每天15分鐘簡單瘦腰運動
本文已影響2.89W人
本文已影響2.89W人
每天15分鐘簡單瘦腰運動,現在的人越來越注重自己的外形,擁有完美的水蛇腰是每個女性的夢想,腰上的肉是不太好減的,想要甩掉腰上的肉,就要堅持做一些瘦腰的運動,下面分享每天15分鐘簡單瘦腰運動。
針對腰部兩側
1、大字形站立,雙腳分開,雙手向橫伸展。
2、雙手向上伸直合十,雙腳保持不動。
3、左腳踏前成交叉步,雙手保持合十。
4、上半身向左轉,直至看到右腳腳跟,保持此動作3至5秒。
tips:轉身時應感到腰側有拉緊感覺,左右腳交替及重複此組動作5次。
站立扭腰
可以是中午或者是晚上練習。站立左右扭腰100下(類似肚皮舞的扭腰動作,要藉助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量),只要每天都堅持,保證有效!
經常轉呼啦圈
節食不僅讓你飢餓難捱,還會導致營養不良或者是越減越肥的狀況。除了要堅持均衡飲食,經常轉呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒,對瘦腰有很大的幫助。
要記住,只要有時間就拿起你的呼啦圈。比如説看電視的時候都不忘邊看邊搖呼啦圈,保持半個小時都不掉落。可別小看搖呼啦圈這個小動作,算起來每公斤每小時可消耗約5大卡熱量,以體重為50公斤的mm為例,一小時就可以消耗50×5=250卡的熱量,是不是很划算呢?長期堅持,一定能修煉成纖腰款款的大美人。
堅持瑜伽鍛鍊
瑜伽是每種水平每個人都適合做的,也是非常有效的一種減肥運動。全身心沐浴在瑜伽中是多麼愜意,尤其是對腹部是多麼有好處,因為做瑜伽的同時也就是在用腹部做呼吸運動。何況瑜伽運動對訓練體型非常有幫助——擁有美好的體型當然同時就擁有一個平坦的小腹了。
堅持每天30個仰卧起坐
仰卧起坐是瘦腰屢試不爽的有效方法。所以,即使工作再繁忙,每晚都在睡前堅持做仰卧起坐30次,瘦腰就變得非常輕鬆了。仰卧起坐瘦腰的關鍵在於,移動上身的力量儘量由腹部來出,才能達到瘦腰的效果。不過這種運動不適宜在剛吃飽的時候做,飯後最少也要休息個1-2小時。而牀上並不是仰卧起坐的最好地點,硬硬的地板容易造成運動傷害,所以最好是在地板上鋪個類似瑜伽墊的東西哦。
如何練出小蠻腰
第一招:轉呼啦圈
轉呼啦圈是一個非常有效的能夠幫助減肥瘦身,加大胃腸蠕動,有益消化和排便的室內運動,能夠起到很好的輔助瘦身和幫助清除體內垃圾的作用,鍛鍊方式富有趣味性,又可隨時隨地的進行。
轉呼啦圈時有以下的幾個要點
1、轉速
做呼啦圈運動時不宜太快速,那樣會加強腰部肌肉的負擔,有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。
2、呼啦圈重量
呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大,很容易對腰部肌肉造成損傷。
3、鍛鍊時間
做呼啦圈運動的重點其實就在時間上,每次做呼啦圈瘦腰運動時間短則沒有不會起到任何效果,因此建議每次鍛鍊時間應該在15分鐘以上,但不宜超過30分鐘,如果時間過長有可能會造成疲勞性損傷。
注意事項:女性在月經的中後期,在卵巢外圍會出現黃體囊腫,由於囊腫很脆弱,腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂,造成內出血等嚴重後果,因此月經期女性不宜進行呼啦圈鍛鍊。
第二招:反向卷腹
反向卷腹是為了鍛鍊腹部的下部肌肉,幫助減少下腹脂肪,塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動作是移動胸部往腿部靠,而反向卷腹則是移動你的胯部向胸部靠。
反向卷腹動作要點
1、平躺,雙手支撐於地面或抓住支架,彎曲並抬起膝蓋,使大腿與腹部成九十度角,保持住角度,慢慢將骨盆往上抬並往胸部方向卷,儘量使膝蓋靠近臉部,保持背部彎曲,臀部離地。這個動作的重點在於大腿與腹部始終是垂直的,捲動的是腹部,而不是單純讓腿靠近胸部。
