俯卧撑帮助塑造野性肌肉男
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俯卧撑帮助塑造野性肌肉男,久坐的上班族和学生党都会出现肚子大的困扰,运动有利于增强身体的免疫力,俯卧撑是一种高难度的运动,但是解俯卧撑帮助塑造野性肌肉男,下面一起来了解一下俯卧撑。
俯卧撑帮助塑造野性肌肉男1
一、两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化
可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌
一、扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
俯卧撑帮助塑造野性肌肉男2
动作一:标准俯卧撑
我们今天多了不说了,先来看看尼基塔分享十种俯卧撑动作,是不是大家都能做,如果可以的话,自己每天坚持100个俯卧撑,相信你也可以练出他的身材。
动作二:宽位俯卧撑
第二个动作与第一个动作明显的区别在于手势的位置明显宽了不少,这样在练习胸肌的围度有很大的帮助。
动作三:窄距俯卧撑
这个动作更难了,相对来说手臂与手臂之间的.距离拉短了,用到的三头肌力量更强一些,这对于增加胸肌中缝有很大的帮助作。
在这里说一下,尼基塔十个动作,每个动作十次,连续性的动作,组间休息60秒的时间。
动作四:弓箭手俯卧撑
这个动作左右手连续做十个这样的动作,对于这个动作相对大家来说并不难,包挺前三个动作很多普通健身爱好者都能做得来。
动作五:拍手俯卧撑
这个动作需要很强的爆发力,一般没有基础的朋友是很难做到的,这个动作可以激发身体的耐力和爆发性。
动作六:钻石俯卧撑
相信大家对这个动作并不陌生,它可以练习到我们的三头肌和胸肌中缝,徒手动作中这个动作必做的一个动作,连续做十个这样的俯卧撑相信没有几个人。
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