六招打造惹火翹臀
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六招打造惹火翹臀,不論是男性還是女性,都是想擁有好的身材的,好的身材和平常是否堅持鍛鍊是脫不了關係的,好看的臀部也是會給自己的形象加分的,下面六招打造惹火翹臀。
六招打造惹火翹臀1
(1)揮腿
功用:能使臀部減肥 左側靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,這樣可使操練方便,此時右腿用力向前、向上、向右擺,做10次。然後移動椅子的`位置,並揮動左腿。呼吸要均勻,活動量儘量大,以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷,揮腿範圍儘量寬。
(2)跨腿
功用:使大腿和臀部減肥 右側臥,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齊腰處扶地,支撐大腿用力使身體離開地,上體和腿在一條直線上。然後放下大腿,並右側躺下。重複10次。然後左側臥,在另一側做同樣動作10次。
(3)轉腿
功用:使臀部減肥 坐在地上,屈膝,腳繃緊,腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地,在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉,儘量觸地。重複10-20次。
(4)用臀部“行走”
功用:使腹部和臀部減肥 坐在地毯上,膝蓋伸直,手向前伸展,擡頭,伸右手,並以臀部移動帶動右腿,向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作,這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。
(5)“半小橋”仰臥
功用:能使臀部肌肉結實 手臂沿上體伸直,手掌用力貼近大腿,數1時膝蓋向上撥,腳掌不離地,數2時大腿稍稍向上,用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊,手貼在大腿上,數3時大腿放下,數4時腿腳伸直,呼吸要均勻。重複10-15次。經過一段時間的鍛鍊後,再做一些更復雜的鍛鍊。
仰臥,腳放在椅子邊上,手臂順上體伸直,手心向下,數1時臀部肌肉拉緊,大腿稍擡起,用頭和腳支撐,手緊緊貼地,數2時仍保持該姿勢,數3時大腿放下。 數4時腿伸直,呼吸要均勻。做10-15次。
(6)持支架
功用:使臀部和大腿肌肉變得堅實 趴在地上,雙腿靠攏,擡頭,挺背,稍屈雙肘,撐地,快速向左轉,同時使腿做“立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位,並使雙腿靠攏。然後向左做同樣動作。這節操在每邊重複5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得複雜,要做得慢些,便全身參加活動。
六招打造惹火翹臀2
1。仰臥單腿擡臀
仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上擡臀,儘量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組,每組20次左右。
2。俯身屈膝舉腿
雙手雙膝着地,膝關節成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節角度保持不變。腿上擡到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側3組,每組20次。
3。俯身負重屈小腿
雙手雙膝着地同練習2,沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直,大約與地面平行,然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組,每組20次。注意動作始終要有控制,不能“甩”。
4。下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同,增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬,兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,並注意保持身體平衡。
5。窄站距負重下蹲
雙腳站距10—20釐米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次,3組。
6。站立負重後舉腿
面壁站立,身體稍前傾,雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處,腳跟略擡起。動作開始時身體重心移到支撐腿,動作腿用力慢慢向後踢起,膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後爲止。堅持數秒後還原。每側3組,每組10次左右。
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