槓鈴杆多重的
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槓鈴杆多重的,去健身房運動的時候都是會推一下槓鈴杆的,初次進行鍛鍊的時候,臂部和胸部的肌肉不是特別發達所能夠承受的壓力也是有限的。下面看看槓鈴杆多重的及相關資料。
槓鈴杆多重的1
首先大型槓鈴重量依次爲20、15、10、5公斤,而小型槓鈴重量爲2、1.5、1、0.5公斤。槓鈴是很不錯的一種鍛鍊器材,它的重量並不是一定的。而是根據個人的具體需求有所變化的,比如一個人的力量比較大,那麼他就可以選擇重量比較大的槓鈴片來訓練。
但是對於那些初學者來說,由於沒有接觸過槓鈴,並且自身的力量也不是很大,就可以選擇重量輕一些的槓鈴片加以練習。到了後期再逐漸的增加重量,只有這樣科學合理的選擇合適的重量纔可以起到很好的訓練效果。
首先要先進行準備的運動,不然在這個過程中很容易讓自己受傷的,然後分開雙腳,手指分開握住槓鈴,注意兩腳要分得和肩膀一樣開,然後慢慢的`下蹲。
這樣重複練習五分鐘就可以了,接着找一個寬闊的地方平躺下來,然後慢慢的把槓鈴推到下面的地方,同樣的也是重複的練習五分鐘的時間就可以了,然後雙腿站直,肩膀用力往兩邊分開,這時候要注意的就是保持整個過程在同一個平面上。
1槓鈴彎舉
目標肌羣:肱二頭肌
槓鈴杆分兩種——直杆和曲杆。二者的區別在於握杆的時候,曲杆更符合關節角度,對前臂的力比較小,鍛鍊起來更舒服。
動作要領:動作要緩慢有控制,運動頂峯時擠壓肱二頭肌。節奏要快起慢放。爲了避免借力更好地刺激肱二頭肌,可以把後背貼在牆上做槓鈴彎舉。小技巧:抓槓鈴杆時,手不要握得太緊,否則肱二頭肌沒有先疲勞時,前臂已經酸了。
動作變化1:握距稍窄時,可以刺激肱二頭肌外側。
動作變化2:動作頂峯時,擡一下肘部,可以擠壓到肱二頭肌上端。
動作變化3:反握槓鈴時,可以鍛鍊前臂。
2槓鈴平板臥推
目標肌羣:胸大肌、三角肌、肱三頭肌
動作要領:保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。雙手全握槓鈴(拇指與其他四指相對包繞槓鈴)不要空握,握距大於肩寬。挺胸收下顎,肩胛骨後縮,槓鈴下放到中胸位置稍作停頓,發力推起。推起槓鈴呼氣,槓鈴下落吸氣。
動作變化:窄握槓鈴臥推。更側重刺激肱三頭肌和三角肌前束。
3槓鈴上斜臥推
目標肌羣:胸大肌、三角肌、肱三頭肌
與平板臥推的區別是上身具有一定的上斜角度,更側重胸大肌鎖骨部的練習。
動作要領:保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。收緊肩胛。槓鈴下落吸氣,推起槓鈴呼氣。
4槓鈴俯身划船
目標肌羣:背部肌羣
動作要領:雙膝微屈站立,挺直腰背,上身前傾約45度。正手握杆,握距稍寬於肩,槓鈴沿大腿上提。上提槓鈴呼氣,下放槓鈴吸氣。
5槓鈴直立划船
目標肌羣:三角肌、斜方肌
動作要領:站姿,挺直腰背,保持身體穩定,上提槓鈴過程中身體不要搖晃借力。握距略大於肩寬,動作頂峯時停留片刻,感受肩部發力。上提槓鈴呼氣,下放槓鈴吸氣。握距越寬對三角肌刺激越大;握距越窄對斜方肌刺激越大。
6槓鈴頸前推舉
目標肌羣:三角肌、肱三頭肌
動作要領:身體站立或坐姿。挺直腰背。注意:視頻中採用的是空握握法,新手爲了安全一定要採用全握握法(拇指與其他四指相對,包繞槓鈴)。
動作變化:肘部向前的窄握推舉。更多地刺激三角肌前束和肱三頭肌。上舉槓鈴呼氣,下放槓鈴吸氣。
7槓鈴頸後深蹲
目標肌羣:股四頭肌、膕繩肌、臀部
