怎麼熱身才有效
本文已影響2.08W人
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怎麼熱身才有效,運動減肥之前少不了熱身運動,所謂熱身運動就是在身體活動之前,以較輕的活動量,先行活動肢體,爲隨後更爲強烈的身體活動做準備。一起來看看怎麼熱身才有效。
怎麼熱身才有效1
熱身運動
1、首先的5—10分鐘爲熱身階段,要慢慢開始,例如你想跑步,那麼就先走5分鐘,然後再逐漸加快你的速度。
2、選擇正確的強度,這是人們在鍛鍊的時候經常發生的錯誤,可以通過你的呼吸來檢查強度,你可以感覺呼吸急促,但強度不能太大以至於不能呼吸。
如果強度適中,你應該在訓練當中可以說話,重要的是你能達到這個強度,並能保持15—30分鐘,這是有氧訓練的最佳方式,如果你這樣做,你感覺到你的'身體正在向我們所希望的狀態變化。
因爲每個人的運動強度都不同,所以你必須找出適合於自己的運動強度,你最好與健身教練預約,請他們幫你找出適合你的訓練強度。
簡單的熱身動作
1、拉伸大腿後部肌肉
坐在地上,右腿在體前伸直,左腿彎曲,外側貼近地面,與右腿組成三角形,背部挺直,從胯部開始前傾,雙手抓住右腳腳尖,保持這個姿勢30秒,手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)。換腿做。每條腿拉伸3—5次。
2、拉伸小腿後部肌肉
俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖着地)支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次。
3、拉伸背部肌肉
坐姿,雙腿在體前貼緊伸直,上身前傾用手指去碰觸腳尖,儘量讓腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放鬆。然後重複3—5次。
4、肩部環繞練習
直立,雙腿分開與肩同寬,手臂自然下垂,腹部用力收緊,雙肩利用肩背肌羣力量向後環繞10次,再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
5、擺胯及繞跨練習
直立,雙腿分開略比肩寬,雙腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次,注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。
6、扭膝旋轉練習
兩腿併攏,屈膝半蹲,兩手扶膝,輕輕轉動膝部,可以先從左至右轉動,再從右至左轉動,各自轉動或交替轉動10—15次。
7、腳尖環繞練習
直立,擡起右腳離地15cm左右,腳跟固定腳尖畫圈,順時針逆時針各10圈。而後換左腳。
正式運動
1、有氧訓練至少要持續20—30分鐘,至於你訓練多長時間並不重要,重要的是你在訓練期間保持相同的訓練強度,如果你感覺太累就放慢一些,如果你感覺容易就加快一些。
2、每週訓練2—5次,這要看你的目標了,如果你只想做常規鍛鍊,每週2—3次就足夠了,如果你想>減肥,並收到顯著的效果,那每週就要訓練5—6次,當你減輕體重之後,你可以把訓練次數減少一半。
運動是非常注重方法的正確性的,一定要一步一步的進行,才能達到最佳效果。
怎麼熱身才有效2
第一個動作、鬆開雙手交叉,然後左腳放好
首先,我們需要移動左手腕和左腳。這時,我們需要按照節奏移動,繞着圓圈做一個圓周運動,這樣兩個相對脆弱的關節部位纔能有效地移動和預熱。左活動完成後,我們需要換一側,讓右腕關節和踝關節張開開始活動。讓我們把這些部分移近。
第二個動作、頭部動作
根據你的喜好和習慣,我們需要雙手叉腰,或者背在身後。然後我們需要搖頭,從左到右,或從右到左,顯示順時針或逆時針方向,這樣才能移動,移動頸部等部位。
第三個動作、擴胸
這樣不僅可以幫助胸部得到有效的活動,還可以鍛鍊到肩部。我們需要繞着手臂轉一圈,然後緩慢地從內向外移動肩膀,這樣我們的胸部纔能有效地參與,範圍更大,速度也更慢。這是胸部擴張。
另一種擴胸方法是彎曲肘關節,雙手平放在胸前,然後慢慢開始工作。肘部向後彎曲,胸部伸展。這也是一種擴胸運動。
第四個動作、弓步下蹲
我們可以雙手放在身體兩側或交叉臀部站在這個位置。然後我們彎曲一條腿的膝關節,向前邁弓步,身體會隨之下沉,另一條腿也會跟着下沉。我們的身體集中在哪裏?我們需要保持身體平衡,集中精力在腿上。
事實上,弓箭步下蹲的主要目的是移動膝蓋,使膝關節分泌關節液,使膝關節在正式運動中不那麼容易磨損。
第五個動作、慢跑
屬於有氧運動,是典型的熱身項目。熱身運動結束後,我們可以慢跑,加快體內血液循環,獲得更充分的預熱。我們跑步時,請注意跑步姿勢是否規範。如果跑步姿勢不正確,可能會導致受傷。
有些人喜歡用慢跑代替熱身。事實上,這不好。我們最好把地上的小零件都搬走。而不是簡單的慢跑熱身。
跑步時,身體上部必須站起來,但可以稍微前傾,然後肘部必須靠近身體,擺動幅度要適合自己。下次跑步時,最好不要留頭髮。一旦你臀部拉傷了,就不好了。我們的腳可以落地,幫助我們跑得更有體力。
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