硬拉動作要領介紹
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硬拉動作要領介紹,硬拉是很多運動項目中都會利用到的,對於身體的好處也是不可言説的,經常在動作過程中大家都會做一些比較錯誤的動作,下面我們來一起看看硬拉動作要領介紹
硬拉動作要領介紹1
1、 標準硬拉動作描述。
標準硬拉是所有硬拉動作的基礎,如果要做硬拉的話,肯定是要將標準的動作先掌握的,硬拉的起始姿勢是很重要的,在動作的過程中大家的姿勢也是非常影響硬拉的效果。首先,在動作要領上,大家應該先將兩隻腳打開寬度與肩膀同寬,膝蓋稍微彎曲一些,然後伏下身子,兩隻手握住槓鈴。腰部要有一定的`緊繃感,不要讓手臂去發力,應該讓臀大肌發力,然後帶動槓鈴沿着小腿的前面拉起,停頓兩秒鐘左右,再慢慢的放下。這個就是動作的過程,不過在做的過程中大家要注意每一個細節都要到位。
2、 動作要點。
動作過程中其實是有很多動作要點的,也就是説有很多的小細節是需要大家留心和注意的,比如説在我們運動時,槓鈴的軌跡要保持直上直下,不可以彎曲,不要將槓鈴左右歪斜。還有就是整個重心要保持在腳後跟,這樣才能維持身體的穩定性,再放幹零的時候要注意,拿起來的時候要注意,拿起放下的時候,則是需要緩緩放下的。
3、 硬拉起始動作。
前面説到硬拉的動作中很重要的就是臍屎動作,其實在做硬拉的時候,兩隻手的距離是略微寬於肩部的握法,其實沒有太大的講究,只需要大家把兩隻手臂伸直握住槓鈴,並且要握緊了就可以了。對於初學者來説,採用雙手交錯握槓鈴(一正一反)最穩定,總之,大家可以根據自己的需求以及力量去調整握住槓鈴的姿勢。
在硬拉動作中,每一個動作都是非常重要的,不能夠被忽略,也不能忽視,在做的時候一定要將動作規範一些,才能讓硬拉效果達到最好。
硬拉動作要領介紹2
硬拉是力量訓練中的黃金動作
一、起始動作:對於硬拉而言,一定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上;開始拉起重物之後,你就沒有機會再做出調整了。
要點如下:雙腳走近鈴杆,站在槓鈴正中,雙腳間距大於肩寬一點兒。腳尖稍微指向外側。鈴杆對準腳中部,以便使鈴杆儘量靠近雙腿。脛骨應靠近或輕貼鈴杆。
A、雙手和雙臂俯身,採用正握。雙臂在雙腿稍偏外側下垂,但要靠近身體。手臂伸直,而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。
B、背部雙膝彎曲,背部保持平直,臀部後移。如果你的柔韌性一般,應該把這些動作做得誇張一些。如果你的背部柔韌性非常好,要注意避免背部過度伸展。
C、髖部要使髖部處於正確位置,你的大腿應該移至高於水平位置一兩英寸處。此時你的髖部應高於深蹲最低點。如果你的髖部過低,你就會做出蹲起動作,或者先抬高髖部,然後再抬高背部,對下背部施加更大的壓力。如果你的髖部過高,你就會做出雙腿不動的硬拉。
D、肩部肩部處於鈴杆前方。這會使得你的肩胛骨正對鈴杆,有利於用力。
E、胸部和頭部挺胸,以便使背部保持平直。雙眼平視,不要看地面,也不要看天花板。
還有一種完成起始動作的方法是,下蹲,手臂在體側下垂,這樣,當你握住鈴杆時,背部和髖部已經處於正確位置了。如果重量較輕,我不介意採用這種方法;如果重量很大,我還是喜歡先握住鈴杆,再調整背部位置。
F、鎖定姿勢,吸氣拉起重物前,你需要深深吸氣,在心理上“鎖定”姿勢。深深吸氣會增大腹壓,穩定脊柱。你可以在整個動作中屏息,也可以在動作頂點呼氣、再吸氣,也可以在放下重物時呼氣。確保背部平直,肩部向後振。
二、動作過程:
A、將重物由地面拉起拉動重物離開地面,並繼續上移,直到雙腿伸直。重心置於腳跟,想着使腳跟蹬地,就像深蹲時一樣。
重點:人們常犯的一個錯誤是,在槓鈴離地瞬間抬高軀幹,這會將大部分壓力置於下背部。
因此,你需要確保腿部和背部分擔壓力。要確保這一點,方法之一是,在前半程,只靠伸直雙腿來使重物上移,使背部角度保持不變,直到鈴杆高於膝部之後。背部角度是指背部與地面形成的角度,它可能大於或小於45度,這取決於你的髖部是高是低。無論背部角度是大是小,你都要使其保持不變,直至鈴杆高於膝部,然後再抬高軀幹,同時背部保持平直。
拉起重物時,手臂始終保持伸直。剛開始練習硬拉的人,往往會使肘部稍微彎曲。正確做法是,根本不要想着用手臂將重物拉起。用力的應該是背部和腿部,手臂的作用只是固定重物。
拉起重物時,儘量使鈴杆靠近身體。槓鈴的理想軌道是筆直向上。鈴杆高於膝部之後,想着臀部用力,使髖部伸展。
當雙腿完全伸直,雙膝鎖定之後——換句話説,你站直了——你就到達了動作頂點。你不需要使背部過度伸展,即向後傾斜,這樣會對下背部施加不必要的壓力。
B、放下槓鈴使槓鈴下降時要像拉起時一樣小心。放下槓鈴時同樣有可能受傷。
在理想狀態下,你只需要逆向完成拉起動作。也就是説,背部保持平直,使槓鈴垂直下落。為了做到這一點,你要等到鈴杆低於膝部之後,再使雙膝彎曲。
有些人會在拉起、放下的整個過程中屏息,有些人會在動作頂點和放下時呼氣。呼氣時不要讓身體放鬆。身體保持緊張,直至槓鈴落地。
C、下一次動作硬拉即是將重物由地面拉起。許多人完成一次動作後不會將槓鈴放回地面,而是當槓鈴處於懸垂狀態時進行下一次動作。事實上,你完成每次動作後都應該將槓鈴放回地面。
如果你的動作很快,要避免槓鈴觸地彈起。如果你的動作慢、重量大,你可能需要先鬆手,再重新握住鈴杆,重複拉起重物前的那些準備工作。
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