原地热身运动有哪些
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原地热身运动有哪些,运动更有利于促进血液循环,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,积极运动也是一种生活态度,运动可以降低身体的血糖,小编带你了解原地热身运动有哪些好处。
原地热身运动有哪些1
1、弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行,右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴于脑后,抬头挺胸,身体上下起伏。
2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步,双手撑地,拉伸右腿肌肉,然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直,重复8~10次。
3、膝关节运动。两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,做蹲下起立8次,然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。
4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环,数8个数,换另一只脚,建议活动幅度尽可能大一些。
5、拉伸大腿后部肌肉。坐在地上,右腿伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,每条腿拉伸3~5次。
6、拉伸大腿内侧肌肉。坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住脚踝,坚持10秒后放松,重复3次。
7、拉伸小腿肌肉。俯身,用双臂和一条腿支撑身体,另一条腿弯曲放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,坚持10秒放松,换另一条腿重复做3次。
8、肩部环绕练习。直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,双肩向后环绕10次,再向前环绕10次,单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
9、体侧运动。直立,左脚向左跨出,与肩同宽,右手叉腰,左臂从身侧上举,上身随左臂向右侧屈一次,然后换右臂。
10、体转运动。直立,左脚向左跨一步,稍宽于肩,两臂侧举,上身左转90度,同时左臂向后,手背贴腰,右臂胸前平屈,手指触左肩,然后两臂伸直,上身右转180度,还原后,换另一侧。
原地热身运动有哪些2
手臂环绕。两臂上举,往后画圈,绕会前面回到上举的地方,反向再划一次,完成一次动作。做8个
直臂扩胸。两臂伸直,向前击掌,向后展扩胸。做10个
斜线扩胸。两臂呈一条斜线做扩胸,做2次然后换方向。做20个
躯干侧向伸展。两腿开立,与肩同宽,两臂于头顶合十,躯干分别向左和右屈曲两次。做12个
体前屈侧转。双手扶于脑后,手肘朝两侧打开。腰背挺直,向前俯身至水平。起身还原后,腹部发力,身体向左侧转动,然后还原至开始位置,换另一边继续。做8个。
膝关节屈伸。俯身,微屈膝,两手扶膝,膝关节做小幅度屈伸。做15个
前踢腿。躯干保持直立,两腿伸直依次向上踢。做18个
剪刀跳。两腿前后交叉,做小步幅跳跃。做25秒
原地后勾腿跑。保持上半身挺直,跑步时脚往后勾,尽量使脚跟碰到臀部,速度越快强度越大。做25秒
原地热身运动有哪些3
热身区别于拉伸
有的人听到热身可能会想到拉伸,但这不是完全一样的事情。事实上,锻炼者不应该在他们热身完成前进行拉伸。开始进行柔韧性训练时,锻炼者必须先让身体的温度升高,从而促进全身的血液循环。这时才能为运动提供相应的身体条件。
热身的顺序
热身开始时应该将重点放在到大肌肉群上,如大腿.臀部.背部和肩部。然后进行小肌群以及专项技术动作相关的练习。
首先,重点要放点大肌群上,因为他们需要更多的能量才能热起来。热身的开始阶段应该跑8到10分钟。如果在规定时间内完成差不多时,我们没必要跑10分钟以上。你肯定不想让自己在训练前就感觉疲惫不堪。
如果想让自己一开始就兴趣满满,就应该让热身阶段变得有趣。如果对热身的`训练反应很慢且没有精神,可以调整一下热身方式。例如利用周围场地条件设计一些有创意的障碍物练习,每次都不太一样。通过改变热身练习的形式,对自己产生新的挑战。这样可以使我们始终充满新鲜感。
热身运动的基本练习动作
跨越。这个练习动作可以激活大腿和臀部的屈肌。锻炼者可以利用场地周围的阶梯或露天的看台楼梯。锻炼者可以用爬楼梯代替你想要的动作。
横向移动。横向移动练习可以模仿锻炼者的专项技术动作,拉伸腹股沟,放松踝关节。锻炼者可以在平地上跑动或进行跳跃动作进行移动,增强趣味性和挑战性。
低重心移动。在活动前进行热身的原因是要唤醒主要的肌肉群,并促进主要肌肉群中的血液流通,为特定练习或活动做好准备,低重心运动可以激活大腿.背部.臀部屈肌和肩部的肌肉。
跳跃。可以激活脚踝.臀部和大腿肌肉。锻炼者可以在原地进行高抬腿的一些练习。也可以在原地进行双腿同时起跳的练习。
跑动。跑动可以让血液流向心脏和肌肉。传统的热身活动,包括跑一段距离或进行一系列冲刺跑。因为跑动是属于大量使用的热身技术,可以在跑动中增加一些有趣的元素,如变向和折返,绕障碍物等。
翻跟头和滚动。可以帮助锻炼者更好地了解自己的身体和控制力。可以在草坪或者自己的垫子上,进行前滚翻。然后爬起来冲刺5米距离,如此重复该过程。
在每次锻炼前都要将热身作为一个环节,并且必须用合适的节奏完成三组热身动作。其目的是不让锻炼者感到疲惫,而应该能激励自己,提高整体的柔韧性。
对大块肌肉进行预热后,任何运动项目的运动还应进行特定的专项热身活动。如进行足球运动前进行的热身,进行跑步前的热身,进行篮球运动前的热身等。虽然这些热身活动经常被忽视,但对锻炼者的表现至关重要。如果锻炼者开始锻炼时立即就运用各种技能和技术,而不是首先进行特定时热身,那么受伤的风险会大大增加,并且移动潜力也会大受影响。
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