怎樣做能練出一流體格

怎樣做能練出一流體格，現在去鍛鍊身體，讓身體變得健康是我們十分重要的事情，我們不會有任何疾病的風險，而我們可以通過運動讓體格變得更好，下面就來看看怎樣做能練出一流體格。

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訓練、恢復和增長的關係

訓練過量是健美運動員常犯的錯誤。要使肌肉持續增長，就應瞭解刺激、恢復和增長的過程。刺激是指訓練的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是修復損傷的肌纖維，補充一定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更加粗壯。

只有當恢復過程完成以後，肌肉才能真正增長。肌肉增長有一定的週期，在週期結束時才能對該肌肉組織進行下一次訓練。如果兩次訓練之間沒有得到充分的恢復，則肌肉不但不會增長，反而會減少。也就是說，肌肉真正的增長是發生在健身房之外，而不是健身房之內。

恢復的時間

有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下，需要48一72小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白，恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中的，而不是侷限於某個肌肉組織。

應高度重視整個身體的恢復。比如說，身體某部分恢復過來需要三天時間(72小時)，但絕不意味着三天之後就能拼命練，練的時間愈長愈好。

爲了讓身體得到充分恢復，有時需要停練幾天，特別是在由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。這也是我主張一週練三天的原因。這樣做是爲了讓整個神經系統有充足時間進行恢復，以便組織下次戰鬥。而你所得到的，不僅是精神上的放鬆，還有生理上的舒暢。過量訓練的症狀主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你神經和其它系統受到創傷。

總之，如果你在訓練中已經做到了百分之百的努力，如果你還想進步，那就需要，也必須安排幾天休息，以便充分恢復。

訓練計劃的調整

當你變得更健壯時，就應增加對肌肉刺激的強度了。然而，身體的恢復能力並不因訓練強度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

以初學者來說，開始時臂圍33釐米，可彎舉40磅。練了幾年後，臂圍達到46釐米，能彎舉160磅。說明訓練量和力量提高了百分之四百。但恢復能力卻並未達到這個程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46釐米時身體所承受的疲勞要比臂圍33釐米時大。健美運動員愈強壯，高強度訓練帶來的疲勞程度愈大。這也是臂圍46釐米比臂圍33釐米時恢復時間要長的原因所在。如果後者兩天就能恢復的話，那麼前者則需5一6天才能充分恢復。

爲了取得進步，你必須增加訓練強度，但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓練強度的同時，一定要降低密度。

怎樣做能練出一流體格2

這六個步驟來建立一個好的身體：

1、交替弓箭步

把你的右腳放在前面，用弓步準備你的腿，把你身體兩側的手臂彎曲成跑步姿勢。 然後迅速跳起來，擡起左腿膝蓋至腰部保持平衡，同時，將腳打直，落地時返回弓步。

2、芭蕾屈膝v拉

首先保持站立，雙手各拿一個啞鈴，然後雙腳與肩膀一樣寬，腳趾張開45度，雙臂舉過頭頂呈v形，手掌向內 接下來，蹲下，在芭蕾中彎曲你的'膝蓋，同時彎曲你的雙肘。 保持手掌水平與肩膀成一直線，慢慢站直，重複做同樣的動作。

3、直臂平支撐側擺腿

雙手撐地，雙腿伸直，雙腳併攏保持平支撐動作 擡起左腿，將腿向左掃動，保持2秒鐘，然後回到原來的位置，然後用右腳做同樣的動作，重複換腿。

4、弓腿/交叉彎曲

雙手握一套啞鈴，同時雙腳併攏，右腳向一側張開，做側弓步 雙手拿着啞鈴，指向右腳，然後擡起右腳並伸直。接下來，再次將右腳向左擡起，同時彎曲肘部，保持手掌朝上，然後在開始之前重複這些動作。

5、弓步蹲下滑冰

首先要做的是彎曲膝蓋，鞠躬爲行走做準備。具體的姿勢是將左腳放在右腳後面，儘可能向右伸展，同時雙肘彎曲至胸部高度，同時向兩側張開，保持手掌向下。 接下來，跳起來，張開你的左腳，同時伸直你的手臂，然後換成右腳重複前面的動作。

6、深蹲

腳比肩膀稍微寬一些，然後雙臂放在身體兩側 做下蹲動作，迅速跳起，手掌向前，下落時交叉雙腿，右腿放在前面，左腳放在後面，然後雙手舉過頭頂。 下一步，當向後跳時，保持半蹲的姿勢並重復。

以上六個動作作爲一組重複20次，在實際鍛鍊中根據個人的體力可以重複2-3組。 一般來說，如果你堅持鍛鍊一段時間，你會發現你身體上的脂肪會慢慢消失。 如果你繼續鍛鍊，你可能會變得肌肉緊繃。