卷腹會不會傷頸椎
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卷腹會不會傷頸椎,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,運動可以提高身體的抵抗力,積極運動也是一種生活態度,在運動的時候也要注意運動傷害,一起看看卷腹會不會傷頸椎解答。
卷腹會不會傷頸椎1
一般來說正確的卷腹姿勢是不會傷害到頸椎的
不過如果使用了錯誤的鍛鍊方式很有可能會對身體造成傷害,所以練習卷腹的時候一定要避免脖子發力。
卷腹很多人剛開始看到不用完全起來都認爲這樣很簡單,但實際上真做的時候會發現比仰臥起坐難多了,之前是靠髖腰肌,而現在纔是真正看腹肌力量的時候。
做腹肌訓練時脖子頸椎疼,相信很多人都遇到的。其實腹肌並不是非常有力的肌羣,尤其對大多數普通人來說,腹部力量都是很弱的,光靠腹肌的力量做起卷腹是十分困難的,腹部力量不夠怎麼辦呢?只好藉助脖子發力帶動身體起來,但這樣就很有可能導致頸椎受傷。
卷腹傷到頸椎怎麼辦
1、使用器械卷腹
爲了避免脖子發力的情況出現,初次練習卷腹的人,可以依靠器械輔助完成卷腹的動作。而且在依靠器械卷腹的過程中,可以靠雙手前拉器械來借力,這樣脖子可以不用發力。
2、動作要標準
人體在做卷腹的時候,儘量讓腹部發力,同時雙手不要抱頭,躺下去的時候到肩部的位置即可,背部不要完全貼到地面,而且最好讓下巴貼到鎖骨上,這樣可以很好地避免頸部發力,也就不會出現脖子疼的情況了。
3、提升頸部和背部的力量
爲了防止卷腹的時候脖子疼,平時可以多做頸部和背部肌肉力量的訓練。頸部肌肉鍛鍊方法:雙手交叉放在頭枕部,向前使勁的是雙手,向後使勁的是頭枕部,注意頭頸不能動。訓練的時候肌肉需要持續緊張3-5秒,然後可以休息3-5秒,每天可以訓練100-200次,分3-5組完成。背部肌肉鍛鍊方法:可以選擇做舉啞鈴或是引體向上的動作來鍛鍊背部。
做卷腹的禁忌
1、不能在太軟的牀上做
話牀墊太軟的惡化,脊柱就是去了支撐力,這樣卷腹姿勢不正確,肌肉也不勻稱,甚至會讓腰椎受傷。最好是在地上放一張瑜伽墊,在瑜伽墊上做。
2、雙手不要抱頭
之前做仰臥起坐的時候總是被要求抱着頭,但是這樣並不對。雙手放在頭後,實力方式錯誤,容易導致頸部拉傷。正確方法是雙手平放在地上,卷腹起身時用手平直往前觸碰膝蓋,或者將手環抱於胸前、將手垂直舉起來。
3、“卷”並不是“擡”
做卷腹的時候要感受到腹部發力讓上半身自然離地,人不是身體平直的擡起來,背部的脊柱在捲起的時候是有一定的弧度的,如果保持脖子頸部平直,那很脖子是很容易受傷的。
4、不要快起快落
很多人做卷腹速度很快,其實這樣是自欺欺人,帶動你起來很大的原因是慣性而不是腹部力量,所以要掌握好節奏。快起慢落,這纔是正確的方式,起落的過程中還有重力這個因素不能忽視,快起的時候要使用更多力量克服重力,落下的.時候越慢越刺激腹肌。
卷腹會不會傷頸椎2
基本卷腹的正確做法
膝關節彎曲成90度,腳掌在地面上平貼,雙手環抱在胸前的位置或者是放在耳朵的兩側,藉助腹部的力量稍稍將上半身捲起,注意背部與地面的夾角最好不要超過45度,2秒之後慢慢下躺到肩部的位置,同時卷腹起身時最好吐氣,下躺時最好吸氣。
反向卷腹的正確做法
在地面上平躺,將雙手的手心貼在地面上,同時併攏雙腳,將膝蓋彎曲成90度,藉助腹部的力量向內捲動腿部和臀部,停頓一下之後再將雙腳慢慢地放下,並且在整個過程中最好不要改變膝蓋和髖關節的角度。
扭轉卷腹的正確做法
平躺在地面上,將雙腳彎曲成90度,腳掌在地面上平貼,雙手放在耳朵的兩側並且手肘要向兩側展開,透過腹部的力量將上半身捲起的時候略微左右交叉側身,運動的過程中儘量張開手肘。
單車式卷腹的正確做法
在地面上平躺,伸直腿部,雙手輕輕地貼在耳側,彎曲右腿的膝蓋並貼近腹部,同時運用腹部的力量將左手的手肘向右腳的膝蓋方向靠近,並騰空左腳,初次做這個動作的人可以將左腳平方在地上,一秒鐘之後再換成另一邊。
瑜伽球卷腹的正確做法
坐在瑜伽球上面,緩緩地向前移動雙腳,直到身體慢慢地靠在瑜伽球上面,分開雙腳距離與肩同寬,雙手放在頭部的側面。開始卷腹起身,同時胸骨朝向肚臍,下巴指向胸部,這樣可以防止頭部上挺,在頂端的時候收縮腹肌,然後將軀幹輕輕地放低,背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上,一直反覆這樣做。
平板卷腹的正確做法
在地板上躺下,在平板凳上放上雙腳,將兩隻腳彎曲成90度,將雙手輕輕地放在頭部的兩側並深深吸氣。然後聚焦上部腹肌,下背部緊緊貼在地板上,呼氣的同時慢慢將雙肩靠向膝蓋。雙肘指向雙膝,隨着肘部前移和內收,一寸一寸的收縮腹肌。
交叉卷腹的正確做法
在地板上躺下,彎曲膝蓋,左腳着地,右腳搭在左膝上,同時放鬆頭部和頸部,將左手放在頭的側面,右手則放在左側腹部旁邊的地板上。扭曲並捲起身體,移動左肩的時候要朝向右膝蓋。緩緩地將背部降到地板上,讓肩膀接觸到地板,完成一組之後,換另一個方向重複之前的動作。
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