骨質疏鬆不只是缺鈣?預防骨質疏鬆留住鈣質有一套
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【導讀】:有人稱:“導致骨鬆的原因,除了鈣質攝取不足外;現代人日常飲食中攝取過量的蛋白質,更是導致人體內鈣質大量流失主因。”蛋白質食用過量真會干擾鈣質的吸收嗎?
高蛋白質飲食易造成鈣質流失?含磷量纔是關鍵
雖然,現代人在飲食西化、精緻化的影響下,確實有整體偏向高蛋白飲食的現象,且蛋白質獲取來源多主要以“高動物性”蛋白質飲食爲主。但蛋白質本身並不會造成人體血鈣、骨鈣的流失。反到是多數的高蛋白食物或加工食品(火腿、香腸、培根)中,往往“含磷量較高”;而鈣質跟磷有相互拮抗之作用,一旦磷攝取過量,就會形成人體不易吸收、利用的磷酸鈣,使吃下肚的鈣質隨之流失。
防骨質疏鬆症找上門!5大飲食要點你非知不可
要點1、高鈣與高纖食物不同餐次食用
適度補充高纖食物對人體好處多多!值得注意的是,飲食中大量的膳食纖維卻會抑制鈣質等礦物質的吸收效率。因此,想要充分補鈣,最佳做法是將高纖食物和補鈣食物分爲2個不同餐次食用較恰當。
要點2、避免高脂與高磷食物
鈣質跟磷有相互拮抗之作用,一旦磷攝取過量,就會形成人體不易吸收的磷酸鈣。此外,高脂食品也會影響鈣質的吸收,所以想要避免吃下肚的鈣質無法被人體有效利用,大家日常應儘量避免食用過多的油炸類食品,及加工類精緻食品。
要點3、少高鹽高鈉食品
小腸和腎臟維持鈉和鈣平衡的機制是同一個,當鈉離子攝取過量時,自然也會減少小腸和腎臟對鈣質的吸收;同時,使人體運送鈣質儲存到骨骼的路徑變差,導致鈣質隨着尿液排泄出去,無法保留在體內。
要點4、避免植酸或草酸含量高的蔬菜
大量的草酸和植酸,也會促進鈣質的排出,導致人體對於鈣質的吸收效率大幅減低。因此,有補鈣需求的朋友,平常應減少食用韭菜、菠菜、巧克力等富含大量植酸、草酸的食物。
要點5、咖啡因攝取宜適量
爲避免咖啡因加速人體中的鈣質流失,咖啡每日攝取量建議以1-2杯爲限,且最好能適度在咖啡中酌加低脂鮮奶,成爲拿鐵咖啡。對於嗜喝咖啡的上班族來說,是在享受咖啡滋味的同時,又能避免骨質疏鬆症上身的飲食小技巧。
這樣做鈣質不流失!3大類營養素留住鈣質有一套
另外,13~18歲的青少年每日鈣建議攝取爲1,200毫克 ,而18歲以上成人應攝取1,000 毫克。因此,想要預防骨質疏鬆症找上門,不僅要防止鈣質的流失,怎麼補充足夠的鈣質更是重要。除了鈣片外,日常飲食中常見的鮮奶、黑芝麻、山粉圓、髮菜、小豆乾、小魚乾、蝦皮、乳酪等食物也都是非常好的鈣質補充來源。如何讓吃下肚的鈣質被人體有效吸收、使用?樑家瑋營養師強調,下列3大類營養素的補充不可少!
營養素1、維生素D3
維生素D3的生理功能包括促進鈣吸收,維護正常骨代謝、肌肉及平衡功能,幫助防範跌倒的發生。50歲以上成人每日至少需補充800至1,000IU的維生素D3,以幫助維護骨骼的健康。而維生素D除了可於蛋黃、牛奶等食物中獲取外;每日適度於戶外接受日照10~15分鐘,也是幫助身體合成維生素D的好方法。
營養素2、維生素K
維生素K是血液內的鈣質轉換生成骨質過程中重要的協助者,具有維持骨質生成、骨質密度與骨骼強度的作用。建議大家不妨可多食用菠菜、萵苣、青花菜、芥菜等深色蔬菜來加以補充。
營養素3、鎂和鉀
飲食中攝取充足鎂與鉀離子,有助維持骨骼礦物質密,低骨質疏鬆的發生風險。而適度食用全谷、堅果、豆以及深綠色蔬菜,就是很好的獲取方式。
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