啞鈴健身女子啞鈴健身計劃
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啞鈴健身女子啞鈴健身計劃,啞鈴健身是室內健身的一種很受歡迎的運動,特別受到女性的青睞,但是啞鈴健身也要適當的方法才能達到健身效果,首先肯定要指定計劃,明白啞鈴健身女子啞鈴健身計劃,就快快動起來吧!
啞鈴健身女子啞鈴健身計劃1
最緊實的臀部
鍛鍊部位:臀部、大腿、腹部。
首先自然站立,然後將自己的雙腳併攏;一手拿一個啞鈴,放鬆的自然垂於體側。
閉上雙眼,做三個深呼吸,感覺體內有新鮮空氣的流轉,情緒漸漸歸於平靜。
睜開雙眼,挺胸收腹;雙膝緩緩下彎,同時吸氣,感覺自己像是坐在一張高高的吧檯椅上;上身保持挺直,臀部不要向後翹起。
呼氣,同時回到起始姿勢,自然站立,用力繃緊大腿和臀部的肌肉。
重複進行20次。
堅挺的胸部
鍛鍊部位:胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。
自然站立,雙手各持一啞鈴垂於體側;將左腿從前方環繞於右腿之上,左腳背勾住右小腿(如果難以保持平衡,左腳趾可以輕點地面)重心下沉。
可以先嚐試一下,慢慢的吸氣,在吸氣的同時將手臂擡起,彎曲,肘部彎屈呈90,肘和肩膀應該保持在同一水平線上;挺胸收腹,目光直視前方。
呼氣同時合攏雙臂於面前,左小臂自肘部起應與右小臂完全緊貼。
吸氣同時打開雙臂回到原來位置。
重複10次後換左腳站立再做10次。
玲瓏有致的背部曲線
鍛鍊部位:後背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部。
雙腿自然站立,雙手各持一啞鈴自然下垂於體側;左腳向後邁出一大步。
向前傾身45度,右腿隨之膝蓋彎屈,使上半身和左腿呈一直線;繃緊腹部和臀部肌肉;雙手在此過程中仍保持自然下垂。
呼氣,同時提起啞鈴,直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。
吸氣,同時放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態。
重複10次後,換右腿向後邁步再做10次。
平坦結實的小腹
鍛鍊部位:整個身體中段(尤其是下腹部和腹側肌)、腿內側肌肉。
坐於地面,膝蓋自然彎屈;將一隻啞鈴置於雙腳之間,另一隻啞鈴用雙手握於胸前。
雙腳夾起啞鈴,擡起雙腿,直至小腿和地面平行;收腹挺胸,目視前方,感覺自己像是在划船。
吸氣,保持下半身不動,以臀部爲支點,腹部用力,上半身慢慢向後傾斜,直至和地面呈45度。
呼氣,腹部用力,收回上半身,恢復到原來的划船姿勢,下半身始終保持不動。
步驟3-4重複6-8次後,放下雙腿休息15秒鐘,再重複做6-8次,完成。
瘦削骨感的小肩膀
鍛鍊部位:肩膀上部、臂部、背、大腿內側、臀部。
自然站立,雙腳打開呈肩的兩倍寬;雙手各持一啞鈴自然下垂於體側。
呼吸平穩後,雙腳向外旋轉45度,腳尖分指身體兩側,腳跟相對。
收緊臀部肌肉,同時向下蹲坐,呈馬步姿勢;小腿豎直,膝蓋不要因爲下蹲而過於彎屈,應和腳踝處於一條直線上;雙手自然垂於大腿前方,手心向內對着自己的身體;
吸氣同時肘部向上擡起至肩高,掌心仍保持向內姿勢不變;啞鈴也提至於胸前,與肩同高。
呼氣,放下雙臂於自然下垂狀態。
重複12-15次。
緊實的大腿
鍛鍊部位:腿、臀部、肩膀、臂、腹部。
自然站立,雙手各持一啞鈴自然下垂於體側;呼吸平穩後右腳向前邁出一大步,左腳向後滑出直至左腿在身後繃直,右膝隨之下彎;左腳前腳掌落地,腳後跟擡起。
肘部彎屈,將啞鈴擡至肩膀兩側,掌心相對;挺胸收腹。
慢慢的吸氣,將自己彎屈的右膝慢慢伸直,逐漸將力量集於右腿,讓自己能感覺靠右腿的力量逐漸將身體“支起來”;同時雙臂上舉啞鈴至雙臂挺直。
呼氣,右膝重新恢復彎屈狀態;放下啞鈴至肩高,恢復到開始時的狀態。
重複10次後,換左腿前彎再做10。
如何挑選適合自己的啞鈴
建議
男士:15公斤/只左右練習目的:增強肌肉。
女士:3公斤/只練習目的:減脂、修飾肌肉。
結語:看到這裏,小編希望大家通過上文的閱讀可以對用啞鈴鍛鍊身體,減肥瘦身有一些新的認識,同時對於女性啞鈴健身的基本知識也能夠多一些瞭解,希望大家能夠培養長期運動的好習慣,並能夠擁有一個健康的身體。
啞鈴健身女子啞鈴健身計劃2
啞鈴肩上推舉
目標部位:肩部、上胸部
坐姿立姿均可,兩腿分開踏於地面,軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
男人的肩膀要足夠寬,扛得住責任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積,骨架受制於遺傳而難以改變,但我們可以鍛鍊肩三角肌。
肩上推舉主要是鍛鍊肩三角肌,輔助鍛鍊斜方肌上部和胸肌上部,如果你還在爲自己身體的瘦削髮愁,那就多練這個動作吧。想要取得更好的效果,那麼你還可以增加啞鈴前平舉、俯身側平舉等動作。
啞鈴直立划船
目標部位:肩部
立姿,兩腿分開與臀同寬,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸於大腿前方,掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。
這個同樣是鍛鍊肩部的經典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強肩袖肌羣的力量,肩袖肌羣由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成,緊緊環繞着肩關節,對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位:上臂後部
俯身,左手撐於凳面(或硬板牀的邊沿),左膝跪於凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞鈴,上臂貼於體側,小臂自然下垂。
身體保持上臂不動,慢慢的伸直肘關節,使啞鈴上升到身體的側後方。然後再慢慢將啞鈴還原到最初的位置。重複以定次數後,換另一側練習。
即使大腿因踢球而十分粗壯,你仍然不能改變細如麻稈的胳臂要想改變,必須鍛鍊。這個動作屬於孤立訓練動作,可以針對加強上臂後部的肱三頭肌,讓你的胳膊更粗壯、更有力,立定投籃時投得更高更遠。
在鍛鍊時,手腕的角度不同,鍛鍊的側重點不同,一般可以掌心向內。雙槓臂屈伸也可以有效鍛鍊到肱三頭肌,如果適當調整角度,使上身垂直於地面,甚至可以重點鍛鍊它。
啞鈴頸後單臂屈伸
目標部位:上臂後部
坐姿,立姿均可。兩腿分開踏於地面,軀幹保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高於頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部後方,然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後,換另側做。
