健身動作要領
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健身動作要領,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體,堅持運動還有可能長高,這項運動對身體素質的要求是比較高的,下面小編帶你瞭解健身動作要領好處。
健身動作要領1
一、抬頭挺胸收腹
我們得要知道的是,自己在做絕大多數訓練動作的時候,除了一些腹部肌肉的訓練動作之外,基本都是需要去注意抬頭挺胸收腹的。
因為我們在做大多數訓練動作的時候,比如槓鈴卧推或者槓鈴深蹲的時候,沒有注意抬頭挺胸收腹的話,那麼就很可能會讓自己的腰背部承受壓力過大,從而可能讓自己的腰背部肌肉甚至腰椎受傷。
並且,如果我們在做大多數訓練動作的時候,沒有抬頭挺胸收腹的話,還可能會讓我們在做動作的時候,不能夠較好的找到發力感覺。
進而就會讓我們身體中的肌肉,也就是訓練中的目標肌肉不能夠受到較好的刺激,也就是不能夠給自己的目標帶來很好的訓練效果。
所以説,我們在做絕大多數訓練動作的時候。一定需要做到的,那就是抬頭挺胸收腹,不能讓自己含胸塌背去做動作。
二、做動作注意快起慢下
這個要點在我們幾乎所有的訓練動作中,都是比較實用的,因為我們得要知道的是,我們在做動作的過程中快起慢下的話。
不僅能夠讓我們訓練中的目標肌肉,受到更好的肌肉刺激,而且也能夠讓我們的身體更好的去保持穩定,從而讓自己更加穩定的去做訓練動作。
如果自己在做動作的過程中,快起快下的話,不僅會讓自己的肌肉不能較好的感受發力,而且還會讓自己的身體出現搖晃,或者一些不穩定的情況,嚴重的話,還可能會讓自己的身體因為搖晃而產生一些受傷的情況等等。
健身動作要領2
首先,就是調整好心態,不要心急,做好這一點我們才能夠踏下心來一步一步前進。另外,就是從基礎做起,一點一點地提高自己的能力,而這個基礎不僅包括使用自己能力範圍內的重量,還包括對於動作的選擇,在訓練初期,可以不做系統的訓練計劃,而是把基礎動作練好,並且在訓練器械的使用上,啞鈴、槓鈴杆等都可以,慢慢地去增加重要,通過不斷的練習就會找到相應的感受,也有學會了動作並打好了基礎才能開始下一步的訓練。
那麼,對於新手來講在動作的選擇上,可以從這五大基礎動作做起,然後再逐步提高,而這五大基礎動作就是:深蹲、硬拉、卧推、划船還有推舉,當然我們可以根據自己的喜好選擇自己感覺好的變式。那麼對於這五大基礎動作來講,雖然我們並不陌生,但是每一個動作都不是容易完成的。因此,下面分別對這五個動作及動作過程中的常見問題做一個分析,這樣一來可以讓我們少走一些彎路從正確的動作開始,而不是在養成錯誤習慣以後再去調整,那樣的話會相對困難許多。
接下來,話不多説,開始每個動作的解析。
動作一:深蹲
深蹲動作要領:
雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝外,腰背部挺直,核心收緊,雙手寬距握住槓鈴舉至頸後;保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立。
深蹲常見問題:
1、動作全程保持背部挺直。深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的,如果弓背、腰不挺直的話,過多的力量聚集在腰部,很容易造成對腰部的損傷,當然,背部反弓同樣是錯誤的。
2、臀部向後坐不是向下。臀部向下做是很多新手習慣性的動作模式,但是這樣做就會導致重心不穩而在下蹲時不自覺地踮起腳尖,如此一來就會對膝蓋造成過多的壓力,因此,在深蹲過程中,應該養成屈髖意識,先屈髖再屈膝,也就是臀部向後坐再屈膝下蹲。
3、保持膝蓋與腳尖方向一致。對於很多新手來講,由於腿部力量不夠就會導致在起身的一瞬間,雙膝不自覺的內扣,如此一來就會加速對膝關節的磨損。因此在深蹲過程中我們應該有意識地去控制,如果控制不了,可以使用彈力帶來輔助進行。
4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的時候由於骨盆位置發生快速變化,而導致臀部有一個小幅度的上下移動。出現這種現象的原因可能是腳踝柔韌性不足,核心肌羣沒有激活或者是站距過窄。所以要改變這種情況需要提高踝關節靈活度,增強核心力量並調整站距。
