可以鍛鍊腹直肌,還可以鍛鍊腹外斜肌和腰背部的豎脊肌,能有效縮小腰圍和降低體脂量。
要減肚子 仰臥起坐不是隨便做的
生活條件的改善,加上長期坐在辦公室,“小肚子”難免纏上你。但你又抽不出時間去健身,於是想到在自己家裏做仰臥起坐減肥減肚子,並強迫一分鐘內必須做完規定數量的動作,以爲這樣可以加強腹部力量,其實這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。
過快的頻率並不能提高鍛鍊效果,只有適當放慢運動節奏,纔可以避免過度疲勞所導致的身體不適,增強腹肌的訓練效果。
做仰臥起坐的正確次數
練仰臥起坐,速度要因人而異。初學者、老年練習者,如果想達到減去腹部贅肉的目的,就要控制住節奏,避免一開始就做很多次數的仰臥起坐,導致肌肉痠疼。最初可以嘗試一分鐘做5次,此後慢慢增加,直至達到30次左右。
30歲以下的女性,很多是出於防止婦科病的目的練習的,這時頻率最好控制在每分鐘45~50個,隨年齡的增加而遞減,50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對於那些有一定健身基礎的練習者,更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的,這樣要保證一分鐘做60次左右。
做仰臥起坐的正確姿勢
很多練習者的仰臥起坐姿勢也是不正確的:躺在地上,膝蓋彎曲,把整個上身擡起來,雙肘接觸膝蓋,雙手抱頭交叉在頸部——這樣做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,長期下去會使腰部的肌肉勞損;同時,也壓迫了頸部神經。
正確的做法:
仰臥在牀上,雙腿正常彎曲,雙手半握拳放在耳朵兩側,儘量展開雙臂。做動作時,讓腰部發力,上身徑直起來,注意腰部不要離開地面,然後緩慢下降使身體處於原位,重複做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
練習過程中,腿一定不要伸直,否則不僅是浪費時間,甚至是有害無益。
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