女人練深蹲下面會緊嗎
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女人練深蹲下面會緊嗎?運動可以加強我們本身的身體素質,提高抵抗能力,但是對於女生來說覺得自己在鍛鍊後,反而腿部顯得更加粗,下面來聊聊女人練深蹲下面會緊嗎?
女人練深蹲下面會緊嗎1
第一步:找到可以加強盆腔底部肌肉,或稱恥尾肌的運動縮/陰方法
1、PC肌鍛鍊
運動縮/陰步驟:在用力忍尿時所造成的刺激可使陰道口的PC肌出現收縮現象。它又牽連着本來不具收縮功能的陰道壁,使它也隨之引起收縮。
主要功效:陰道、尿道、肛門四周成束的盆底肌肉稱恥骨尾骨肌,簡稱PC肌,女性的盆底肌肉,像吊牀一樣,承託和支撐着膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器,除了使這些盆腔臟器維持正常的解剖位置之外,還參與控制排尿、控制排便、維持陰道緊縮度,增加性快感等多項生理活動。
2、凱格爾運動
運動縮/陰步驟:仰躺在牀上,收縮骨盆底區肌肉,也就是緊閉尿道、陰道及肛門,感覺如同尿急,但是無法上廁所時的閉尿動作。持續收縮肌肉5秒鐘,然後放鬆5秒鐘。以後逐日增加練習次數至每天50次,並加快收縮、放鬆速度。
主要功效:加強盆腔底部肌肉,或稱恥尾肌。這些肌肉從恥骨後方向前方伸展,幷包圍陰道口和直腸。加強訓練恥尾肌可以促進尿道和肛門括約肌的功能,防止肛門失禁。
第二步:瞭解做讓下面變緊的運動需要注意的事項
(1)一些簡單的縮/陰運動沒有時間地點限制。那麼就可以在開會、辦公、聽課、看電視時,隨時隨地非常隱蔽地鍛鍊,長期堅持效果更佳。
(2)知道女人做深蹲可以縮/陰嗎,但是也需要把握時間,如果是產後媽媽建議根據身體恢復情況堅持鍛鍊爲佳。
(3)縮/陰運動或因急於求成,或因方法不當,往往會出現一些不良反應,應注意預防和及時糾正。尤其是憋尿運動,如果時間過程,容易導致泌尿系統疾病,得不償失。
第三步:女人縮/陰在瞭解女人做深蹲可以縮/陰嗎之餘還需要配合專業的縮/陰產品,科學縮/陰。
雖然瞭解女人做深蹲可以縮/陰嗎對於女人恢復陰道緊緻比較有幫助,但是如果陰道鬆弛嚴重,一味的依賴運動縮/陰只會讓我們錯過縮/陰時間,所以建議想讓下面變緊的女人把握時間,選擇安全有效的縮/陰產品快速恢復陰道緊緻,保護自己的健康和性福。
女人練深蹲下面會緊嗎2
什麼是深蹲?
“蹲”其實是我們日常生活中使用很頻繁的動作,甚至可以說是與生俱來的一種技能。
但卻也由於現代人多數以車代步,下肢力量嚴重退化,就連最基本的日常中“蹲”的動作,都不能很好的完成,腿部力量的缺乏,也在日積月累中,導致了腰痠背痛、體態不佳等問題。
而深蹲,可以說是發展下肢力量最厲害的訓練動作,幾乎能刺激到全身所有的肌肉。
作爲人體基本動作模式,深蹲對姿態控制有很大益處;
作爲一個全身性複合動作,除了大腿外和臀部外,更能鍛鍊到全身。
此外,也能矯正我們的各種基本動作模式。
深蹲深蹲,該蹲多深?
“深蹲到底應該蹲多深?”是不少寶寶的疑惑,就算是專門用心觀察別人是怎麼蹲的,100個人也可能就有100種蹲法。
那麼到底蹲多深最好呢?蹲多深才最有效呢?
多深纔是最好的深蹲?
不賣關子,直接的講,深蹲時,蹲的比水平高度再低一點,是最安全,也是最有效的。
“比水平高度低一點”的意思是,在深蹲過程中,臀部最終應低於膝關節所在的水平線。
(也就意味着你的膝關節要向前頂,小腿不可能垂直於地面。)
但是,很多寶寶就要疑惑了,不對呀,這和我聽到的說法不一樣啊!
他們不是說,最好的深蹲方式,應該是要保持小腿和地面成90度,減少對膝蓋的壓力,纔對嘛?