5、不要強行要求膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖的説法並沒有實質性的意義,膝蓋會不會超過腳尖由於深蹲的負重方式、下蹲幅度、個體差異的影響等因素而不同,在很多時候,膝蓋是一定會超過腳尖的,如果強行要求膝蓋不超過腳尖則會導致上半身過度前傾,從而對背部造成過多的壓力。因此在深蹲過程中只要能夠保證重心落於足底即可,並要順應自己的生理特點來完成動作。
動作二:硬拉
硬拉動作要領:
雙腳比肩略窄站立,將槓鈴置於小腿脛骨處,也就是讓槓鈴杆貼住小腿;然後屈髖向前俯身,使肩部位於槓鈴正上方,雙臂置於膝蓋外側,雙手握住槓鈴;保持背部挺直,從頭部至臀部呈一條直線,肩胛骨後收向下;然後腳跟蹬地,臀部收緊,髖部向前推,起身拉起槓鈴至身體直立;最後保持小腿不動,屈髖屈膝,使槓鈴沿着雙腿下落還原。
硬拉常見問題:
1、非垂直運動軌跡。在理想狀態下,槓鈴的運動軌跡應該是從足中開始向上的一條與地面垂直的直線,因此動作起始階段要有意識地調整,讓槓鈴位於足中位置使槓鈴杆貼近小腿部位。
2、全程保持背部挺直。在硬拉過程中,背部在肩部與臀部之間起穩定作用,因此不會感覺到背部有壓力,但是如果背部沒有保持中立位,就會導致椎間盤承受過大的壓力從而增加受傷風險。因此,在動作過程中,我們要有意識控制,把核心收緊,從而讓背部處於挺直的狀態。
3、讓肩胛骨與槓鈴對齊。在準備階段,如果臀部過高或者低,肩胛骨就會處於槓鈴前方或後方,從而使得在拉起的過程中動作軌跡不能沿直線垂直向上。所以正確做法是,先屈髖再屈膝使臀部下落,讓肩胛骨位於槓鈴正上方。
4、起身時不要過度頂腰。在起身過程中,當槓鈴超過膝蓋以後需要向前頂髖起身至身體直立,如果在這個過程中過度頂腰就會導致身體後傾的現象,如此一來就會對腰椎造成不良影響。因此,在起身過程中應該注意鎖定髖關節與膝蓋,讓雙腿與槓鈴做對抗,而不是身體後傾讓槓鈴向後落在重心處。
動作三:卧推
卧推動作要領:
仰卧在平凳上,雙腿屈膝,雙腳踩實地面,臀部收緊,繃緊腹部,肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子,雙臂屈肘向身體兩側打開,雙手各握槓鈴舉至胸部上方;挺胸沉肩,肩胛骨往後夾緊,保持身體穩定,核心收緊,胸部肌肉發力向上推起槓鈴在頂點稍停,收縮胸部肌肉,然後主動控制速度反方向還原
卧推常見問題:
1、如何找到胸部肌肉的發力感。想要找到發力感,需要我們做的就是穩,需要做的就是沉肩,需要在往上推起前擠壓肩胛骨。
2、起橋問題。在卧推動作過程中,腰部會有一個拱起的過程,這個過程就是起橋,其目的是讓背部保持緊張,其目的是讓動作更高效。因此,卧推時是需要起橋的。
3、雙腳踩實地面。雙腳踩實是為了保持身體的穩定性,如果在此過程中無法保持下肢的穩定,不但會影響動作質量還會提高動作風險。
4、握距問題:不同的握距會使得主要刺激目標有所不同,窄距主要鍛鍊肱三頭肌;與肩同寬的握距主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束;寬距主要鍛鍊胸大肌。
5、手肘與身體夾角。大臂與軀幹夾角的不同會使得刺激目標不同,當主要目標為胸部肌肉之時,大臂與軀幹夾角要在75度左右。
6、角度問題:身體傾角的不同也會刺激不同的目的,上斜式主要刺激上胸部,平式主要刺激中胸部,下斜式主要刺激下胸部。但對於上斜的角度來講,一般在30-40度之間,如果角度過大會把目標轉移到三角肌而降低對胸肌的`刺激。
動作四:俯身划船
槓鈴划船動作要領:
雙腳打開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,屈髖向前俯身,雙手與肩略寬握住槓鈴垂於體前保持身體穩定,保持背部挺直,收緊肩胛骨展開雙肩,背部肌羣發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉起槓鈴動作頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度反方向還原並感受背部肌羣的伸展
槓鈴划船常見問題:
