女人練深蹲一天做多少個
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女人練深蹲一天做多少個,身體的健康離不開運動,千萬種運動方式中,很多人都會選擇練深蹲,不僅可以舒展身體保持健康,還能釋放壓力,在家也能做,下面分享女人練深蹲一天做多少個。
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新手深蹲練習一次30個左右就好,健身老手練深蹲量力而行,建議不超過100個。深蹲練習最要緊的是掌握正確動作。它是最好的健身減脂動作之一,但是沒做對的話,它會成爲最傷身體的動作之一。
1、新手深蹲練習一次30個左右就好
如果沒有健身的習慣,第一次的深蹲練習不建議做太多,數量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲可以瞭解主要發力部位,在練習時最好能對着鏡子確認姿勢。
新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始,千萬不要一開始就練槓鈴深蹲等負重訓練,那隻會加重身體受傷的可能。
2、健身老手練深蹲量力而行
即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手,也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練,一次性太大的訓練量或會導致肌肉痠痛。另外,一味地追求“蹲低”反而會給膝關節加重負擔,不建議蹲太低,臀部略低於膝關節就好。另外,就算經常健身,也不要盲目負重深蹲,深蹲必須掌握正確的姿勢,以及腿部配合下肢的正確發力方式。建議在健身教練的帶領下科學地“蹲”。每組練習完應給自己不少於30秒的休息時間。
3、做深蹲關注動作標準度最要緊
練習深蹲姿勢一定要對,不然達不到效果不說可能還有反向效果。
深蹲標準姿勢:
·側面:小腿與上身平行,大腿與地面平行或更低,背部挺直。
·正面:雙腳與肩同寬,腳尖與膝蓋朝向一致。
·發力:小腿、大腿前後側、臀部、背部同時發力完成。
·其他:頭部、肩部上下垂直移動。避免膝內扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不變換兩腿站距練習。
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衆所周知,深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。深蹲的標準,腰背保持直線,髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
總之,練深蹲一定要放穩槓鈴,使練習安全有效無痛。爲此,請注意以下幾點:
量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。
明確槓鈴放置的部位不要讓槓鈴直接壓在關節 或骨骼上,而應放在柔韌的肌肉上, 以提高承受力。還要使槓鈴儘量與肩部多點接觸,以增大接觸面,減輕壓力,避免疼痛,維持槓鈴的穩定。另外,要使槓鈴和身體的總重心接近,或通過支撐面中心。總之,明確放置部位是槓鈴放穩妥的基礎。
正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意擡頭。
合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,槓鈴滑脫發生在下放過程中佔70%以上。
練深蹲時保護與幫助非常重要,主要有“把腰”和“託槓”兩種方式。把腰:在練習者背後,同向站立,雙手環抱練習者腰部,同蹲同起。託槓:在練習者前或後站立,雙手掌心向上扶託槓鈴。
初學者宜先用15-20RM的重量體會動作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。另外,深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的,要提高深蹲的重量,相關部位肌肉的力量也需要加強。
有的`女孩子會有這樣的誤區,就是長期的深蹲會不會讓自己的大腿更加的粗呢,其實並不是這樣的,其實深蹲有助於瘦身的,在進行深蹲的時候也需要掌握一定的要領,但是在做這樣的深蹲的時候,也是需要掌握一定的技巧的,只有這樣才能夠起到好的瘦身作用的。
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1、深蹲是腿部力量的訓練之王
從身體的構成來講,腿部在身體的組成中尤爲重要,它佔據全身比例的一半,由此可見腿部的力量在全身力量中佔着主導作用,從而說明腿部的訓練是非常重要的。而深蹲鍛鍊的主要是腿部,對腿部肌肉的增強尤爲關鍵。如舉重、投擲等各項運動依賴的就是腿部力量,深蹲在這方面起到的作用明顯,所以說深蹲是腿部力量的訓練之王也不爲過。
2、深蹲可以促進全身的力量得到提高
深蹲是個複合動作,是專門針對雙關節的動作,在深蹲的訓練過程中能夠幫助我們提高全身肌肉的練習維度,增強我們的肌肉密度,而且能夠使我們體內生長激素分泌量增大,能有效促進全身肌肉的增長。我們要想要加強全身力量,深蹲訓練對腿肌、臀肌、腰肌的力量訓練是很重要的。
3、深蹲訓練對於心臟健康還是一副良藥
你們有注意過我們在一開始接觸深蹲訓練的時候,你們有沒有過頭暈眼花的情況呢?而且隨着時間的延長這種症狀就會消失不見了,這種狀況的產生原因是由於在深蹲的訓練過程中可以潛移默化的促進我們心臟的血液流通,從而起到改善人體的血管功能的作用,完成身體各內臟器官的血液所需。
4、深蹲訓練還可以延緩衰老,讓人永葆青春
人們在進入老年階段時,許多器官和關節都會進入退化的時期,深蹲訓練可以有效活動關節並且增強它的骨密度,從而能有效避免骨質疏鬆。在運動時,血液的流通能夠供給身體的各部位器官、肌肉、骨骼等的需要,讓老年人骨骼更加健壯,保持年輕態。
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