胖是因爲脂肪還是糖
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胖是因爲脂肪還是糖,長久以來,人們一直認爲過多攝入脂肪是發胖的首要原因。過多的飽和脂肪酸攝入會提升膽固醇,堵塞血管,造成心腦血管疾病。以下爲大家分享胖是因爲脂肪還是糖。
胖是因爲脂肪還是糖1
我們可以先了解一個BBC的有趣紀錄片《糖脂大戰》:一對同卵雙胞胎作爲實驗對象。
一個實驗對象嘗試高脂肪低糖的飲食方式,他可以吃牛排、芝士、帶皮雞肉、火腿、蛋黃、奶酪、魚肉等,不能吃含糖的蔬菜、水果及主食。這些含有單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的雞蛋、橄欖油、魚肉等,對身體比較有益。但極端的飲食方式,基本沒有膳食纖維的攝入,短期內會出現口臭、便祕等症狀。
另一個實驗對象嘗試高糖低脂肪的飲食方式,可以吃麪包、百吉餅、意麪、米飯、馬鈴薯、碳酸飲料、蔬菜和水果等食物。
兩個人每餐想吃多少吃多少,堅持一個月之後,看看脂肪和糖分對體重、膽固醇、糖尿病等是否有影響。
最後結果顯示:高糖飲食者瘦了1公斤,減掉的體重當中有0.5公斤脂肪,0.5公斤肌肉。而高脂肪飲食者減掉了3.5公斤,其中2公斤肌肉,1.5公斤脂肪。兩個人的膽固醇含量幾乎沒變化,出乎意料地是高脂肪飲食者的胰島素反而有些不正常。
根據最直觀的減重結果,我們看到糖分對肥胖的影響更大。但是,高脂肪飲食者減掉了2公斤的肌肉,對健康影響更負面。當然,這個實驗樣本過少,飲食方式太極端,相比高脂肪飲食方式,高糖飲食方式幾乎接近我們的日常飲食,並不能作爲大衆參考樣本。不過,實驗過程中,我們也看到了幾個現象。
在一段時間的高脂肪低糖飲食後,該實驗者出現了思維和記憶力下降的狀況。葡萄糖是大腦最重要也是最好的供能成分,大腦幾乎消耗了血液中百分之六十的糖分。因爲,他的食物中缺乏碳水化合物,甚至沒有碳水化合物,身體裏葡萄糖的儲備非常少。大腦的某些區域,需要葡萄糖幫助記憶,供能不夠這些區域就沒辦法正常運轉。雖然身體的自我調節能力很強,會把脂肪轉化成一種酮的能量物質,但是酮遠遠趕不上糖的效果。所以,直接斷碳水化合物的減肥方式非常難堅持,且對大腦健康有損害。
相比之下,高糖分低脂飲食的人日子過得更輕鬆。是因爲這種方式更健康嗎?當然不是,只是因爲他的飲食裏有主食、蔬菜和水果,相比不那麼極端,能量攝入也更全面。但是我們也能看出來,糖幾乎無處不在,日常生活中的大部分食材裏都含“糖”。此外,在飽腹感的測試中,吃高糖食物的飽腹感比吃脂肪食物的飽腹感更差,吃的多餓的快。這是因爲,蛋白質和糖分對於生長激素也就是飢餓激素有着不同的作用,蛋白質對於飢餓激素的抑制時間長於糖分。而糖分很容易干擾飢餓激素,且更容易轉化成卡路里,引發肥胖。
當然,最重要的一點是脂肪和糖分很難分開講。因爲我們日常吃的很多高糖飲食裏面含有脂肪,而部分高脂肪飲食裏同樣含有糖。讓我們直接吃白糖,很難吃下第二勺。而如果單獨吃黃油,也無法下嚥。但是黃油、白糖、雞蛋、麪粉等脂肪和糖混合在一起加工的各種甜品和餅乾,我們一次能吃很多。所以,脂肪和糖分結合之後纔是最好吃的美味,這種味蕾刺激的滿足感就會激活大腦的獎勵機制,從而讓人攝入更多的高脂肪高糖美食,也是發胖的一個重要原因。
胖是因爲脂肪還是糖2
從熱量來看,單位質量的脂肪肯定要比單位質量的糖分來的高。我不是營養科的,我也不跟你扯單位制質量的脂肪和糖分到底有多少熱量。我給大家講個淺顯的例子:糖分在人體內儲存有限,大部分能量都是以脂肪的形式儲存在體內。
最根本的原因就是脂肪儲存能量的形式要比糖分更高效。所謂的更高效,就是指單位質量內儲存的能量更多。從這一點來看,如果我們攝食相同質量的脂肪和糖,肯定是脂肪更容易讓人發胖。
但真相真的是這樣嗎?
