冬季户外徒步9大注意點
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冬季户外徒步9大注意點,想要保持健康的身體,必須要堅持適當的運動,適當的運動還可以幫助減肥,但是在運動的時候也是有很多注意事項的,切記不要運動過量,下面是冬季户外徒步9大注意點。
冬季户外徒步9大注意點1
1、露營裝備
户外服裝,除了正常的防水、防風衣褲外,還應帶上羽絨服、衝鋒衣、抓絨褲、徒步鞋、手套、帽子等都是比不可少的。
登山杖,一根自量好的登山長可以幫你很好地節省體力和掌握大雪下的地形,並在複雜的地形幫助你保持身體平衡。
睡袋,羽絨睡袋是最好的選擇,厚的棉睡袋加一個抓絨睡袋也可以代替。羽絨睡袋的充絨量要根據個人身體素質決定,但一定要做好防潮工作,一旦打濕則很難烤乾。
防潮墊,最好帶加厚或者帶鋁薄的防潮墊,一般的防潮墊最好再多帶一個地席,增加保暖性。
雪套和墨鏡,這兩樣是雪地行走的必需品。前者可避免雪進入登山鞋。後者可以防止雪盲的發生。
其他,塑料袋可以多帶一些,除了正常的用途外,在腳上套上還可以起保暖作用。
2、熱身準備
一般來講,當感到身上開始出汗時,應該説熱身已做足了。熱身可以利用一些户內的運動器械進行,也可以在户外熱身,如小步慢跑等。
3、自我保護
①護眼
應預備太陽鏡,防止雪地反射的陽光刺傷眼睛。可能的情況下,避免戴隱形眼鏡。
②防滑
在冰地上行走時,膝蓋應微屈,身體的重心向前傾,這樣就不易摔倒。還應依據具體情況選用冰爪等冰雪工具。
③氣候
氣候突變時(如突起大風、氣温忽然下降等),最好中止户外活動,採取應急措施。因為風雪瀰漫時,極易迷失方向。絕對避免單人活動,如單獨去取水等。
④方向
帶着指南針,沒有的話,要學會判斷方向:如果是有星星的晚上,北斗七星外沿的兩顆向開口方向延長約5倍為北極星,那就是正北。如果白天有太陽,讓時針對準太陽方向,時針和12點鐘之間的等分線為南方,在6:00pm之前選小角的等分線,在6:00pm之後選大角的等分線。
4、保持體温
冬季在户外所面臨的最大危險來自徒步或露營中的低温,嚴防凍傷和失温。
輕微凍傷組織是臘白色,重凍傷組織會變得完全失去知覺。忌揉搓組織、活動受傷組織、用雪摩擦組織、用涼水浸泡組織、用火烤組織。可以用温暖的身體如手、腹部等讓組織升温。嚴重凍傷一定要儘快找到醫院。失温前期症狀為顫抖、身體發木,嚴重時話語不清、思維模糊、身體不協調。要儘快換掉所有濕服裝、到温暖的`地方,在沒有條件的地方把失温的人放進睡袋是遠遠不夠的,需要有一個體温正常的人和失温者躺在同一個睡袋裏(如果兩個體温正常者夾住一個失温者更好),儘可能去除所有衣物,用體温温暖對方。先兆是無法正常進行肌體運動的,比如打不開揹包,撕不開小食品包裝袋。
最好穿戴質地輕柔的防水透氣的防寒服及防寒手套、帽子、圍巾,防寒鞋、徒步鞋。這樣可防止在冰雪上滑倒,又利於登山行走。同時還應多帶幾件防寒服備用,始終留一套乾爽秋衣和一雙襪子,行走一天,乾衣經常可以救命。勿使用排汗性能差的棉質內衣褲,純棉織物是致命的,如果身上穿純棉衣物並開始發冷,最好脱掉,換上非棉內衣、抓絨衣或是夾克和衝鋒衣。褲子不要穿牛仔褲,笨重、不擋風、不保暖、箍腿、倒在雪地裏褲子容易濕掉,也不要純棉製品,推薦帶抓絨的兩層衝鋒褲,防風又保暖。
手指、足部、面部是輕易凍傷的部位,一旦感覺麻木或凍傷應及時回室內,用手輕輕摩擦緩解。冬季乾燥而且風大,皮膚表面水分流失較多。可以帶些油性較大的保濕類護膚品,防止皮膚粗糙、乾裂。冬季的`紫外線也較強,可以相應預備防曬霜。
人體在鍛鍊中產生較多熱量,但運動前後十分容易受外界温度的影響。因此休息以及鍛鍊結束時,應及時添加衣物。