動作要領:雙腳站距等於或略大於肩寬,挺胸擡頭,目視前方。腰背挺直,切勿弓腰,腹部收緊。下蹲到大腿與地面平行或略低於平行時,發力起身。
動作變化:寬站距槓鈴深蹲。更多地刺激到大腿內側。下蹲吸氣,起身呼氣。
8牧師凳槓鈴彎舉
目標肌羣:肱二頭肌
與普通槓鈴彎舉的區別在於,可以固定肩肘,更好、更孤立地刺激肱二頭肌。
動作要領:彎舉槓鈴呼氣,下放啞鈴吸氣。
槓鈴杆多重的2
如果是這種基本上是20kg的,但會有略微的不足值,視製造廠家對套筒製作工藝而定。
國內的槓鈴杆簡單劃分可以按照以下幾個規格來劃分:
1、長度:1.2,1.5,1.8,2.2(我沒有見過更長的)
2、握手直徑:25mm 28mm 30mm 32mm 50mm(50的僅在淘寶上見過,是專門的力量舉杆)奧林匹克舉重杆就是28mm的,但是國內目前更多的是30mm或者32mm的,目的是增加安全承重,25mm的明顯是低端的縮水杆。
3、形態:直杆,蛇形曲杆,超級彎曲杆,環形硬拉專用杆,凸起深蹲專用杆,短環形手臂訓練杆。
4、掛片處直徑:25mm 50mm。50mm比較好,25mm的是小孔槓鈴片使用,50mm是奧片,就是大片。
5、自重:最低的5kg以下,然後有5.6kg,8kg,10kg,13kg,15kg,18kg,20kg等重量。正規的220cm的杆應該是20kg是國際標準,但是國內的220cm的杆卻不是這樣,很多是縮水的,通過鋼鐵的密度與槓鈴杆的體積用數學物理知識計算過結果是19.76kg,加上凸起正好應該是20k g,之所以很多220的槓鈴杆是不足20kg,因爲套筒是空心的。
6、安全承重:最低的50kg左右,最高的1200磅,是正規杆,當然大力士深蹲有1200磅以上的,那些是特製的杆,大家接觸不到。健身房一些產品安全承重應該可以達到350kg以上。
7.工藝:這個是很關鍵的,大部分槓鈴杆沒有任何工藝。
杆身工藝:電鍍,多層電鍍,煮黑,生鏽
套筒工藝:軸承,銅套,實心,空心,一體式,非一體式。
槓鈴杆多重的3
國內的槓鈴杆簡單劃分可以按照以下幾個規格來劃分:
1、長度:1.2,1.5,1.8,2.2(米)
2、握手直徑:25mm 28mm 30mm 32mm 50mm
推薦28mm,因爲奧林匹克舉重杆就是28mm的,但是國內目前更多的是30mm或者32mm的,目的增加安全承重,25mm的明顯是低端的縮水杆。
3、掛片處直徑:25mm 50mm
很明顯50mm比較好,25mm的是小孔槓鈴片使用,50mm是奧片,就是大片。
4、自重:最低的5kg以下,然後5.6kg,8kg,10kg,13kg,15kg,18kg,20kg等重量。
5、安全承重:
最低的50kg左右,最高的1200磅,是正規杆,當然大力士深蹲有1200磅以上的,那些是特製的杆
着重介紹:國際標準的奧槓
①標準槓鈴:由槓鈴杆(橫槓)、槓鈴片和卡箍三部分組成。
舉重的國際比賽必須使用經國際舉聯認可的國際標準槓鈴,有男子槓鈴和女子槓鈴兩種,區別主要在槓鈴杆上,槓鈴片是相同標準的。
男子槓鈴杆長2.20米、重20公斤,
女子槓鈴杆長2.15米、重15公斤。
槓鈴桿直徑0.028米。
槓鈴片重量、顏色及型號如下:25公斤(紅色大型)、20公斤(藍色大型)、15公斤(黃色大型)、10公斤(綠色大型)、5公斤(白色中型)、2.5公斤(紅色中型偏小)、2公斤(藍色小型)、1.5公斤(黃色小型)、1公斤(綠色小型)和0.5公斤(白色小型),所有槓鈴片重量數值必須在外面用數字標明。
卡箍每個重2.5公斤
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