健身房槓鈴杆多重
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健身房槓鈴杆多重,現在很多人都喜歡去健身房鍛鍊,普通人一般性鍛鍊,都會選擇槓鈴杆,並且健身房槓鈴桿直徑不同,因此它的鍛鍊效果不同的,以下分享健身房槓鈴杆多重
健身房槓鈴杆多重1
健身房裏面的槓鈴大部分都是屬於標準的槓鈴,而我們國家對於標準槓鈴都是有嚴格要求的,標準槓鈴是由槓鈴杆(橫槓)、槓鈴片和卡箍三部分組成。舉重的國際比賽必須使用經國際舉聯認可的國際標準槓鈴,有男子槓鈴和女子槓鈴兩種,區別主要在槓鈴杆上,槓鈴片是相同標準的。
男子槓鈴杆長2.20米、重20公斤,女子槓鈴杆長2.15米、重15公斤。槓鈴桿直徑0.028米,最大的槓鈴 片直徑爲0.45米,外面包有橡膠可以起增加美觀和減少槓鈴落地的噪音的作用。
槓鈴片重量、顏色及型號如下:25公斤(紅色大型)、20公斤(藍色大型)、15公斤(黃色大型)、10公斤(綠色大型)、5公斤(白色中型)、2.5公斤(紅色中型偏小)、2公斤(藍色小型)、1.5公斤(黃色小型)、1公斤(綠色小型)和0.5公斤(白色小型),所有槓鈴片重量數值必須在外面用數字標明。
卡箍每個重2.5公斤。槓鈴片的添加規則是,內側(先加)重外側(後加)輕,也就是重的加在內側輕的加在外側。因爲卡箍重量是2.5公斤,所以2公斤以下(包括2公斤)的小槓鈴片必須加在卡箍外側,而且這種小槓鈴片每側限加一個。
健身房槓鈴杆多重2
首先大型槓鈴重量依次爲20、15、10、5公斤,而小型槓鈴重量爲2、1.5、1、0.5公斤。槓鈴是很不錯的一種鍛鍊器材,它的重量並不是一定的。而是根據個人的具體需求有所變化的,比如一個人的力量比較大
那麼他就可以選擇重量比較大的槓鈴片來訓練。但是對於那些初學者來說,由於沒有接觸過槓鈴,並且自身的力量也不是很大,就可以選擇重量輕一些的槓鈴片加以練習。到了後期再逐漸的增加重量,只有這樣科學合理的選擇合適的重量纔可以起到很好的訓練效果。
首先要先進行準備的運動,不然在這個過程中很容易讓自己受傷的,然後分開雙腳,手指分開握住槓鈴,注意兩腳要分得和肩膀一樣開,然後慢慢的下蹲,這樣重複練習五分鐘就可以了
接着找一個寬闊的地方平躺下來,然後慢慢的把槓鈴推到下面的地方,同樣的也是重複的練習五分鐘的時間就可以了,然後雙腿站直,肩膀用力往兩邊分開,這時候要注意的就是保持整個過程在同一個平面上。
1、槓鈴彎舉
目標肌羣:肱二頭肌
槓鈴杆分兩種——直杆和曲杆。二者的區別在於握杆的時候,曲杆更符合關節角度,對前臂的.力比較小,鍛鍊起來更舒服。
動作要領:動作要緩慢有控制,運動頂峯時擠壓肱二頭肌。節奏要快起慢放。爲了避免借力更好地刺激肱二頭肌,可以把後背貼在牆上做槓鈴彎舉。小技巧:抓槓鈴杆時,手不要握得太緊,否則肱二頭肌沒有先疲勞時,前臂已經酸了。
動作變化1:握距稍窄時,可以刺激肱二頭肌外側。
動作變化2:動作頂峯時,擡一下肘部,可以擠壓到肱二頭肌上端。
動作變化3:反握槓鈴時,可以鍛鍊前臂。
2、槓鈴平板臥推
目標肌羣:胸大肌、三角肌、肱三頭肌
動作要領:保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。雙手全握槓鈴(拇指與其他四指相對包繞槓鈴)不要空握,握距大於肩寬。挺胸收下顎,肩胛骨後縮,槓鈴下放到中胸位置稍作停頓,發力推起。推起槓鈴呼氣,槓鈴下落吸氣。