5、正確揹包
要把不怕磕碰的重物放在下部,放好後最好是揹包可以獨立。
將腰帶拉緊,使胯部受最重力,肩帶要放鬆,使肩帶頂端呈45-60度角。這樣行走起來好象沒背東西一樣。
行軍時雙手拉着肩帶與揹包之間的調節帶。身體略前傾,這樣行走時的重力實際上是在腰、胯部位,背部無壓迫感。
背重包上肩也有技巧。把揹包放在一定高度,雙肩進入肩帶。身體前傾,靠雙腿站立起來。
在通過急流時,應放鬆肩帶,打開腰帶和胸帶以便萬一出現危險時,能以最快速度使人包分離。
6、補充能量
及時補充能量,最好是高能量食品,要帶上足夠的葡萄糖。
冬季户外鍛鍊所需的水同夏季一樣多,飲用的水可以是普通水或運動飲料。飲水過多,在户外活動中會感到不便,隨時攜帶潤喉片可以緩解口渴感覺。
喝熱咖啡再出去鍛鍊,是不科學的,因為其中含有咖啡因,會造成人體失水,是鍛鍊前最忌諱的飲料。
7、適時休息
冬季户外活動時,要適時休息,不要疲勞前進。同時也不要休息太多,停留太久。
8、雪地行走
團隊行進時,後邊的隊員應儘量踩着前面隊員的腳印走。一是為了安全,二可以節省體力。遇到大雪覆蓋、無路可尋時,身體強壯的隊員應交替輪流開路,以保證整個隊伍平均體能。雪地徒步的關鍵是慢和穩,少走、慢走都沒有關係,一定不能急於趕路。
9、飲水防凍
冬季很多時候要融雪或化水來取水,喝開水來補充熱量。
融雪:化雪前鍋底要有少許水,否則直接化出的雪有焦糊味,且會化的比較慢。如果有幾個小時的天氣比較好,可以用塑料帶裝一些雪,紮好袋口,放在陽光下暴曬,以待融雪化水。此法化出的水最好用來煮食物,因為直接飲用會有淡淡的塑膠味。
冬季户外徒步9大注意點2
1、冬季健身選有氧運動
冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為冬季氣候寒冷,爆發性的無氧運動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動,這樣可消耗更多熱量,鍛鍊的時間應該比春夏季多出10~15分鐘。
中老年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處於下降趨勢,不要因為忙於工作就放棄健身,否則冬天就是一個“藏病”的季節。
2、冬季運動不宜過早
冬季鍛鍊最好不宜過早,專家建議冬季晨練最好在日出後進行。而一天中最佳的健身時間在14~19時之間,這是人體的温度較高,精力充沛,易進入運動狀態,對健身大有益處。
在冬天,很多人往往由於缺乏激情而堅持不下來,這多是因為缺乏日照導致的情緒紊亂的原因。因此,健身者儘量多參加户外運動,尤其是在陽光充足的時候。
3、運動前熱身很重要
在室外鍛鍊,首先要做好充分熱身,冬季寒冷,血管收縮,血液循環不暢,肌肉和韌帶也較緊,可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習,使身體發熱微微出汗後,再進行較大強度的運動。
同時,熱身時間應延長,最好控制在15~25分鐘。另外鍛鍊間隙要適當縮短,儘量避免長時間處於冷空氣中。如果間隙過久,體温下降,易使肌肉從興奮狀態疲憊下來,粘滯性增大,再進行下組練習時容易受傷。
4、運動程度要適當
跑步的速度要從慢到快的逐漸增加,運動量要因人而異,循序漸進,特別是年老體弱者和兒童,運動強度不宜過大。
5、運動時最好不要用口呼吸
而用鼻子。因為經過鼻子過濾後的冷空氣,既清潔、濕潤,又不過冷,這樣對呼吸系統能起到良好的保護作用。
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