改善失眠的食物
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改善失眠的食物,談到從飲食改善睡眠品質,很多人都會推薦在睡前來杯熱牛奶或是蜂蜜水,再來就是平時多吃葡萄、獼猴桃、香蕉、蘋果、核桃、紅棗等食物或水果,我們來具體看看改善失眠的食物
改善失眠的食物1
一、色氨酸(Tryptophan,簡稱Trp或W):
色氨酸是22個標準氨基酸之一,是血清素(5-羥色胺)的前體(血清素是重要的神經傳遞物質),色氨酸可以促使腦神經細胞分必血清素,使得大腦的活動受到暫時的抑wwW。NfySw。?COM制,進而幫助人們入睡。
而由於色氨酸是人體不能合成的必需氨基酸,因此須從食物中取得。在巧克力,燕麥,乾棗,牛奶,奶酪,紅肉,蛋類,魚類,家禽,芝麻,香蕉和花生中特別豐富。
二、維生素B羣:
包括維生素B2、B6、B12、葉酸(維生素B9)與煙礆酸(維生素B3),都被認為和睡眠有密切的關係,其中維生素B2有維持神經系統健康、消除煩燥不安的功能,可以幫助難以入睡者改善睡眠品質。
而維生素B6可以幫助人體制造前面所説的血清素(5-羥色胺),而且它和維生素B2、B12一起作用,可以使色氨酸轉換成煙礆酸(維生素B3)。至於煙礆酸則能讓人改善焦慮或易怒的症狀,進而更容易入睡。在醫學上,煙礆酸常被用來改善因為憂鬱症而引起的失眠。
富含維素B6的食物有瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。維生素B12則存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。而動物肝臟、瘦肉與奶、蛋、堅果、全麥類都富含煙礆酸。而葉酸主要存在深綠色蔬菜如菠菜、青花菜,橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜中,至於動物肝臟、豆類、全麥及堅果類中也有。
三、鈣(Ca):
鈣不僅是促進骨骼生長的必要元素,也是重要的神經傳遞物質,它能加強大腦皮質的抑制過程,也可以調節抑制興奮感。人體如果缺鈣,就會影響大腦神經元的正常代謝,導致大腦皮質續處於興奮的狀態,可能會出現深度睡眠不足的症狀。
食品中以牛奶和酸奶所含的鈣最多,其他食物如干豆類、魚類、豆腐、深色的蔬菜如西蘭花、甘藍類蔬菜和芥蘭菜等都含有豐富的鈣。
四、鎂(Mg):
鎂有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,可以在調節人體睡眠功能上產生關鍵的作用。此外,人體如果缺鎂,可能會使神經受到干擾,引致暴躁及緊張,造成憂鬱症或其他心理健康問題,而這些心理問題都會導致入睡困難。
在粗糧與堅果中含有豐富的鎂,而肉類、澱粉類食物及牛奶中也含有相當的鎂元素。 此外,鎂是葉綠素中的主要成分,因此鎂多存在於富含葉綠素的蔬菜中。
失眠食物改善營養素可以睡眠品質
改善失眠的食物2
失眠睡不着吃什麼食物有幫助
1、温牛奶
牛奶中含有兩種催眠物質。一種是色氨酸,能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質——五羥色胺;另一種是對生理功能具有調節作用的肽類,其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經結合,發揮類似鴉片的麻醉、鎮痛作用,讓人感到全身舒適,有利於解除疲勞並促進入睡。對於由體虛而導致神經衰弱的人,牛奶的安眠作用更為明顯。
2、小米粥
在所有穀物中,小米含色氨酸最為豐富。此外,小米含有大量澱粉,吃後容易讓人產生温飽感,可以促進胰島素的分泌,提高進入腦內的色氨酸數量。
3、核桃糊
臨牀上,核桃被證明可以改善睡眠質量,因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。具體吃法是配以黑芝麻,搗成糊狀,睡前服用15克,效果非常明顯。
4、蜂蜜水
中醫認為,蜂蜜有補中益氣、安五臟、和百藥的功效,要想睡得好,臨睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。
5、酸棗仁
酸棗仁以助眠聞名,若想用酸棗仁來對付失眠,方法很簡單,只要拿它來煮湯或泡茶喝就行了。與小米搭配煮成粥安眠效果更佳。
5、改善失眠的食譜
1、小米燕麥粥
小米和麥片都是助眠的食材。小米中的色氨酸含量為穀類之首,這種化學物質能促進大腦細胞分泌出一種使人慾睡的神經遞質,有助於入睡。傳統中醫也認為小米具有健脾、和胃、安眠等功效。對於工作忙碌的人來説,晚餐可能是唯一自己動手做的飯食。在壓力大時,不妨做上一碗小米燕麥粥,讓晚上的睡眠質量更高一些。
2、核桃桂棗粥
小米味甘性温,健胃和脾、助除濕、安眠;紅棗味甘性温,歸脾、胃經,有助養脾胃之氣、養陰血而安神。核桃味甘性温,有潤肺、健胃、補血、養神,並含豐富的色胺酸,有助補充血清素,穩定情緒,因而容易入睡。
3、金針雞湯
金針能除煩熱、安心神;雞肉則是色胺酸的'另一項來源,同樣有助穩定情緒;白木耳味甘性平,有滋陰潤肺養胃、益氣生津、強心補腦安神;黑棗味甘性温,歸脾、胃經,滋補脾胃、養陰血而共奏安神功效。
4、香蕉燕麥餅乾
燕麥這類全谷雜糧所含的複合式碳水化合物,能穩定血糖,提升色胺酸的效用;另外,燕麥也是色胺酸的食物來源之一,與富含色胺酸的香蕉、牛奶搭配,更能穩定情緒。營養師還建議,像堅果優格沙拉、麥片配牛奶、餅乾配優格、麪包配起司,都是不錯的點心組合!
5、牛奶燉蛋
睡前喝一杯温熱的牛奶有助於安定精神,牛奶中含有兩種催眠物質:一種是色氨酸,能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質五羥色胺;另一種是對生理功能具有調節作用的肽類,其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經結合,具有鎮痛作用,讓人感到全身舒適,有利於解除疲勞併入睡。睡前喝一杯牛奶,其中的催眠物質足以起到安眠的作用。
食材:牛奶250毫升,雞蛋2個,白砂糖適量。做法:將雞蛋打入碗中,放入少量白砂糖,將蛋打散後,用濾液網濾去打出的蛋液靜置一會兒,等待白砂糖融化;加入牛奶後攪拌均勻,再次用濾網濾去打出來的泡沫,再次靜置一下,放入蒸鍋中加蓋或保鮮膜,保鮮膜需要用牙籤戳幾個洞;上鍋後大火燒開後轉中小火蒸約10分鐘,關火後取出蛋碗,可根據喜好加入水果如芒果、香蕉等一同進食。
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