收腹提臀的一些運動
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收腹提臀的一些運動,健身是一件有益身心健康的事情,可以讓我們體態變理想、運動能力變好,腹部和臀部如果堆積了太多的脂肪容易影響到我們的身材,收腹運動,能夠達到鍛鍊腹肌的作用,以下分享收腹提臀的一些運動。
1、高抬腿
天氣寒冷,已經不適合較強運動量的運動了,但是最基礎的高抬腿還是可以的。每天保持做100下高抬腿,既鍛鍊了身體又能達到很好的提臀的效果,而且這種運動是特別適合寒冬的運動哦,在家也能輕鬆完成。
2、常爬樓梯,保持完美臀線
據調查“山城”的妹子屁股最翹,原因就是重慶的地勢讓人天天處於爬山的狀態。下定決心,從現在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的,別再犯懶坐電梯了,完美的臀形就是這麼一天天的塑造的。
3、看電視邊運動,塑臀型的好時機
臀部的三分之一坐到沙發上,在看電視的同時感覺全身,尤其是臀部在用力就好,儘量保持這個姿勢,相信一集的電視劇看下來,臀部的肌肉會有明顯的提升哦。
4、做家務,塑美臀
做家務是一種最能鍛鍊身體,又能體現家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時,雙手握緊掃帚或拖把柄,用力將其儘量伸向遠一點的地方,這樣一來,臀部的力度自然會增大,雙臂運動的'力度也隨着加大,其塑臀的效果更好。
5、穿穿高跟鞋,提臀又收腹
經常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高,其實它還能鍛鍊到臀部,收緊腹部肌肉。據美國研究,穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀,收腹,從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結實。想瘦臀的MM,可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘,會有意想不到的效果哦。
動作一:深蹲
經常健身的朋友們,一定對深蹲非常地熟悉了,和硬拉、卧推,並稱為健身的三個重要動作。而深蹲因為難度較小,受到更多人的喜愛。姿勢正確的深蹲,不僅能夠幫助我們提升下肢力量,關鍵在於還可以收腹提臀,鍛鍊腰腹和臀部肌肉。因此,在做深蹲的時候,一定要注意動作的準確性,做下蹲動作的時候,大腿和小腿呈直角,膝蓋不超過腳尖最好。
動作二:負重臀橋
臀橋是一個很有效地鍛鍊臀部肌肉的動作,如果在做臀橋的同時加上負重,那麼,還能夠起到很好的收腹的效果。做負重臀橋的時候,我們要仰卧,雙腳之間的距離和肩膀同寬即可,負重的重量不要太大,然後藉助臀部肌肉發力,讓身體向上拱起,然後再緩慢落下,以此重複練習。
動作三:反向卷腹
很多人以為,做反向卷腹就是為了更好地鍛鍊到腹部下方的肌肉,其實,這個動作還能夠鍛鍊到臀部肌肉,對於想要達到收腹提臀效果的人來説,是個不錯的選擇。需要注意的是,反向卷腹的過程中,下腹部和腿部的角度不要隨着捲動發生變化,動作也不需要做太快,以免發生借力的情況,這樣就不能很好地鍛鍊到腹部了。
找一個啞鈴,注意重量要適中,要能挑戰自己,但又不至於過重使肌肉拉傷。一開始啞鈴的合適重量是3至5磅,以後可以逐漸加重到6至20磅。
一開始,每組動作做8至12次,然後逐漸增加強度,每個動作保持的動作時間加長,比單純地增加每組動作的次數,效果要好得多。
這組動作每週做二至三次,每隔一天做一次。
可以根據自己的身體條件改變動作的難度。根據推薦的招式,可以稍微降低或增加難度,找到自己最適合的方式。
前傾式:
雙腳分開與髖部同寬,腳尖向前,雙手放在髖部上。雙腳一前一後,像時鐘的時針和分針一樣指向十二點。後背挺直,挺胸收腹,上半身稍微向前傾,右腳向前伸,臀部往後拉,儘可能不要把身體重心放在彎曲的膝蓋上。收緊臀部,然後回到站立姿勢,雙腳放鬆平行站立。
身體同樣向下傾,右腳向側面伸,形狀就跟時針指向三點一樣。收緊臀部,然後回到站立姿勢,雙腳放鬆平行站立。重複這兩組動作,然後換左腳,動作要點一樣。
安全指示:如果覺得膝蓋繃緊了,那麼另外一隻腳不要拉得太遠,以免拉傷。
動作要點:注意後背不要太往前傾。後背不要與地面成水平姿勢,一定要挺胸,使後背與地面形成一定的角度。
下蹲式:
雙手舉啞鈴過肩,手掌向上,雙腳分開超過肩寬站立,腳趾自然地向側面指。挺直站立,使後背肋骨繃緊。
動作要點:腳越長,那麼雙腳應該分得越開,以達到更好的效果。
身體向下蹲,雙腳成馬步姿勢。雙手向外側壓,胸部往前挺,收緊臀部。保持一會,然後回到站立姿勢。
安全指示:後背一定要挺直,腰部不要向前彎。
容易犯錯:膝蓋彎曲。
動作要領:下蹲的時候膝蓋和腳趾指向同一個方向。如果膝蓋彎曲或搖擺不定,減慢速度以保持身體平衡。
平躺式:
平躺在墊子上,在身體下面靠近臀部的背部地方墊上一條捲成圓軸狀的毛巾,這樣身體與地面就能形成一定的角度了。如果背部墊着的毛巾讓你覺得不舒服,那麼疊到最小以達到儘可能舒服的狀態。雙手放在頭部下面。頭向上抬,勁部和後學都離開地面幾寸遠,但是注意勁部不要彎曲,不要向前伸。運氣讓全身的肌肉變得緊張。保持這個姿勢不要動,感覺腹部在收緊。然後勁部向前,使下顎觸碰到勁部。保持正常的呼吸,保持這個姿勢5至10秒,以後每次逐漸延長時間,最長的時間可達一分鐘。
動作要領:關鍵是要保持姿勢,不要拉伸到骨骼肌肉發出聲音。
然後身體向側面翻,腹部用力而不是雙手用力。保持這個姿勢不動,保持正常呼吸,堅持5至10分鐘,然後身體放平回到原來位置,放鬆兩至三個呼吸後重復以上動作。
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