你必須瞭解令運動失效的細節
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你必須瞭解令運動失效的細節,運動是保持身體健康的基本途徑,減肥的效果也是非常明顯的,這項運動對我們的體態很大的改善作用,以下分享你必須瞭解令運動失效的細節
你必須瞭解令運動失效的細節1
一直一個運動
狀況,我們的肌肉會逐漸適應。由於每次練習只能刺激有限數目的肌肉纖維,健身鍛鍊會因此而停滯不前。但是,如果我們階段性地加入新練習或輪換不同的練習,從各種角度鍛鍊,就會有更多的肌肉纖維得到鍛鍊,從而達到提高肌肉彈性、增加肌體力量的目的。
糾正,學習2~3種練習方法,嘗試新角度和新器械,如果沒有教練的指導,可以參考相關書目和錄像帶。例如,如果你經常平躺着完成啞鈴推胸練習,那麼可以嘗試調整長凳的角度;如果你平常使用推胸訓練器,那麼可以嘗試啞鈴推舉或槓鈴推舉訓練。學習多種訓練方式,儘量每6~8周就換1套練習。
動作太一樣
狀況,如果動作重複完成得過快,那麼由於勢能的輔助,肌肉將得不到足夠刺激,燃脂量也會大打折扣。此外,還容易導致肌肉和結締組織的損傷。
糾正6秒的'時間——2秒擡舉,4秒放下。在放下的過程中,由於有重力輔助,所以這一階段應該把動作放得更慢,以便達到足夠的強度。專家認爲,放慢動作是一項重大的改進,這樣,你可以從力量練習中獲取最大收益。
過頻繁
狀況,那麼不但無法進步,還會損耗現有的健身成果。
糾正,健身計劃應張弛有度,即短時間耐力訓練(如20分鐘)與長時間低強度練習(40~60分鐘)穿插進行。每週的高強度練習不應超過2次。要知道,訓練強度越大,身體恢復起來就越慢。理想的狀態是每週2天的高強度訓練,1天的休整時間。在力量訓練方面,針對同一肌肉羣的2次練習之間應至少休息1天。
一直練舉重
狀況,會損害現有的健身成果。爲了得到更好的效果,爲了少用力多燃脂,你需要每週2次挑戰自己,訓練到氣喘吁吁爲止。
糾正,不如每週插入2次高強度的訓練。例如,在跑步機上熱身10分鐘後,加速跑或坡度跑30秒~1分鐘,然後再進行1~3分鐘的中高強度練習作爲恢復。這樣交替10~20分鐘,再停下來。
重量過大
狀況,無疑達不到訓練目的,不益於肌肉力量、彈性和骨骼密度的提高。而重量過重,則會加大受傷風險。此外,你還不得不啓用其它肌肉來幫助擡舉重量,比如,使用全身的力量來完成肱二頭肌的屈伸動作,這樣無法使目標肌肉得到充分鍛鍊。
糾正,每組練習做4~6次,而對於中等強度的力量練習,每組練習做8~12次。重量的選擇要適宜,以每組練習的最後幾次十分吃力才能完成爲宜,但又不能重到使動作變形的程度。如果完成最後1次練習後,感到自己還有能力再做1次,建議你把重量增加5~10%。你也許會發現,當大幅增加了重量之後,你會減少重複的次數,這不要緊,只要目標肌肉在最後幾次重複中感到疲勞即可。放心,擡舉至疲勞是不會把肌肉練得碩大粗壯的。
你必須瞭解令運動失效的細節2
留心細節,同樣可以讓低強度的運動效果事半功倍。
1 拆分多個階段
把2小時的健身運動,分成40分鐘做一次,共做3次,所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次,共做2次的7倍。如果連續做高強度的運動,你很快就會筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。所以,儘可能分段做運動,減肥效果也會更好。
2 掌握強弱節奏
如果在30~45鐘的有氧運動中掌握好強弱節奏,那麼你的熱量消耗可以加倍,即在高強度運動中間隔性地加入平緩的恢復時間。運動頻率的調整因人而異,也不是說任何人都要運動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁,才叫好的運動效果。你要做的,只是在短時間內加快自己的運動頻率,比平常快15%,持續3~5分鐘,然後放慢運動頻率到平常的狀態。
3 運動前做好熱身
在進行運動前,熱身過程不可忽視,而且一定要做得充分,在運動前做好熱身,能最大程度地調動身體積極性,同時也調動了身體裏積蓄着的脂肪,使其在隨後進行的運動過程中能充分燃燒。任何運動前,都要進行熱身準備,包括瑜伽,普拉提這些我們認爲比較舒緩的健身項目。
4 負重運動
在步行或慢跑時套上一件負重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量,負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益於健身者控制身體的姿勢,爲了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%(例如,體重爲60公斤的女性,負重不應超過12公斤)。
5 阻力運動
游泳時在水中行走,增加身體的阻力。美國運動心理學專家給這種運動起了一個有趣的名字,叫作“在泥濘中衝浪”。這個方法聽起來很容易做到,但嘗試之後就會發現,要完成這項運動,付出的艱辛遠遠多於通常的那些健身方法,因爲人體在水中受到的阻力是在空氣中的12~15倍,可以讓身體消耗更多的熱量。
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