減肥一直減不下去!這減脂誤區你犯了幾條?
本文已影響1.12W人
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1、減下的體重不是減去脂肪,兩者不能劃等號
減肥廣告經常讓人亂了分寸,但是沒有一個是能完全保證減掉的是純脂肪,在我們的身體之中大概有50~60%是水分,另外還有0~30%是骨頭和肌肉,另外剩下的大約15~25%就是脂肪了。因此即使在蒸完桑拿之後出了大量的汗而體重減少,也只是代表體內水分減少而已,並不是減掉了多餘的脂肪。若是真能讓脂肪減掉10斤,體型的變化便可一目瞭然,但是現實中,很多減掉10斤變化並不大,那隻能說明減下的當中脂肪含量很少。
2、減掉20斤純脂肪需要多長時間?
體重不同,花費的時間就不同,160斤的人如果想要減掉20斤,他就需要騎100小時的自行車或是走270小時的路,慢跑110小時或者打網球145個小時,總之其中任何一項都可以讓你減掉20斤純脂肪,是不是看到了光明。
3、想瘦哪兒就鍛鍊哪裏嗎?
這種情況一般是不存在的,因爲脂肪的堆積是在周圍的,男性是腹部堆積的最快,女性則是因爲長時間的坐,導致臀部,小腹及腰椎堆積的最快,其次纔是四肢,所以減肥減的是全身,並不是想瘦哪兒就瘦哪兒。
4、瑜伽真能減肥嗎?
瑜伽確實對減肥有很好的幫助,但只是一種輔助性,長期的堅持會有減肥的效果,但是瑜伽通常只是對肌肉的拉伸,運動後的拉伸就是純粹的拉伸,瑜伽大部分是靜態的,想要有減肥的成效就要堅持。
5、減肥藥千萬不能吃!
現在我們所見到的減肥藥大多都是排糞便,上幾次廁所,可能會看到體重有小幅度的變化,但體型是不會有任何改變的,因爲你的脂肪是沒有被減掉的,脂肪存在於皮下,怎麼可能吃藥就能容易的減掉呢?而且還會破壞腸道環境,得不償失。
若真的有種減肥藥能夠減掉脂肪,那這家公司必定會讓所有人知曉,可是並沒有,所以減肥藥大都只是瀉藥。
減肥藥不能吃。現在的減肥方式只有兩種,一是抽脂,就是把脂肪抽出來,結果就是皮膚會鬆弛的很快,對身體存在潛在的危險;二是把脂肪轉化爲能量代謝掉,就是多做運動,運動纔是減肥的最好方式。
6、體重未超標甚至低於正常標準,爲什麼看起來去很胖?
判斷一個人是否肥胖,通常不是用外表來看,而是看他的體脂比是否達標。一般男性以15%爲宜,高於18%爲超標,高於25%爲肥胖;女性以22%爲宜,高於25%爲超標,高於30%爲肥胖。同樣是1。8米和250斤,兩個人的體型卻截然不同,因爲大胖子的體脂比超過50%,而健美的人體脂比卻低於4%。舉這個例子只是爲了更好地說明體脂比,對於1。8米,250斤的人,可以有很多身材體型,差別就是在體脂比。
所以,如果覺得自己體重很好但看起來肥胖,那就是因爲你的體脂比超標了,脂肪密度越小,人看起來就會很胖。
7、隱性肥胖是什麼?
隱性肥胖主要是指看上去身材勻稱,但肝、胰、胃、腸道等內臟周圍和內部已經堆積了不少脂肪。判斷方法第一步:用捲尺測出腰臀比例(腰臀比例=腰圍÷臀圍)。方法:筆直站立,輕輕吸氣,用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。如果男性腰臀比例在0。9,女性在0。8以上,就表明是內臟脂肪過剩。第二步:試着捏肚臍周圍,如果能輕鬆捏起2釐米,表示堆積的是皮下脂肪,如果捏不起來,表示很多脂肪堆積在內臟裏。
如果是這種情況,你需要的就是減掉脂肪,增加肌肉,一減一加,身材絕對看上去更勻稱。如果不及時糾正,30歲之後就很容易成隱性肥胖,通常健身的人身上是沒有贅肉的,手臂和腹部的線條看上去都很美,正是因爲脂肪含量低,肌肉含量高的緣故。健身的人體脂比大部分爲20%,比標準的要低一點,但不是說體脂比越低越好,那樣不利於健康,嚴重的話會引起多功能失調。
8、肥肉型肥胖是什麼?
確實有一類人天生像歐美人的身材,肌肉含量高,有很大一部分原因是因爲遺傳了父母一方的身材,這種類型的人確實很難減,需要強大的毅力,但是效果不容易看到,這類人的特點就是手腕比身高相同的人粗,如果你是這樣的身材,那就需要更加努力。
9、女性可以有肌肉嗎?
肌肉,存在於每個人的身上,639塊肌肉堅韌的連接在骨骼上,正是因爲這些肌肉你纔可以隨意活動,如果沒有它們,你將不能行動自如,對於肌肉只能說男性的肌肉強,而女性的肌肉相對而言較弱。
10、鍛鍊是讓你變成“肌肉女”嗎?