事實證明,少年你太天真了。真相正好相反。
問題就在於,我們並不會攝食相同質量的脂肪。脂肪的飽腹感很強,在三大營養成分中,它是飽腹感最強的營養成分。同樣都是攝入熱量,攝入脂肪時可能吃一點點就飽了,並且很長一段時間都不會感覺到餓。而攝入糖分則正好相反,糖分是三大營養物質中,飽腹感最差的。攝入糖分時有可能一次性攝入不了很多(齁的),但會很快就餓,餓了就會在吃。人在不知不覺間就攝入過多的能量。
再加上糖分能促進胰島素分泌,就更不得了了。衆所周知,胰島素是降血糖的激素。但是你知道它降低的那部分血糖都去哪裏了嗎?他把它們全都轉化爲脂肪啦。所以胰島素除了是降血糖的激素之外,還是長胖激素。胰島素分泌的越多,越容易長胖。糖吃的多了,身體爲了適應高糖的飲食習慣,會分泌大量的胰島素在血液中循環,醫生稱之爲“胰島素抵抗”。你們也可以稱這種情況爲“易胖體質”。有了胰島素抵抗的加持,身體裏的脂肪就會像開了掛一樣“piupiupiu”的瘋長。當真是喝水也會胖了。
美國現在推薦每天進食的加工糖不得超過15g。現在,你抄起自己手邊的酸奶,看看營養成分表,裏面的糖分有多少?有沒有嚇得你吃了一鯨?你還敢相信超市裏那些零脂肪飲料的鬼話嗎?脂肪是沒了,但是裏面的糖分分分鐘能讓你胖三斤!
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糖VS脂肪,哪個纔是讓你變胖的真兇?
首先強調:我們這次討論糖和脂肪哪個更容易胖人,很多人覺得是拿甜食跟肥肉相比。的確是,但不全面。看封面圖,意大利麪VS培根。意大利麪不甜,怎麼它也成了“糖”了呢?
實際上,營養學裏講“糖類”,跟我們平常說的“糖”,不完全是一回事。白糖是糖,但一些根本不甜的食物,比如米飯、麪包、豆類,甚至土豆、紅薯等,實際上也是糖。因爲這些東西,消化吸收之後,也都會變成各種單糖,主要是葡萄糖。我們熟悉的澱粉,就是一大堆葡萄糖分子組成的。消化澱粉,就是把它還原成一個個葡萄糖的過程。所以,土豆和白糖,從本質上講是同一種東西。
先講結論,一句話告訴你真相
糖類和脂肪,哪個更容易胖人?民間好像一直在爭論,實際上學術界早就有結論了。答案是:跟脂肪相比,糖並不容易胖人。
糖類跟蛋白質類似,也不很容易變成我們身上的肥肉。這可能跟很多人的直覺相悖。但大家別大驚小怪,這個觀點已經是營養學界的共識了,比如:
美國農業部的科學家們早就發現,用高糖食物餵食小鼠,並不會讓小鼠變胖。類似的結論,還用猴子等實驗動物驗證過。
流行病學研究發現,糖食用量很少時,仍然有大量肥胖者出現。很多胖人比瘦人食用更少的糖。
世界衛生組織的研究發現,跟我們的直覺相反,胖人並不比瘦人更愛吃甜食。
Mc Devitt及同事研究報告,讓受試者在96小時內,超過正常攝入量一倍攝入蔗糖或葡萄糖(被認爲最容易讓人發胖的糖),結果發現,不管是胖人還是瘦人,身體的脂肪含量都沒有增加。
類似觀點的研究還有很多。一句話,糖並不可怕。
爲什麼糖類不容易胖人?有些原因跟蛋白質是類似的,比如糖類的產熱效應也比脂肪高的多。糖類儲存成脂肪,也要“浪費”大量的熱量,不如直接把食物脂肪儲存成身體脂肪划算。
我們到微觀世界去看看,很多事情就一目瞭然了。下面這東西就是我們身上的肥肉——甘油三酯分子。三條長長的尾巴,是三個脂肪酸。連接的部分,是一個甘油分子。
我們再看一張圖,左邊是葡萄糖分子,我們吃進去的糖類,最終大多數會變成這種東西。右邊是脂肪酸分子,我們吃進去的脂肪,最終就會變成這種東西被吸收。
對比一下,這兩種東西,哪個更像甘油三脂?是不是不用我說就明白了?