雖說這樣可能真的能減少一點對膝蓋的壓力,但,同時也給你的背部增加了巨大的壓力。
事實上,只要保持脊柱的自然曲度,同時保證膝蓋和腳尖發力在同一條線上,一個全深蹲就是既安全又有效的。
還在死命掙扎膝蓋不能超過腳尖?其實並沒有太大的關係。
爲什麼深蹲腿粗了?
爲什麼很多妹子覺得深蹲把腿蹲粗了? 問題就出在深蹲的深度上。
如果蹲的不夠深,臀部還高於膝關節水平線的話,訓練的重點自然就變成了大腿前側的股四頭肌,而不是臀部。
但如果蹲過膝關節水平線的.話,就會逐漸開始激活大腿後側的膕繩肌和臀部。
刺激大肌羣不僅對於減脂黨很有益。對增肌黨來說,可以促進分泌有助於肌肉生長的激素,所以說,不論男女,深蹲都是健身達人絕對不想錯過的動作。
不想粗腿,可蹲不下去怎麼破啊?
道理都懂了,可是有些寶寶又要問了。
爲什麼每次試着想蹲深一點的時候,老是會把背拱起來?
不管負重深蹲,還是徒手深蹲,想蹲,蹲不下去,應該是很多人很無奈的情況了。
原因可能存在於下面這幾點:
問題1:核心肌羣沒有被激活
核心肌羣要是沒有被正確的激活、參與到深蹲過程中,就沒法支撐你蹲的更低。
自測
進行平板支撐的動作,保持標準的動作,感覺一下,哪裏壓力最大?
如果你是感覺到下背部更累的話,很有可能你的深層腹部肌肉沒有被正確的激活。
解決方案
試試下面這個動作,來激活深層腹部肌羣。
仰臥,用下腹力量將雙腿伸直擡起至垂直地面的位置,爲起始姿勢。將一條腿保持伸直的狀態,有控制的慢慢下放,核心收緊。兩邊交替進行。
問題2:小腿僵硬緊張
小腿肌羣太僵硬緊張的話,也會限制下蹲的深度,還會造成動作過程中的不穩定,容易受傷。
自測
先進行徒手深蹲,同時觀察蹲下的深度。
然後在雙腳腳跟處放置同樣的槓鈴片,再進行一次同樣的徒手深蹲,如果這一次你可以比剛纔蹲的更低的話,就說明小腿確實有僵硬緊張的問題,它限制了你下蹲的深度。
解決方案
小腿拉伸,或利用泡沫軸進行放鬆。
問題3:髖屈肌太緊張
長時間久坐,髖屈肌就會變得僵硬緊張。
髖屈肌就位於大腿前側上方,腹股溝側面,當它過於僵硬緊張時,就會抑制其他肌羣的正確觸發,自然也沒辦法蹲的更低。
自測
站在深蹲架,或者穩固的杆子前,抓住杆子,抓的位置和腰部同高,然後進行深蹲,看看你能蹲多低?
杆子的目的主要是幫你穩定核心,如果你已經通過了問題2的自測,就應該可以在抓住杆子的情況下,蹲到比膝關節水平線低的位置。
如果還是沒法蹲到位,就可能是髖屈肌過緊。
解決方案
拉伸髖屈肌,如瑜伽的新月式。
問題4:上背太緊
由於不良的姿勢,久坐,或者是過度專注練胸(胸肌緊、上背弱),上背就會喪失其柔軟度。
自測
動作1
將雙手放在胸口前方,然後進行徒手深蹲並觀察背部拱起時的高度,看你能夠蹲多低。
動作2
和動作1一樣,然後將雙手舉過頭頂,大拇指交錯,然後再觀察背部拱起的高度,看你能夠蹲多低。
如果動作2中,背部拱起的高度比動作1還要高,或者是根本沒法下蹲,感覺身體會失去平衡、往後倒,這說明,你的胸脊延展性可能有問題。
解決方案
矯正駝背。拉伸胸部,加強背部。
問題5:臀中肌及臀小肌沒有被激活
正常情況下,不論是站立還是行走,臀中肌、臀小肌都應該負責幫我們維持平衡,但如果髖內收肌羣太緊(大腿內側)或其他肌羣太弱,臀中肌和臀小肌就會難以被激活。
自測
進行10次徒手深蹲,並注意一下你的膝蓋位置。
在進行深蹲時,你的膝蓋是內傾的,還是對準腳掌的中線的?
如果每次膝蓋都是內傾的,就別繼續做了,開始着手矯正。
解決方案
放鬆大腿內側
訓練臀中肌,如蚌式
或者彈力帶螃蟹走
以上問題的改善都需要時間和耐心,也許需要1—3個月不等,但只要堅持,就可以慢慢掌握,讓練臀效果最大化。
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