2、保持腹肌的擠壓感一段時間,緩緩放低膝蓋,直到臀部再次接觸地面。
3、整個動作過程要保持緩慢,不可利用腿部慣性抬起身體,否則達不到鍛鍊下腹部肌肉的目的。同時抬起臀胯時一部分腰背也應該離地,但不能讓整個背部抬起離地,一來重心改變,不再是鍛鍊下腹肌肉,二來容易對頸椎造成壓力。
第三招:仰卧起坐+挺起
進行仰卧起坐鍛鍊可以有效的刺激腹股溝,通過鍛鍊刺激腹股溝的血管,促進腹部血液循環,從而達到治療和緩解婦科病的效果。同時配合一定呼吸的仰卧起坐可以有效的減少腹部脂肪,對腹部的整個肌羣都有一定鍛鍊作用。而與仰卧起坐鍛鍊腹部相對應,做挺起練習可以鍛鍊女性腰後側、背部及臀部肌肉,塑造肌肉線條。
仰卧起坐動作要點
1、整個人躺下,雙腳腳掌着地,膝蓋抬起,雙手交叉抱於胸前,或者把手放於耳側,上半身抬起讓胸部向膝蓋靠。起坐時應讓腹部發力,而不是靠手臂或其他部位帶動。
2、整個仰卧起坐動作既不可過猛過快,也不可過慢。過猛容易造成肌肉拉傷,過慢其實會降低仰卧起坐的鍛鍊效果。
快速瘦小腹的方法
挺起動作要領
起始動作與仰卧起坐相似,但雙手放於腰側兩邊,然後以雙腳、肩背部為支撐點,腰腹挺起懸於空中2~3秒,緩緩落下。視自身鍛鍊程度而定做40~100次不等。
其實對於女性來説不管是想要塑造全身哪個部位,都要經過一個過程:減脂到肌肉塑造。因此塑造腰身線條,打造完美的“小蠻腰”也是如此,以一定的有氧運動為基礎,搭配健康合理的飲食(甚至不需要做節食),就可以有效的燃燒全身的脂肪,在此基礎上的局部強化鍛鍊既可增加肌肉,又可局部減脂,使得線條更易顯現。
順時針撫摸
對肚子的撫摸也是很不錯的選擇的,記得,右手稍用力地按在自己肥肉的地方,然後可以大面積也可以小面積地撫摸那裏的肥肉,順時針。過一會兒後,再加大一點點力度,這樣再撫摸。慢慢地把力加大,後撫摸到肚子的肉,有很強烈的熾熱感後可以停了,這是為了燃脂哦。
瑜珈鍛鍊減肥
瑜珈有着很好的效果的,這點大家都認同。可是有些人就是堅持不下來。記得,在家裏的時候,可以不必把動作做得有多完整完美,你可以平躺在牀上,然後伸展開四肢,然後弓身往中間拉,腿與手往中間走,這樣擠壓腰部肉肉,會達到效果的。
Part1:動作練習
一、椅子練習
1、淺坐在椅子上,雙腿併攏,上半身挺直,雙手放在小腹上。
2、上半身慢慢往椅背靠,直至背部貼近椅背位置,保持5秒,重複動作10次。
二、卧姿練習
1、仰躺在地面,雙腿併攏彎曲,腳掌貼地,雙手放在小腹上。
2、利用腰腹力量,讓上半身慢慢挺起,堅持5秒。然後慢慢躺回地面,重複10次。
三、桌椅練習
1、淺坐在椅子上面,兩腿交疊放置,像蹺二郎腿的.姿勢,腳要接觸到地面,手臂要伸直,手掌放在桌子的邊緣即可。
2、雙腿慢慢離地,一直往胸前靠攏,重複做10次。此動作能有效緊實小腹肌肉。
四、卧姿練習
1、仰躺在地面,雙腿併攏彎曲,雙手抱膝,小腿與地面成平行狀態。
2、雙手抱住膝蓋讓雙腿往胸前靠近,維持5秒後慢慢恢復動作1,重複10次。
五、椅子練習
1、坐在椅子上,雙腿分開與肩同寬,瘦手臂彎曲往上舉。
2、上半身要慢慢的往右扭轉,直至雙手可以抓住椅背為止,維持這個姿勢5秒後,恢復原來的動作,然後再反方向的進行練習,重複10次。
Part2:原地扭腰
1、準備姿勢站姿,雙手放在腰部兩側,雙腿打開,與肩同寬,吸氣準備。
2、左右扭腰雙腿位置保持不變,重心放在腰腹上,由左往右慢慢扭動腰身10次。
3、前後扭腰雙腿位置保持不變,重心放在腰腹上,腰背挺直,腰部作前後擺動,重複10次。
4、旋轉扭腰雙手叉腰,腰腹部沿着順時針或逆時針畫一個圓圈,動作幅度可放大點。旋轉10次。
蘋果牛奶瘦腹方案
適合人羣:輕微超重,且腸胃健康者。
實行方案
每次減肥只兩天。第三四天恢復正常飲食,然後再開始兩天。一般在第一個週期內就可以看到明顯的瘦腹效果。如果重複兩到三個週期,則效果更穩定。
