女生怎樣鍛鍊才能練出馬甲線
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女生怎樣鍛鍊才能練出馬甲線,不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉,這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體,減肥的效果也是非常明顯的,如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動,和小編一起看看女生怎樣鍛鍊才能練出馬甲線。
女生怎樣鍛鍊才能練出馬甲線1
第一招:腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的朋友來說,這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。而我們在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣,所以一定要堅持哦。
第二招:足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側,掌心朝下。此時上身應該繃緊,而且後背要緊貼地板。然後分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾衝下着地,而腳尖不能真正着地。接着呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作,每條腿做十二次。
第三招:仰臥交替法
這個仰臥交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。首先將雙手放在頸後,讓雙腿彎曲,接着單腿交替蹬出,注意蹬出的`腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
第四招:屈腿收腹法
這個屈腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,然後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要着地,同時用腹部控制,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。
網運動養生專家提示:
1、不要節食,但要節制,早上中午都可以吃飽吃好,但是晚上一定要注意了,儘量少吃油膩食物,多吃點豆類的或者是素菜,晚上8點後切記別吃東西,可以喝點水。
2、不用過份的去運動,但是要保持科學的運動。其實科學實驗證明晚上運動是最有力於減肥的呢。你有健身卡,這樣很好啊,你吃完飯,休息20分鐘,就去健身房,跑步,騎騎動感單車,都可以的,但是記得一定要出汗,保持運動30分鐘,1個小時以內最佳。運動完回去不要吃東西,可以喝水,不要喝甜的
3、零食少吃些,別吃熱量太高的東西,多吃水果,如蘋果這類的。
女生怎樣鍛鍊才能練出馬甲線2
動作一:兩頭起
動作要領:以仰臥平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上,雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋,兩條手臂從頭的後側伸直,手心可以適當地搭在一起。
開始動作時,將手臂和雙腿同時向着身體中間,也就是腰腹的正前方收攏,以髖爲軸心,讓身體呈現出對摺的狀態,後背和大腿離開地面。之後再恢復原狀,則完成了一個兩頭起。
動作二:反向卷腹
動作要領:平躺在地板或者瑜伽墊上,把雙腿舉起,大小腿儘量保持在同一條水平線上,不要彎曲膝蓋,讓你的雙腿跟地面成夾角(剛開始練習時,可以不勾腳尖)。
背部要緊緊地貼合地面,雙手可以放在身體的兩側,掌心貼地,起到一個保持平衡的作用。
接着腹部發力,讓臀部離開地面,稍作停頓之後,重新慢慢落回地上,完成一個反向卷腹。
動作三:俄羅斯轉體
動作要領:坐在墊子或者地板上,擡起雙腿,可以適當彎曲膝蓋但是小腿和腳後跟都不能跟地面有所接觸(剛開始練習的時候如果覺得難度太大,可以如動圖所示,讓雙腳落地保持平衡)。
將雙手置於胸前,利用腹部肌肉發力向左右兩側做轉體運動,整個過程中,應該將背部挺直切記不可左右搖晃。
學會這三個簡單的小動作,加以練習並持之以恆,相信你很快也能夠看見屬於自己的馬甲線!
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