1、全程保持背部挺直。弓背則是背部的多裂肌和豎脊肌等深層肌肉沒有收緊;塌腰,則是腹部的腹橫肌、腹內外斜肌沒有用上力。所以,我們要在過程中要保持後腦勺、背部中間到骶骨的連線應該是在一條直線上,肩部下沉並向後收縮,腰部收緊到自然的生理曲度,腹部收緊,繃緊整個軀幹。
2、手臂方向是向腹部而不是向上。向上拉就會導致斜方肌與手臂力量代償而拉起重物,如此一來就會導致對目標肌肉刺激不佳而降低訓練效率。
3、大臂與軀幹夾角問題。在划船動作過程中,我們要做到的是讓手臂貼近軀幹向後劃,如果手肘與軀幹的角度過大(45度-75度),則會讓刺激目標轉移到三角肌後束,當然此時並不能説動作錯誤,而是此時並不是一個練背動作,而是一個練肩後束的動作。
動作五:坐姿推舉
坐姿推舉動作要領:
坐在平凳上,雙腿屈膝,雙腳踩地,背部挺直,核心收緊,肩部下沉,雙手握住槓鈴舉至肩前保持背部挺直,保持核心收緊,三角肌發力帶動雙臂向上推起槓鈴至雙臂伸直(手肘微屈)稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢還原
推舉常見問題:
1、握距問題:窄握距,肘部向前,主要鍛鍊三角肌前部和胸大肌上部,寬握距,肘部外展,主要鍛鍊三角肌前部和中部。
2、肘關節頂端不要鎖死。肘關節頂端鎖死會使得動作略顯輕鬆,但是當肘關節鎖死或者是超伸時,重量則會施加在關節上,所以對目標肌羣的刺激減少,並且還會使關節受到不同程度的損傷。因此在動作頂點就需要有意識控制,讓手肘微屈。
3、槓鈴的運動軌跡。在動作過程中,槓鈴的軌跡從開始到結束應該是一個垂直的軌跡。
4、肘關節不要完全打開。當肘關節完全打開時就會導致胛骨收緊的一個狀態,而這個狀態就會影響肩關節的活動度,從而讓動作感覺特別不舒服,嚴重者還會出現肩峯撞擊的現象,從而影響肩關節的健康。因此在動作過程中需要肘關節微微向前完成動作。
5、身體傾角問題。在身體直立的情況下會更多地刺激中束,而身體向後傾斜時會更多地刺激前束,但是如果角度過大,則會讓動作變得上斜卧推而鍛鍊到胸肌上側。因此在動作過程中,讓身體微後傾與地面80-85度之間來完成動作。
總結:
在初次嘗試之前,熟悉動作要領與注意事項,然後再開始,並且在器械的選擇上,先從自己熟悉的器械開始,而不一定是使用槓鈴,通過不斷的打磨,我們就會慢慢地形成自己對動作的體會。隨着對動作的熟悉與能力的提高,我們的訓練目的也會發生相應的變化,這些變化會讓我們不自覺地去學習相關的知識並付諸實踐,慢慢地我們就會形成適合自己的訓練計劃,並開始自己的健身之旅。
健身動作要領3
肱二頭肌
作為一個想要好身材的男人,發達的肱二頭肌基本是必不可少的、為什麼要把肱二頭肌跟肱三頭肌分開講,因為這兩塊肌肉需要練的非常細緻才會刺激到肌肉,而且需要非常細緻的健身計劃才可以,發達的肱二頭肌不僅可以增加美觀,還可以給女朋友一種安全感,並且逛街拎包時,不必因為沒勁提不動而煩惱了。
1、啞鈴和槓鈴進行訓練,不僅可以增大重量,而且可以深度刺激肌肉,講一下用槓鈴做彎舉,雙腳分開與肩同寬,雙手持槓鈴杆,加適當重量,雙臂夾緊身體兩側,用二頭肌發力舉起槓鈴。
2、俯卧上斜彎舉動作要領:
收縮二頭肌,將前臂向上彎起,直到可能的最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鐘,然後慢慢鬆展肘關節,讓槓鈴徐徐回落到板上。
3、翻腕彎舉動作要領:
提高啞鈴向肩膀。在上層位置旋轉前臂讓手掌面朝下。慢慢恢復,保持手臂稍微彎曲,前臂外回到起始位置。重複。
4、仰卧拉力器彎舉動作要領:
彎舉將拉把拉到胸部位置。保持肘部的位置。返回時,保持手臂略微彎曲。然後重複動作。
5、高位拉力器彎舉動作要領:
肘部彎屈,以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部,保持上臂穩定,掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。
6、半蹲單臂彎舉動作要領:
手臂提高啞鈴向肩膀。保持手臂稍微彎曲。重複。繼續另一隻手。
親們,在健身房用最簡單直接的方式練出最健壯的肱二頭肌吧、
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