不同年齡段運動方法大不相同
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不同年齡段運動方法大不相同,運動也是有一定的技巧的,這項運動還是比較高強度的,散步是最簡單的運動了,運動可以預防三高,現在分享不同年齡段運動方法大不相同技巧。
不同年齡段運動方法大不相同1
5到17歲的人羣
5~17歲的人羣每個星期至少要有三次的高強度體力活動,每天要達到60分鐘以上,儘量是以有氧運動爲主,包括強壯肌肉以及骨骼的一些活動。
對於兒童來說,活動不能過於柔和,適當的提高其強度,這樣能夠增強肌肉的活力,同時促進孩子的生長和發育。儘量帶着孩子在戶外進行活動,因爲紫外線在皮膚上照射時能夠轉化成維生素d,促進了骨骼生長和發育,幫助孩子提高免疫力。
18歲到60歲的人羣
對於18歲到60歲的成年人每個星期必須要有75分鐘以上的高強度有氧運動,或者150分鐘中強度的運動,有氧運動每次至少要持續10分鐘左右。
對於強健的成年人來說,應該慢慢的增加有氧運動,這樣能夠促進大肌肉羣的參與,讓肌肉變得更加強壯。但是對於體質比較虛弱以及剛開始運動的人羣來說,應該選擇中低等的強度運動,每週達到150分鐘,每天可以運動30分鐘,每週至少要運動5天。
65歲以上的人羣
65歲以上的人羣每週至少要有三天的有氧運動,但是要保證是有氧運動能提高老年人的平衡能力,防止發生跌倒,每週至少要有150分中以上的中等強度有氧運動,運動至少要持續10分鐘左右。每週至少要有兩天來進行強壯肌肉活動。
但是老年人在運動的過程中出現了心慌、胸悶或者頭暈等應該立即停止活動,躺在牀上多休息。對於患有慢性疾病的患者來說,每次運動前應該做好熱身運動,同時要備好急救藥物,以免發生意外。
年年歲歲花相似,歲歲年年人不同。這句話不論用在男性還是女性身上都是尤爲明顯,所以更應該有針對性的對不同年齡段的自己做針對性的訓練,現在和大家分享一下在各個年齡段應當如何區別的鍛鍊。
20歲左右男性:
運動醫學將這個年齡段稱爲“破紀錄年齡段”對於這個年齡階段的男性來說,身體各個部位功能都正處於鼎盛時期,此時可以通過強化鍛鍊讓肌肉變得結實發達,通過鍛鍊肌肉,心肺功能會得到提高,耐力水平會達到頂峯,身體綜合素質會迅速提高,總之,20歲的人能爲今後的身體健康儲備“資源”,讓你終身受益。
肌肉鍛鍊每週最好進行3次,每次約30分鐘,最好隔天進行。方法是,首先進行預熱訓練,可以慢跑10—15分鐘,並且進行一些拉伸。這樣做爲的是預防運動受傷,因爲一些年輕時並不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大問題。然後進行重力訓練,試舉啞鈴、槓鈴等負重器械,強度由小到大,重量由輕到重,大約每次做10—12下,直到感覺肌肉疲勞,停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動作,總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個部位的肌肉羣都得到充分鍛鍊,當然也要輔助一些有氧運動。
20歲左右女性:
20歲的女人青春飛揚,身體功能正處於鼎盛時期,各方面素質均達到人生的最佳點。此時一定要趁着年輕培養良好的鍛鍊習慣,爲日後生活多積攢一些“美麗儲蓄”。
坐在瑜伽毯上,雙手撐地,放在身體後面,手指向外。將臀部擡起10釐米左右,同時向前伸直左腿,與地面成45度角。繼續擡臀,直到右側大腿與地面平行。降低臀部至初始位置,重複擡高10-12次後,換另一側,重複相同動作。如果覺得上述鍛鍊困難,還可選擇跳踏板操,練跆拳道,跳拉丁舞等,每週鍛鍊4-6次,每次最好堅持一小時以上。
30歲左右男性:
此年齡段的人身體功能已超越了頂峯。男性身體內的關節、骨骼會變得脆弱,尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人,還會出現關節疾病,爲了保持骨骼、肌肉的韌性,應該加強這方面的鍛鍊。
這個年齡段仍然可以選擇絕大多數鍛鍊項目,但如果有幾個月沒有運動,重新鍛鍊要循序漸進,運動前最好做個心肺功能檢查。每次進行5—30分鐘的心血管系統鍛鍊(慢跑或游泳)。20分鐘增強體力的鍛鍊,與20歲時相比,試舉的重量要輕一些,但做的'次數可多一些。5—10分鐘的伸展運動,重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是:仰臥,儘量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,儘量舉高,保持30秒鐘。