雖然糖類也可以轉化成甘油三脂,但相比來說,脂肪酸轉化成甘油三脂,需要的反應較少,更節省能量,幾乎就是現成的東西。所以,我們的身體喜歡把吃進去的脂肪,優先變成甘油三脂。而不喜歡用糖來進行復雜的轉化,浪費更多能量。我們吃進去的糖,身體喜歡把它們優先變成糖原,儲存在肌肉和肝臟裏。剩下的,拿來直接氧化燃燒,消耗掉,給我們的身體提供能量。
一個鍋爐房的`故事
爲了大家能更好的理解這個問題,我給大家打個比方。
發揮想象力,把我們的身體想象成一個鍋爐。人需要能量,鍋爐也需要能源。對人來說,提供能量的東西主要是糖類和脂肪。給鍋爐,我們也提供兩種能源:木柴和煤。
木柴的特點:燒一會兒就沒了,能量密度小,所以木柴體積大能量少,佔地方,不適合大量儲存。煤的特點:一塊兒煤能燒很久,能量密度大。煤的體積小能量大,適合大量儲存。
那麼我們想一下,讓你來管理這個鍋爐房,運來一車燃料,有木柴有煤,你怎麼使用最合適?答案肯定是:優先燒木柴,儲存煤。
儲存燃料的空間總是有限的,木柴體積大儲能少,不適合儲存,就優先使用掉。既節省了煤,又節省了空間。除非木柴不夠燒,否則運來多少煤,就儲存多少,以備不時之需。
如果木柴富裕得特別多怎麼辦?都存着?地方不夠。所以想儲存,必須先變成最適合儲存的煤。當然,變成煤,就必須支付一定的轉化費用。
明白了吧?對我們的身體來說,糖類就是木柴,脂肪就是煤。我們的身體是自然演化了幾百萬年的設計,很會利用能量。該儲存什麼,該使用什麼,它比我們聰明。
糖類的特點就是不適合儲存。它能量密度低,只有4千卡/克,不到脂肪的一半。我們的身體儲存糖類的形式是少量糖原。糖類儲存成糖原,需要額外儲存大量水。1克糖原需要攜帶2.7克水。想象一下,我們不可能像儲存脂肪那樣儲存那麼多糖原,否則身體太重,誰都受不了。脂肪基本無水,儲存起來很方便,不會增加額外的體重。
所以,身體無時無刻不需要能量,於是,吃進來的糖,身體就直接消耗掉。省下食物中的脂肪,儲存起來。浪費的熱量最少,最划算。進化讓我們的身體特別精明,特別會算賬。
吃糖,應該注意什麼?
糖相對於脂肪來說,不容易胖人。但這不代表糖完全不會胖人。我們怎麼吃糖纔會發胖呢?兩種情況。
A:一次性攝入的糖類極大的超過需要。糖要吃胖,需要一次性多吃很多很多才行。稍微多吃一些,糖並不會馬上讓人發胖。
B:連續超量攝入。研究一般認爲,除非連續幾天超量攝入糖類,多餘的糖纔會轉化成脂肪。也就是說,偶爾一次吃多了點,並不可怕,不要連續幾天多吃就可以。
綜合這A、B兩點,大家能看出,糖吃胖人,一般都不是一頓兩頓的事兒。很多人因爲糖類攝入過量變胖,都是一個緩慢的過程。但脂肪,恐怕卻是分分鐘可以吃胖你的。
所以,如果你在考慮保持體重的問題,主食可以照樣吃,脂肪含量不高的甜食也可以適當吃。但最好每3-4天安排1-2天“低糖日”。這一天只攝入極少量的主食,不吃甜食。這樣的好處,是讓糖類即便過量攝入,也不會持續過量,做到吃糖也不胖。
如果你不僅僅是保持體重,而是要減肥,那甜食可以不吃,但完全沒必要不吃主食,或大量減少主食。除了每3-4天安排1-2天“低糖日”之外,平時主食吃七八分飽就足夠了。低糖減肥法並不明智,對身體健康也有很大損害。而且,減掉的體重裏面,有大量的肌肉和水分,且這種減肥方法反彈率很高。
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