練臀用槓鈴效果好嗎
本文已影響1.77W人
本文已影響1.77W人
練臀用槓鈴效果好嗎,日常生活中,為了健康的生活,我們會經常做一些簡單的健身運動,比如打羽毛球、籃球、慢跑等,來促進身體的消化成長,讓身體更加健康等。下文分享練臀用槓鈴效果好嗎。
一、槓鈴臀推的好處:
臀推對臀肌的刺激與深蹲對比:在《應用生物力學》雜誌上發表的一項研究追蹤了13名受過訓練的女性,進行了10RM的深蹲和槓鈴臀部推力訓練,研究發現,與後深蹲相比,髖關節推力引起的上臀肌和下臀肌的肌電圖活動明顯增強(分別為172%和89%),是深蹲的2—3倍。
改善深蹲和硬拉運動表現:如果想改善深蹲和硬拉,那麼槓鈴臀部推力可能是好的選擇,其原因是,槓鈴臀推是訓練臀肌的孤立動作,而臀部肌肉又是深蹲、硬拉的原動肌,臀肌越強大,深蹲和硬拉重量就會越重。
提升其他運動表現:《體育雜誌》上的一項研究發現,針對臀部推力的7周力量訓練計劃比相同的深蹲計劃在增加短跑速度上更有效,對於運動員來説,大多數運動項目並不涉及深層髖關節訓練,而末端範圍的髖關節伸展至關重要,在衝刺,扭曲和划船時,它將提供更大的力量。
大負重時更安全:由於髖部推力設置的性質,如果失敗,一旦髖部放下,重物就會簡單地回到地板上,這意味着只要正確執行鍛鍊,受傷的風險就很小,從而可以在沒有保護的情況下增加負重。槓鈴臀推是孤立臀肌的動作:由於它是孤立臀肌的動作,所以大腿股四頭肌和膕繩肌參與度較小,所以對女性來説可以做到翹臀不粗腿。
如何做槓鈴臀推呢?
怎麼做:
雙腿伸直坐在地板上,將背部靠在穩定的長凳上。將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適(可選),將槓鈴滑過大腿,直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方,並在整個設置過程中一直停留在該位置,不要讓槓鈴向前或向後滾動。
彎曲膝蓋,移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直,將腳掌牢牢地踩在地面上,雙腳筆直指向前方或稍微張開。踩着腳後跟,避免抬起腳趾,臀部發力抬起槓鈴,確保達到髖關節完全伸展。
如果無法鎖定臀部,則表示槓鈴重量太重,並且使用平穩的速度推起,避免將槓鈴向上甩。在運動的最高處,小腿應該垂直於地面。最重要的是腰椎力學,在整個過程中將胸腔壓低,以防止胸部拱起,確保腰椎不會過度伸展,並且骨盆不會向前傾斜。降低槓鈴,緩慢下降臀部接近地面,但不要觸碰地面,同時保持臀肌的離心張力。
注意:專注於使用臀部將槓鈴筆直向上推,這個重點對於建立臀肌至關重要。保持在頂部3—10秒,將養成良好的'習慣,並確保末端範圍的髖關節伸展。重點:腰盆—髖關節複雜力學而言,有兩種正確的髖關節推力方法:首先是保持脊柱中立,並將臀部抬高至全髖關節過度伸展。
槓鈴臀衝有什麼好處
1、提升臀部的尺寸、力量及外觀。
2、增加加速度及衝刺速度。
3、增加深蹲及硬舉在底部時的"lockout"爆發力。
4、提升身體整體的功能,因為臀部功能會影響腳掌、腳踝、膝蓋、髖關節、骨盆及下背的力學。
槓鈴臀衝怎麼做
1、身體平躺在墊上,將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面,雙手牢牢握住槓鈴杆,握距寬餘肩寬。
