哪几个动作练腹肌最有用
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哪几个动作练腹肌最有用,腹肌是很多人梦寐以求的,尤其是男生。有腹肌的男生会引起女生的注意,得到很多女生的青睐,那么你知道哪几个动作练腹肌最有用,跟着小编一起来看看吧。
哪几个动作练腹肌最有用1
一、降低体脂率,腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分:卷腹
在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。
腹直肌下部分:悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
哪几个动作练腹肌最有用2
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的.活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
哪几个动作练腹肌最有用3
1、在空中踩踏板
空中蹬车是一种非常常见的锻炼腹肌的方法。仰面躺在地板上,注意保持后腰紧贴地面,抬腿,慢慢蹬自行车。需要注意的是,做完这个运动后,记得用双手拍腿和大腿,让我们的腿放松,否则容易造成乳酸堆积。
2、平板支架
很多人已经做过这个动作,可以帮助我们锻炼腹肌。具体动作是:我们可以先侧躺在瑜伽垫上,先用手肘支撑上半身,然后拱胯支撑全身。这个动作最好一天做四组左右。人太多会太累,人太少可能达不到锻炼的效果,但是动作简单就不要觉得懒,动作越简单就越要坚持。3、坐姿和腿
坐腿在做的过程中需要对腿和腹部施加力,这样可以锻炼腹部,然后屈膝收腿,让膝盖尽量靠近胸部,然后伸展,再收缩,如此反复。但是需要注意的是,你的腿总是悬空的,所以不要接触地面,一定要达到动作标准。不然浪费精力的效果也不会那么好。
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