30歲左右女性:
30歲的女人大多數已生育,皮下漸漸堆積了一些脂肪,體形也有所改變,並且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點,壓力較大。因此要在保持健康的基礎上,鍛鍊肌肉和柔韌性,儘量減少脂肪,保持自身活力,有助於減緩壓力。
方法:平躺在瑜伽毯上,手臂放置於身體兩側,手心向下。兩腿伸直,將兩腳放在健身球上。擡臀,靠肩部和腳支撐身體,保持身體平直,同時用力讓健身球滾向右側(腳跟隨之向右扭動),保持一會兒,再向左側滾動球,回到初始位置。做5或10次後,轉向左邊滾動健身球。
如果不便進行上述鍛鍊,可以在下班或晚飯後,和家人一起游泳、快走、爬樓梯等,每次30分鐘左右。這個年齡段的女性,最好每週3次到健身俱樂部參加一些器械訓練,以提高新陳代謝率、燃燒多餘熱量、增強肌肉力量。當然,瑜伽、普拉提等柔韌性鍛鍊也是不錯的選擇。
40歲左右男性:
人到中年,最容易大腹便便,身材走樣。超過40歲,男性應該堅持中等強度鍛鍊,選擇適合自己的運動項目,這不僅能夠保持身材,而且能預防高血壓、心血管病等常見的疾病。
應選擇中等強度的活動,如快走、游泳、慢跑、騎車、跳舞、爬山等等,建議每週進行3次能很好地強健關節和提高心肺功能。四十歲以後的中年人肌肉力量的衰退速度開始加快,有研究表明,45至49歲間中年人的肌肉力量減退達到22%,但是這往往被人們所忽視。增加力量練習從這個年齡段就要開始。此外,力量練習還有助於提高骨質密度,減緩骨質疏鬆的發生。
40歲左右女性:
40歲的女性往往用美容來延續自己的美麗,然而身體機能是無法通過美容來提高的。此時,健康纔是真正的美。
身體趴在健身球上,腹、胸接觸健身球。雙手各抓起一個2.5千克重的啞鈴,手臂向前伸直,放在地板上,手心向下。繃緊後腿肌肉,與此同時擡胸、屈肘舉臂至肩平。然後恢復初始姿勢,並重復練習8次。
如果覺得上述鍛鍊比較吃力,還可選擇每天進行30分鐘適度或有一定強度的運動,如跳交誼舞、韻律操、踢毽子、瑜伽等,以增加身體的協調性,鍛鍊關節的靈活性,緩解機體疲勞、避免骨質疏鬆。最好每週再進行2次力量訓練;如果每週堅持做3次舉重運動,新陳代謝率便可提高15%。
注意事項
一、運動時一定穿上運動裝備
二、運動時不要佩戴首飾
三、運動前一定要進行熱身活動
四、運動後科學補充水分
溫馨提示
不管是哪個年齡段的,做運動必須要有10分鐘以上的有氧運動,這樣才能夠真正的消耗脂肪,幫助排出體內的一些毒素和垃圾,減輕了心臟以及腎臟的負擔。另外不能空腹運動,也避免一次性做劇烈的運動。每次運動前應該做有10分鐘的熱身運動,防止在運動過程中肌肉以及韌帶受到拉傷。 運動的完成之後不能裏面躺下休息,可以原步踏步或者散散步。
不同年齡段運動方法大不相同2
有氧耐力運動方法
有氧運動一:游泳
燃燒的卡路里:大約800/小時
游泳是最好的運動減肥方法,因爲它幾乎動用到全身的肌肉。除此之外,游泳也能讓人產生積極的心理情緒,因爲這是一個令人愉快的活動。在水中不再覺得身體的負累,起到一個舒心的作用。更重要的是,游泳有利於心臟和肺的健康。
有氧運動二:冰球
燃燒的卡路里:700卡/小時
冰球是以6人爲一方使用球杆和冰球進行比賽的一項運動。比賽的目標上射門得分。它是一項在高速移動中常發生身體接觸、激動人心的運動項目。冰球在室內滑冰館進行,冰球場四周設有圍板,兩端有球門,每一球門前有一個球門區。熱量消耗:700卡/小時,這算是室內運動中熱量消耗最高的一種運動,相當於消耗掉一份火腿飯。運動效果:冰球運動培養球員的力量、耐力、速度、技巧、果斷和勇敢等素質
有氧運動三:跑步
600卡 燃燒的卡路里:600/小時
如果你想減肥,那就快跑!快跑可以讓你感覺擺脫額外的體重感,舒緩壓力。快跑不需要花太多時間和金錢,你可以在很多地方進行運動,繞着街區、公園、體育場進行快跑。每天堅持30分鐘,兩週後你走路都會感到非常輕鬆,負重感都沒有了。但是有一點要注意,快跑時要選擇一雙好的跑步鞋,這樣纔可以保護到你的關節和腳踝,從而達到健康減肥的效果。
多瞭解一些有氧耐力運動方法的內容對於我們身體是非常有好處的,我們每個人都應該在日常生活中進行一些必要的鍛鍊,有氧運動時一個非常不錯的選擇,我們一定要在以後的生活中多加鍛鍊,進行耐力訓練避免不必要疾病。
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