正如很多女孩子擔心的那樣,如果我鍛鍊把肌肉練大,那會有多醜。事實上只有極少數的人能把肌肉練得發達,想要練出肌肉那就需要拼命的鍛鍊,如果人人都能練出發達的肌肉,那大街上都是型男的身影了。
練出發達的肌肉,需要滿足4點:充足的雄性激素;極高強度的鍛鍊;正確的訓練方法(大重量、每組6–12次)和一天吃8頓的營養補充,甚至還要使用許多激素。因爲女性的生理原因,雄性激素低,從運動量、營養量和訓練方法(小重量、每組15–25次)結合來看,根本不可能把肌肉練大,只會讓肌肉密度適當增強,看起來線條更好而已,重量的增加,但體積維度是不會增加的。
11、長時間不鍛鍊,肌肉會成肥肉嗎?
不會。因爲脂肪只是營養過剩的表現,它存在於皮膚和肌肉之間,跟肌肉是兩種不同的屬性。肌肉是連接在骨骼上的,存在的位置也是不同的。長時間的不鍛鍊,肌肉是會鬆弛,但無論如何都不會變成肥肉的,只要繼續鍛鍊,肌肉就會恢復彈性的。
12、你知道基礎代謝率是多少嗎?
基礎代謝率是指在自然溫度環境中,人體在非活動的狀態下,維持生命所需消耗的最低能量。基礎代謝率會隨着年齡增加或體重減輕而降低,而隨着肌肉增加而增加。
行爲代謝率是你身體活動所需的熱量,即使你一天什麼不都做,行爲代謝率爲0,你的基礎代謝率也是不停的。一般女性每天的基礎代謝量約爲1200卡路里,男性約爲1600卡路里,有的健美先生甚至能達到20xx+卡路里。基礎代謝一般在總代謝的50%以上;對於一個不愛運動的女性,甚至會佔到80%。
13、你的肌肉真的很重要
肌肉發達的人比肌肉弱的人所需要的能量更多,消耗的熱量也更多,所以不管做什麼,即使是同一種活動,肌肉發達的總比肌肉弱的需要的更多消耗的更多,因爲肌肉在身上長着,就必須要不停的用熱量去供養,如果遇到高強度的運動,所需要消耗的熱量也就更大,甚至是平常的幾十倍都要多。
靜止狀態下,1000克肌肉每天大約消耗13卡路里熱量,日常活動下,1000克肌肉每天大約消耗70—100卡路里熱量。有些人不愛運動,但吃什麼都不會增肥,其中很大的原因就是他們的基礎代謝率高,吸收的營養能夠快速消耗掉。另一種原因也可能是因爲腸胃功能不好,吸收率低導致的。
14、肌肉發達的人,就算睡覺也能減肥?
答案是肯定的,在之前有說到,女性肌肉多並不會影響體型,反而會使身體線條更加緊實,也會更有彈性,肌肉多了,會提升基礎代謝率,而過剩的營養會被肌肉所消耗,脂肪就不容易被堆積,提高基礎代謝率最好的辦法就是增肌。
如若你能把脂肪減掉3000克,肌肉增加3000克,總體重不變,不但體型會用很大的變化,每天日常活動還能多消耗300卡路里,也就是一碗米飯,即使什麼都不做,也能比平時多消耗卡路里。
中醫減肥也是用按摩或藥物來提高人的基礎代謝率,但只能作爲一種輔助性的手段,要想瘦下來,還是要多運動。但是基礎代謝率會隨着年齡的增長而慢慢降低,所以就要增加肌肉量來提高基礎代謝率。
15、節食能減肥嗎?
過於節食會讓你的身體處於一種“困境”之中,它會自行開始儲存熱量,代謝率反而會降低20%~30%,雖然吃的少,但是熱量消耗也在降低,並會分解你的肌肉營養,所以節食減肥的人看起來反倒沒有精神。節食除了使人的身體處於一種疲憊的狀態,還會丟失大量的水分,一旦食量恢復,身體變開始快速吸收,結果就是反彈,體重還會增加,甚至會有可能超過原來的體重,所以千萬不要節食減肥。
適量的脂肪反而會提高人的代謝率,所以要葷素搭配,健康飲食。
16、有氧運動怎麼做能快速減肉?
有氧運動至少做20分鐘以上纔有效果,在之前可以先熱身5~10分鐘,30~45分鐘的力量訓練,這樣不僅可以增加肌肉,也會使身體處於一種較爲活躍的狀態之中你減脂的效果也會更好。剛開始消耗的是糖分,20分鐘之後纔開始消耗脂肪,50~80分鐘是最好的,中途保持不要停止,不要超過120分鐘,否則肌肉就會被分解。
在健身行業內,一般通過控制運動心率來調整掉“肉”效果,告訴大家一個“卡氏公式”(男女通用):減肥心率={(220—年齡)—靜態心率}×(50%—60%)+靜態心率
舉個例子來說:小紅今年30歲,靜態心率爲每分鐘70次(早上自然醒時睡在牀上測出的心率,可多測幾次取穩定值),那麼最適合她的減肥心率就是:
下限:{(220—30)—70}×50%+70=130上限:{(220—30)—70}×60%+70=144
因此小紅要做有氧運動減肥,心率應保持在每分鐘130–144次之間,在這個範圍,運動所消耗的熱量最可能由脂肪提供,超過和低於這個心率效果都不好。
17、天天運動爲什麼卻減不下來?
