外食族如何吃出健康?參考飲食搭配滿足營養所需
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【導讀】:現代社會有一部分上班族每天一日三餐都是在外面解決,而便利店超市則成爲了另類的“食堂”。但是外面的飲食多少都存在着營養的缺乏,對健康不利。那麼外食族該如何健康搭配飲食呢?
外食族肉多菜少 健康浮隱憂
雖然近年外食族在超商食品消費有健康化的趨勢,但普遍還是面臨肉多菜少、纖維攝取太少、餐點調味過度、油糖鹽攝取太多、營養不均衡的問題,長期恐會增加高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險。
做好食物搭配 外食族也能吃出健康
本站網提醒,外食族飲食要特別注意3個原則,就是「三餐規律吃、多谷多蔬果、少油糖鹽」,主食以未精緻、含麩皮的全穀類或根莖類食物,取代精緻白飯或白麪製品,以增加膳食纖維;每餐選擇2種以上蔬菜,餐後以新鮮水果代替含糖飲料和甜點;多選擇高鈣食物和優質蛋白質食物;減少調味過重的食物、減少滷汁拌飯。
早餐飲食搭配參考 滿足營養所需
上班族:(1)地瓜+蔬果棒+拿鐵、(2)三角飯糰+水果+無糖豆漿、(3)全麥三明治+原味乳品
服務業:是指需站一整天或勞動量較高的從業人員,除了膳食纖維外,優質蛋白質也很重要,建議的早餐組合是(1)三角飯糰+茶葉蛋+蔬果棒、(2)漢堡/全麥三明治(+堅果沙拉)+無糖或低糖豆漿。
銀髮族:早餐一份全谷根莖類食物當作主食,例如地瓜,搭配無糖優酪乳和1份水溶性纖維高的水果,例如香蕉、奇異果或木瓜,可以滿足人體對膳食纖維和鈣質的需求,促進健康且預防便祕。
學童:(1)地瓜+堅果沙拉+原味優酪乳、(2)鮪魚飯糰+水果+鮮乳。
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