這同樣是鍛鍊髒三頭肌的動作。不同的是,頸後臂屈伸能夠側重鍛鍊肱三頭肌三個頭中的長頭,將有助於全面發展肱三頭肌。
同時,由於俯身臂屈伸容易借力,對動作技術要求比較高,所以要安排在前面,而頸後臂屈伸可以用較大的重量,還可以雙手去做,能更有效地增大肌肉體積。
啞鈴交替彎舉
目標部位:上臂前部
坐姿,立姿均可,兩腳併攏踏於地面;軀幹保持挺直;兩手各握一啞鈴懸於體側,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側肘關節,將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峯收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。
如果有人請你展示一下肌肉,十有八九,你會擡起胳膊,屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量?除了這個經典的訓練動作外,還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等,不妨分別嘗試一下。
坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位:前臂內側
坐姿,兩腿着地支撐;右手握啞鈴將前臂置於右腿上,腕關節懸空,掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴擡起,然後伸腕使啞鈴下落,注意前臂始終貼在大腿上。重複完指定次數後,換另側做。
你一定碰見過“掰手腕”,這是男人之間力量的比拼,前臂負責彎曲手腕的屈肌肌羣在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸來鍛鍊它。爲避免相互拮抗的肌肉力量失調,建議也經常練練反握腕屈伸(也就是掌心向下握住啞鈴,盡力背伸手腕)。
啞鈴支撐彎舉
目標肌肉:肱二頭肌
坐姿,兩腿分開,兩腳着地支撐,右手握一啞鈴,以右大腿內側支撐右上臂,左手放在左膝上,軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴,頂峯收縮,再慢慢還原至初始位置。重複完指定次數後,換另側做。
如同肱三頭肌的鍛鍊一樣,這裏列出了第二個針對肱二頭肌的動作,因爲用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了,這將讓你的胳膊更多地充血,相信用不了幾個月,你的T恤衫袖口將會被撐滿。
啞鈴健身應避開的3個誤區
啞鈴健身的方法簡單又實惠,不管是在家還是在健身房都能使用,是現在很多人都在選擇的一種運動方式,非常受歡迎,不過在用啞鈴健身的同時,很多人都陷入了誤區,結果使得啞鈴的健身功效沒有發揮出來,或者是給身體造成了不利影響,下面,我們來了解下男士用啞鈴健身應該注意避開的三個誤區。
誤區一:用啞鈴鍛鍊,既可增加力量,又可健美形體
科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛鍊效果。但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成爲錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛鍊效果往往會差強人意。
在鍛鍊前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛鍊肌肉主要通過兩條途徑,一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。
第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量,但健美效果相對不明顯,適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合於健美運動員或者大衆健身者。
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。只有合適的重量才能讓男性朋友更好的'鍛鍊,一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,不能太重,太重會傷到自己的身體。
所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量爲6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。
對於一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊,就足夠了。鍛鍊時每次舉6—8組,每組重複8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。
誤區二:啞鈴只練上肢
有人認爲啞鈴只能練出健美的上肢,其他地方是鍛鍊不到的,如果要想全面的進行鍛鍊,就需要某些更復雜的器械,這種觀念是錯誤的,啞鈴不僅能鍛鍊上肢,身體的其他部位也能鍛鍊。
時下一些較爲昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裏比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不爲呢?
鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛鍊效果。
進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌。
手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區三:啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。
一般人都以爲,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此,從某種意義上說,正因爲力量下降了,所以更需要力量訓練。
肌肉產生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨着年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。
適宜的力量鍛鍊,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,爲更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛鍊。
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