2、收緊臀部並腰部上挺,可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起,身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。
3、建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。
槓鈴臀衝正握還是反握
槓鈴臀衝正握和反握都是可以的,根據自己的習慣來,沒有特別嚴格的要求。
槓鈴臀衝常見錯誤
1、過度拱下背:經常發生於舉過重時。試着降重量,並收緊核心,讓髖關節活動而非腰椎。
2、髖關節伸展的活動度不夠:試着降重量,並且在開始訓練前伸展髖屈肌。
3、猛力將重量舉起,而沒有穩定的控制動作:試着降重量,先求動作穩定流暢再加重。
如何鍛鍊臀大肌最有效
1、仰卧腿舉
坐在上斜45度的腿舉機上,或平卧在垂直腿舉機的墊子上,左腳蹬在踏板上,腿與臀部成一條直線。確保上背部與臀部成一條直線,左腳正踏或腳尖稍外旋於踏板上。
起始姿勢:左腳蹬起踏板,鬆開腿舉機的鎖定裝置,但注意不要鎖定膝關節。
深吸一口氣,屏住呼吸,繃緊腹肌,要控制動作節奏,緩慢屈膝下放,儘量使大腿觸及胸部,膝間約成90度夾角。用力將踏板蹬起,回到起始位置。通過粘着點或腿完全伸直到最高點時呼氣。
2、槓鈴深蹲
準備姿勢:抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩衝物;兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬。
下蹲:做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
保持靜止:下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多。停頓2秒蹲起。
3、史密斯深蹲
將安全槓鈴練習機的槓鈴位置調整至低於肩部的高度,然後在槓鈴上添加適當重量的槓鈴盤。
雙腳分開站立,相互平行,並保持其間距與肩同寬。雙手緊握槓鈴,且間距儘量張大,同時掌心向前。腿部仲直,軀幹直立向上,使槓鈴向上移動離開防護架。雙腿向前邁步,直到身體微微向後傾斜。
雙腳分開站立,其間距保持與肩同寬,另外,雙腳的趾尖指向前方。彎曲雙腿膝關節,角小於90度為止。雙腿伸直,腳後跟用力向下,將身體向上移動至初始位置
槓鈴操練出你的大胸肌健身
槓鈴的用法有哪些
蘋果減肥法三天瘦8斤 減肥效果槓槓的
提臀做什麼運動效果好(4個練習提臀的動作)
深蹲用多長的槓鈴杆
健身房用的槓鈴多長
怎麼樣練槓鈴深蹲
槓鈴怎麼練 槓鈴的練習方法
槓鈴操適合女生嗎 女生深蹲槓鈴多重合適
減肥必吃10種水果 瘦身效果槓槓地
女人練啞鈴有什麼好處 女生練啞鈴多重合適
槓鈴般的笑聲是什麼梗 槓鈴般的笑聲表情包
槓鈴深蹲練什麼肌肉 深蹲一天做多少個好
練翹臀需要每天練嗎 翹臀多久能練成
槓鈴怎麼練三角肌好
如何減臀部贅肉?簡易瘦臀操練出緊緻蘋果臀
1米2的槓鈴杆夠用了嗎
10kg啞鈴效果好嗎
曲線槓鈴運動練出健美線條
蜂蜜水什麼時候喝好?這5個時間效果槓槓的
啞鈴鍛鍊效果好嗎
直槓俯身槓鈴划船的方式有哪些
啞鈴划船可以練胸肌嗎 啞鈴練胸肌最好的方法
啞鈴卧推50公斤相當於槓鈴
妖鈴鈴什麼時候上映 妖鈴鈴電影好看嗎
槓鈴俯身划船背部訓練
槓啞鈴訓練的動作推薦
啞鈴練習肱三頭肌效果怎麼樣
槓鈴操減肥嗎
常用啞鈴健身效果好
臀衝怎麼把槓鈴放身上 臀衝自己怎麼練
肩部訓練只需6個動作,結合啞鈴槓鈴固定器械繩索打造完美肩部
小槓鈴練出完美體態