保骨王道你真的懂嗎?看看你是否進入了補鈣的誤區
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【導讀】:隨着年紀的增長,骨質會一點一滴流逝,這是大家都知道的觀念。但很多民衆卻不知道,鈣吸收也會隨着年齡下滑。因此,在補鈣過程中一定要避免進入到誤區中,纔有補鈣成效。
迷思一:鈣攝取=鈣吸收?
鈣質吃進去多少就能補多少?鈣吸收速率會隨年齡下滑,成年後人體的鈣吸收,平均每10年以5-10%的速率驟減。國外期刊研究曾指出,一般健康成人鈣吸收速率最低25%,更年期前後婦女最低僅17%。代表每天攝取的鈣質,有絕大部分都未進到吸收利用的階段,直接被排出體外。
迷思二:不喝咖啡,就不會影響鈣吸收?
咖啡茶飲中的咖啡因成分會加速鈣流失,但其實還有許多幹擾鈣吸收效率的營養因子。現代人外食頻繁,高油、高鈉的飲食習慣,就可能是造成鈣吸收效率低落的重要幫兇。高油脂食物的遊離脂肪酸會與鈣離子產生皂化作用,導致鈣無法被腸道吸收;而高鈉飲食則會加速尿鈣排泄。其他像是喜歡吃巧克力、核果、可樂等富含草酸的食物,以及愛美女性偏好的豬肝、紅豆湯等高鐵食物,也都會干擾人體鈣吸收。
迷思三:保骨王道=鈣D+日曬就足夠?
許多民衆追求單方的鈣補給,常見的是大量攝取鈣質、維生素D,然而,鈣質的吸收利用還需要多元的營養素髮揮協同作用;包含強健肌肉進而提供支撐骨骼根本的蛋白質,以及和牛奶鈣質一同作用增強骨骼硬度的鎂、鉀、磷、鋅等礦物質都應完整補充。並透過適度運動,啓動骨重塑機制、增加骨密度。
其實,經小腸與大腸吸收進入血液的鈣質稱爲血鈣,是人體真正能吸收利用的鈣質來源。在此階段,維生素D3與鎂是兩大關鍵。首先,D3會扮演血鈣濃度調節的工作,高血鈣濃度高時,協助鈣質沉積到骨骼,血鈣濃度低時,則轉換尿鈣進入血液。鎂則與鈣同樣是骨質沉積的重要原料,能強化骨骼組織的再造與生成。
爲避免補鈣白做工,本站網建議,除了每日兩杯高鈣奶粉,補充足量的鈣質,選擇奶粉時,可挑選具有骨質保健國家認證的產品,同時應搭配規律的日曬、運動以及低油、低鈉、多蔬果飲食,才能提升補鈣效率。
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