動作變化:窄握槓鈴臥推。更側重刺激肱三頭肌和三角肌前束。
3、槓鈴上斜臥推
目標肌羣:胸大肌、三角肌、肱三頭肌
與平板臥推的區別是上身具有一定的上斜角度,更側重胸大肌鎖骨部的練習。
動作要領:保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。收緊肩胛。槓鈴下落吸氣,推起槓鈴呼氣。
4、槓鈴俯身划船
目標肌羣:背部肌羣
動作要領:雙膝微屈站立,挺直腰背,上身前傾約45度。正手握杆,握距稍寬於肩,槓鈴沿大腿上提。上提槓鈴呼氣,下放槓鈴吸氣。
5、槓鈴直立划船
目標肌羣:三角肌、斜方肌
動作要領:站姿,挺直腰背,保持身體穩定,上提槓鈴過程中身體不要搖晃借力。握距略大於肩寬,動作頂峯時停留片刻,感受肩部發力。上提槓鈴呼氣,下放槓鈴吸氣。握距越寬對三角肌刺激越大;握距越窄對斜方肌刺激越大。
6、槓鈴頸前推舉
目標肌羣:三角肌、肱三頭肌
動作要領:身體站立或坐姿。挺直腰背。注意:視頻中採用的是空握握法,新手爲了安全一定要採用全握握法(拇指與其他四指相對,包繞槓鈴)。
動作變化:肘部向前的窄握推舉。更多地刺激三角肌前束和肱三頭肌。上舉槓鈴呼氣,下放槓鈴吸氣。
7、槓鈴頸後深蹲
目標肌羣:股四頭肌、膕繩肌、臀部
動作要領:雙腳站距等於或略大於肩寬,挺胸擡頭,目視前方。腰背挺直,切勿弓腰,腹部收緊。下蹲到大腿與地面平行或略低於平行時,發力起身。
動作變化:寬站距槓鈴深蹲。更多地刺激到大腿內側。下蹲吸氣,起身呼氣。
8、牧師凳槓鈴彎舉
目標肌羣:肱二頭肌
與普通槓鈴彎舉的區別在於,可以固定肩肘,更好、更孤立地刺激肱二頭肌。
動作要領:彎舉槓鈴呼氣,下放啞鈴吸氣。
健身房槓鈴杆多重3
一、槓鈴杆與身高體重的關係
一般來說,用於鍛鍊的槓鈴杆長度,不能太長也不要過短,能適應自身的身高與體重情況最好。
人身材高大的,臂也長,握距相比會寬些,杆就要留長些(如1、8米身高的不能短於1、5米的杆),反之就可以適當短些;同樣身體重的,一般舉重能力也大,就要考慮裝載槓鈴片會多,杆子宜長些,反之就可以短些。
二、槓鈴杆與鍛鍊方式的關係
在家裏鍛鍊槓鈴,杆子太長,環境空間不允許,杆子太短,可能有制約鍛鍊的方式,不能發揮槓鈴的全部鍛功能,所以杆的長度還是要考慮到配套方式的響應。
如果鍛鍊方式,不用輔助設施,僅單純只用杆子來練,如做做肩上推舉,那可以選短些,短的1、2米都可以用;如果要加臥推架放置,杆子短了會放不上去,那就要選長杆子(如1、8米),以備留有杆長餘地能被擱置,避免妨礙使用功能。
三、槓鈴杆與鍛鍊動作的關係
怎樣去用槓鈴?有哪些動作?也會跟槓鈴杆的長短有關係。槓鈴可以練肩臂、胸肌、背肌以及臀腿肌肉,這些不同的動作,所用杆的兩手握距也會不同。
練肱二頭肌,用臂彎舉,那1、2米的杆足夠了,長了反而不易平穩;練胸大肌,用寬距握做臥推,特別是高個子,可能就要用到1、8米的杆了;練臀腿部肌肉,做深蹲動作,完了擱放在深蹲架上,一般需要1、5米的杆子。
其實,槓鈴除了用直杆練以外,還可用異形杆來練,如用蛇形曲杆練肱二頭肌、環形杆練硬拉等等。所以家用鍛鍊,選杆要做到兼容,以不影響動作舒展爲宜,也可以另外配套一些異形杆做專項訓練,不受長短影響。
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