第一天:蘋果1公斤(五六個,最多不能超過七個)。在這一天裏,全天只能吃蘋果,不能喝水,不能喝酸奶,不能吃任何東西!只吃蘋果。吃的時候將蘋果洗淨,然後慢慢地一小口一小口吃。
第二天:酸奶或脱脂牛奶1000毫升,分成六七等份,每次喝一份。全天只喝牛奶,不能吃其他任何東西,渴了就用牛奶代替水,也可牛奶、酸奶同時喝,但要注意量。
如果達到理想體重後,就可以用這個方法再來一遍。中間是不能喝水的。也不能把蘋果和牛奶混在一起吃,必須單獨分開吃,這樣才有效。
不能喝水,是因為我們在減肥期間如果攝入了水分,那麼身體肯定先消耗攝入的水分,而不會消耗體內的水分。吃蘋果日斷水,基本上減的就是身體的水分,到了喝牛奶日,水分減得差不多了,就會減到脂肪。
關鍵提示
喝牛奶日很關鍵,不能喝水。如果循環幾回,體重肯定可以下來。而且會比較切實地減掉體內的脂肪。建議可以把這個方法放在週末實行,作為清腸減重的好方法。
瘦身小竅門
1、少喝碳酸飲料。碳酸飲料和那些含糖量高的飲料會讓你的肚子鼓得像個氣球。
2、不要常吃薯條。鹽分會保持水分,尤其是在生理期前。壓力和罐頭食品也是含納量高的食品。
3、讓你的下巴休息一下,不要一直嚼口香糖。嚼口香糖會讓你吞下過多的空氣,肚子因此會發脹而鼓出。
4、如果感覺排便不順,多喝咖啡。一杯或兩杯咖啡有助於通便。
5、內衣束身。束身內衣,高腰束褲或腹帶,可以使人看上去瘦了一英寸或更多。內衣的束身效果好,不過,多餘的贅肉在過緊的內衣裏會凸顯出來,所以要避免穿太緊的內衣。
6、選擇現在最適合你的禮服。不要考慮尺碼,沒有人會去看你禮服的標籤的,但如果你的衣服太緊,你可能會把肉肚子暴露。
所以,要把自己身材最好的部分顯示出來,吸引別人的目光,把注意力從你發胖的腹部轉移開。手臂漂亮?那就穿一件無袖的衣服。小腿勻稱?那就穿一件超短裙。有迷人的肩膀?那就穿一件細吊帶或乾脆無吊帶的上衣。
7、穿出你的顏色。無論什麼顏色,要讓它在你的身上顯出光彩。顏色統一(同樣色系)的服飾搭配,比如上衣、短裙或長褲和鞋子是同色系的,就會顯出身體被拉長了的效果。
8、選擇不會凸顯腹部的面料。絲綢、人造絲、針織服裝以及表面粗糙的運動衫通常都會有很好的效果,會讓腹部顯得平坦。
9、別忘了穿上高跟鞋。晚會的時候穿高跟鞋會有很好的效果!讓你時時記得提醒自己收腹,並顯出身材高挑。
10、運動抬起肩膀時呼氣。降低體內氣壓,讓腹肌充分參與運動腹肌負責腹部的運動。
1分鐘擊退虎背熊腰 簡單伸展操瘦背瘦肩膀
睡前10分鐘簡單瑜伽瘦腰又美背
每天10分鐘運動搶救下半身
睡前一分鐘運動 快速瘦腿瘦腰
睡前纖腰操 15分鐘瘦出小蠻腰
贅肉終於藏不住了!每天十分鐘運動練出蠻腰細腿
6招瘦腰修身法 每天3分鐘練就誘人小蠻腰
十分鐘瘦腰運動
如何瘦手臂和副乳 簡單5動作15天見效
每天8個一分鐘運動 變瘦沒商量
每天5分鐘 讓你又瘦又美的小動作
緊實手臂視覺上妙瘦3斤!每天十分鐘燃脂瘦臂運動
每天3分鐘瘦腹運動 小肚子去無蹤
1分鐘瘦腰瘦肚子運動 收緊小肚腩
1張瑜伽墊+每天5分鐘 瘦到停不下來
減肚子贅肉簡單方法 4組動作每天5分鐘甩掉大肚腩
每天運動1分鐘的好處
每天三分鐘瘦臉運動 一週瘦出V臉
5個簡單瘦腰減肚腩動作 讓你2周瘦出小細腰
每天4個10分鐘運動小建議
10分鐘瘦腰腹運動 效果立竿見影
5個簡單瘦腰減肚腩運動
瘦手指的手指運動 每天只需15分鐘即可完成你的願望
五個超簡單瘦手臂動作 10分鐘甩肉
動感單車減肥效果好嗎 每天十分鐘想瘦哪就瘦哪
3個簡單的瘦腰運動 趕走腰間贅肉還你小蠻腰
每天三分鐘瘦臉運動 一週瘦出精緻巴掌臉
每天運動10分鐘有驚喜
每天5分鐘讓你又瘦又美的小動作
居家減肥操 每天十分鐘瘦腰瘦腿
清晨15分鐘簡單瘦身運動
怎麼樣才能瘦腰腹 怎樣快速瘦腰腹迅速瘦腰腹的方法怎樣運動瘦腰腹瘦腰腹簡單方法
簡單的瘦手臂運動:每天3分鐘甩掉拜拜肉