健身使用啞鈴要避開這些誤區

健身使用啞鈴要避開這些誤區，身體是我們生活的基礎，運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質，現在分享健身使用啞鈴要避開這些誤區技巧。

健身使用啞鈴要避開這些誤區1

男士啞鈴健身應避開的3個誤區

啞鈴健身的方法簡單又實惠，不管是在家還是在健身房都能使用，是現在很多人都在選擇的一種運動方式，非常受歡迎，不過在用啞鈴健身的同時，很多人都陷入了誤區，結果使得啞鈴的健身功效沒有發揮出來，或者是給身體造成了不利影響，下面，我們來了解下男士用啞鈴健身應該注意避開的三個誤區。

在運動器材中，啞鈴是比較受大家歡迎的一種，但其實很少有人去了解用啞鈴健身的原理，甚至還有人進入了啞鈴健身的誤區，結果影響了健身的效果，下面我們具體來了解下。

誤區一：用啞鈴鍛鍊，既可增加力量，又可健美形體

科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成爲錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛鍊效果往往會差強人意。

在鍛鍊前，我們首先需要明確的.是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛鍊肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數量；二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大衆健身者。通常健身愛好者都把健美視爲主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛鍊時，須遵循如下規則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。只有合適的重量才能讓男性朋友更好的鍛鍊，一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，不能太重，太重會傷到自己的身體，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量爲6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊，就足夠了。鍛鍊時每次舉6—8組，每組重複8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

誤區二：啞鈴只練上肢

有人認爲啞鈴只能練出健美的上肢，其他地方是鍛鍊不到的，如果要想全面的進行鍛鍊，就需要某些更復雜的器械，這種觀念是錯誤的，啞鈴不僅能鍛鍊上肢，身體的其他部位也能鍛鍊。

時下一些較爲昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裏比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不爲呢？

誤區三：啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以爲，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因爲力量下降了，所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨着年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛鍊，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，爲更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛鍊。

以上專家爲我們介紹了男士用啞鈴進行健身應該避開的3個誤區，啞鈴可以說是一種很方便的運動器材，喜歡運動的朋友不妨可以選擇，但要注意掌握正常的知識，避免進入誤區。

一副顏色與材質俱佳的啞鈴，看了纔有鍛鍊的慾望，所以選擇啞鈴首先要稱心如意，爲了健碩的身體價格倒是其次，畢竟是一次性投入。目前，市面上大多啞鈴標重與實重（包括啞鈴杆重量)不符，通常正負2公斤是正常的，所以選擇購買前要詢問店主啞鈴實際重量。

根據身高體重選擇啞鈴重量

一般來說，根據身高和體重來進行選購。如果你不知道該如何選擇，可以參考以下的原則，這是根據國人常規體質和運動強度來制定的，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。

身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合。

身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合。

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合。

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。

如果你的啞鈴健身目的是增肌則每天做相關啞鈴動作8RM-10RM5-6組。

如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關啞鈴動作15RM-20RM5-6組。（此處組數僅供參考)（RM：ReDemoMaxi-mum最多重複次數，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱爲幾RM，RM通常需要反覆測試來獲得。比如30KG的啞鈴，做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動作，那麼就叫做30KG的上斜啞鈴臥推爲8RM。)

健身使用啞鈴要避開這些誤區2

很多人對啞鈴健身計劃並不是很清楚，也不知道該怎麼做，想要身體能夠得到很好的鍛鍊，在方法選擇一定要正確選擇，否則對自身健康，都是有着嚴重危害，這點是要注意的。

啞鈴健身計劃：

週一練胸，平板啞鈴推舉，平板啞鈴飛鳥各四組。每組儘量做到8到12個(分量自調)，最後可以做高位俯臥撐(即雙手撐在啞鈴上)，三組，每組做到力竭。

週二肱三頭。反手俯臥撐(即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起)四組，每組八個。

週三背。俯身啞鈴划船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個。

週四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數量同上。

週五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個。俯身飛鳥使用超級組。即重量有大到小，直至空手。

週六腿。負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。

每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息一分半。

通過以上介紹，對啞鈴健身計劃也是有着很好了解，因此在選擇這樣運動的時候，都是可以按照以上方法進行，不過要注意的是，這樣的運動也是要堅持的每天進行，這樣才能夠達到很好的效果，利於自身得到很好瘦身。