常用啞鈴健身效果好
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常用啞鈴健身效果好,我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,經常不運動的人要注意這幾點了,堅持運動還有可能長高,都說生命在於運動,明白常用啞鈴健身效果好,就快快動起來吧!
常用啞鈴健身效果好1
啞鈴鍛鍊方法
一、胸部
1、平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝
動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉:主要練上胸肌
動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3、平臥飛鳥:主要練胸部中間溝
動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作
動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳着地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩爲軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。
二、肩部
1、推舉:主要練三角肌前束、中束和後束
動作:很多人都會忽視肩部的練習,事實上,不管是男性還是女性都應該練習肩部,首先就是坐姿,兩手持啞鈴於體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。
2、側平舉:主要練三角肌中束
動作:兩手持啞鈴垂於腿前,身體稍前傾,雙肘微屈,向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處於“頂峯收縮”位,稍停,然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。
3、俯身側平舉:主要練三角肌後束
動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩定,兩臂向兩側上舉,然後控制緩慢還原。
由於工作時間的問題,很多人都沒有時間外出鍛鍊,跑步機就成爲家用的健身器材,不同種類或品牌的家用跑步機價格也不一樣,因此,很多人不知道如何選購跑步機。下面我們就來了解跑步機的相關知識,及跑步機的好處。
家用跑步機價格
家用跑步機總的來說可以分爲兩大類,一種是機械式跑步機,是主動式跑步機,由人的跑步節奏帶動跑步帶。另一種是電動式跑步機,是被動式跑步機,根據自身體能首先設定跑步速度,強行訓練者按此速度進行跑步。機械式跑步機價格較低,一般在1000左右,適合年齡較大的跑步愛好者。電動式跑步機是目前覆蓋跑步機市場較大的種類,一般國產的電動式家用跑步機價格在1800~4500元不等。
正所謂生命在於運動,不管您有多忙,都應該抽點時間去做做運動,讓自己的身體變得更好更強壯。但是都市人快捷的生活節奏,使得很多人都會忘記鍛鍊,如果有一臺家用跑步機,我們就不會忘記運動了,大家都來購置一臺吧。
如何選購家用跑步機
1、檢查跑步機工作中是否穩定
穩定性是一個選擇的重點,譬如使用的鋼材規格是否足夠堅固,結構撐架應以焊熔連接,而非使用螺栓,把手撐柱是否可輕易晃動,好的家用跑步機厚重平穩。另外,機器護殼及機器質量的好壞還可以看其表面,一般分爲噴漆和烤漆,而烤漆又分單噴單烤和雙噴雙烤,其亮度和光滑程度一次遞增,當然抗氧化程度也是如此。
2、注意跑步機功能是否齊全
現在市場上的電動跑步機基本都具有測心率,顯示速度,里程,公里,消耗的卡里等功能。除此之外在沒有其他功能的跑步機就是單功能跑步機,多功能跑步機是指在單一跑步的功能上又增加了如:按摩,扭腰,仰臥起坐等功能。
3、查看跑步機有沒有帶有坡度調節
坡度調節的跑步機,可以極大提升有氧訓練的效果,消耗更大的卡里和更好的心肺鍛鍊效果。跑步機的坡度擡升在0-12%的範圍內多檔可調,一些進口品牌甚至可以達到25%。
4、聳肩:主要練斜方肌
動作:兩手持啞鈴垂於體側,膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峯觸耳垂,稍停,然後緩慢控制還原。
練啞鈴的好處
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。動能啞鈴它的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠。
啞鈴的主要用途是用於肌力訓練,也就是鍛鍊肌肉,我們可以根據自身情況制定合理的肌肉複合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者,手持啞鈴,可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動,訓練肌力。
啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量,則需多個肌肉的協調,也可作爲一種肌肉複合動作訓練。
舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。
1、長期做啞鈴訓練,能夠幫助我們修飾肌肉線條,讓身體看着更加完美,同時還能增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
常用啞鈴健身效果好2
練習方法
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是爲了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量爲6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
3、練習目的是爲了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。
好處
1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
啞鈴的三大誤區
簡介
衆所周知,啞鈴是一種簡單、經濟的`健身器材,但是很少有人深究其健身的原理。現在大衆對啞鈴健 身作用的認識仍有不少誤區,啞鈴的健身功效,遠遠沒有得到充分的發揮。
誤區一
用啞鈴鍛鍊,既可增加力量,又可健美形體
科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成爲錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛鍊效果往往不會令人滿意。
誤區二
啞鈴只練上肢
有人認爲啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛鍊,可能需要某些更復雜的器械。
時下一些較爲昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裏比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不爲呢?
鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛鍊效果;進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區三
啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以爲,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此,從某種意義上說,正因爲力量下降了,所以更需要力量訓練。
肌肉產生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨着年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛鍊,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,爲更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛鍊。
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