因爲你所消耗的熱量並不是脂肪提供的,而是食物裏的糖分。脂肪是人體的儲備能量,在運動時身體會自動選擇用糖分來提供能量,只有連續鍛鍊20分鐘之後,纔會開始消耗脂肪,所以很多人堅持運動減肥,但做的並不是有氧運動,只是把身體裏的糖分消耗掉了,所以就會感覺到餓,運動完就吃東西,這樣形成一種循環狀態,脂肪自始至終都沒有被消耗。身體是變的健康了,但是減肥會變得越來越難。
18、一些減肥的建議
(1)找出自己肥胖的原因,對症下藥
是遺傳,基礎代謝率低,體脂比超標還是別的,如果小時候你就很胖並且一直胖到現在,那麼減肥的難度就會很大。
(2)不要天天稱體重
每月一次就可以,或是多看點健身的畫報,這樣你會更有動力。
(3)少食多餐,健康飲食,早睡早起
一定要吃好睡好,否則基礎代謝率降低會影響減肥效果。早餐很重要,必須要吃,而且要營養搭配,午餐6~7分飽即可,葷素搭配,晚餐儘量避免澱粉類食物,實在是餓的情況下,兩根香蕉,一點酸奶是不錯的選擇。只要記着消耗掉熱量大於吸收的,身上的脂肪就會慢慢減掉。
(4)能站就不坐,能坐就少躺,能爬樓梯就不乘電梯
乘坐公交車或是地鐵時,儘量站着,給其他人讓個座位,既能消耗熱量也能弘揚美德,何樂而不爲呢?
(5)去健身房
每週至少3次,最好6~7次,從頭至尾不低於2小時,可以買一些教程,畢竟教練經驗更豐富,知道的更多。對你的幫助也就更貼近於你自身。
(6)保持良好的生活習慣
即使減肥成功,以前胖過的人還是會比一般人更容易反彈,所以還要保持良好生活習慣,堅持健身,提高肌肉含量增加基礎代謝率,反彈一次,下次你就需要花費更多的時間來減肥了。
(7)快速減肥方法不可信
堅持鍛鍊是最好的減肥方式,快速的減肥方法是不可信的,鍛鍊也要把握一個度,一個月最好減20xx克脂肪,不要超過4000克,一是對身體傷害大;二是會容易反彈。
19、和肥胖的人交朋友,會變成胖子嗎?
有調查表明:如果一個瘦子交了胖朋友,那麼他發生肥胖的機率將會增加57%;那些交了瘦朋友的胖子,瘦下來的可能性達到40%;如果兩個胖子做朋友,那麼瘦下來的可能性只有15%。
的確,跟胖的人在一起會變胖是有道理的,因爲在一起後,兩個人的生活習慣會慢慢的越來越相似,會產生潛移默化的影響,跟食慾好的人在一起吃飯會讓你也吃得很香,胃口也會變得很好,同樣的是,胖的朋友不喜歡運動的習慣也會影響到你,這也是你發胖的原因。
所以,沒有必要恐懼和胖人做朋友,只要保持良好的飲食習慣,生活作息,再加上堅持鍛鍊,這些都不會影響到你的。
20、有氧運動減肥,汗出的越多,減肥效果就會越明顯?
運動並不是出汗越多越好,很多人都會有這樣的錯誤認識。有氧運動減肥最重要的是要把減脂心率控制在正常的範圍內,高於或低於正常水平都是不好的,只要能保證正常的減脂心率,出不出汗效果都是一樣的。
21、到底哪些是有氧運動?哪些是無氧運動?
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間約15分鐘或以上,運動強度在中等或中上的程度,最大心率在75%至80%。有氧運動是一種恆常運動,是持續5分鐘以上還有餘力的運動。
是不是"有氧運動",衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量爲有氧運動,此時血液可以供給心肌足夠的氧氣;因此,它的特點是強度低,有節奏,持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於30分鐘,每週堅持3到5次。這種鍛鍊,可消耗體內脂肪,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。所以說,如果體重超標,要想通過運動來達到減肥的目的,建議選擇有氧運動,像慢跑、騎自行車。
判斷一個運動是不是有氧運動,要看兩點:一是持續時間的長短,二是心率的多少。最簡單的方法就是不管做什麼運動,只要持續20分鐘以上,心率保持在減脂心率範圍之內的就是有氧運動,所以並不是指定某種運動就是有氧運動,關鍵是看你怎麼做,是否達到以上的兩個標準。
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