最有效的哑铃练肩动作有哪些
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最有效的哑铃练肩动作有哪些,随着社会的发展,越来越多的朋友喜欢上了健身,健身不仅可以减肥还可以调整身体状态,但是很多新手都不知道怎么练肩,下面分享最有效的哑铃练肩动作有哪些
最有效的哑铃练肩动作有哪些1
哑铃前平举
1、 双手各持一只哑铃,身体直立。将哑铃垂在大腿前侧,手臂自然伸直,掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。
2、 肘部略微弯曲,使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举,同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力,直至手臂与地面平行,掌心向下。
3、 在顶端稍适停留,感受肩部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃放回起始位置,换另一只手重复以上动作。
4、 双手交替做动作,直至推荐次数。
哑铃提拉
1、 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
2、 弯曲手臂,使用肩部的力量将哑铃紧贴身体两侧向上提,手肘向外,同时呼气。
3、 直到上提至极限,在顶部稍适停留,然后将哑铃紧贴身体两侧放回起始位置,同时吸气。
站立哑铃推举
1、 身体直立,双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。然后慢慢将哑铃提起,直至上臂与地面平行,前臂与地面垂直,掌心向前,肘部向外。这是动作的起始位置。
2、 将哑铃向上推举,同时呼气,直至手臂自然伸直,哑铃到达头部上方。
3、 在顶端稍适停留,感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
阿诺德哑铃推举
1、 坐在有靠背的练习凳上,双手各持一只哑铃,放在大腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起,放到肩部前方。手臂弯曲,掌心朝向自己。这是动作的起始位置。
2、 将哑铃向上推举,同时呼气。上推的过程中旋转手腕,使掌心向前。直至手臂自然伸直,哑铃停留在头部上方。
3、 在顶端稍适停留,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
最有效的'哑铃练肩动作有哪些2
哑铃侧举
1. 这是一个矫正练习,可以增强肩胛骨肌肉强度,使其更加稳固。
2. 身体直立,挺胸收腹。双手各持一只较轻的哑铃,双臂在身体两侧自然下垂,掌心向前。这是动作的起始位置。
3. 保持掌心向前,手臂伸直,将哑铃向身体两侧举起,同时呼气。直到手臂比水平位置略高。
4. 在顶端稍适停留,然后将哑铃缓缓放回起始位置。
哑铃推肩
1. 坐在一张有靠背的凳子上,双手各持一只哑铃,放到腿上,掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起,放到肩部位置,展开上臂,使掌心向前,手肘向外。背部靠在靠背上。这是动作的起始位置。
2. 向上伸直手臂,将哑铃举过头顶,同时呼气。在顶端将哑铃向中间靠拢,以此挤压肩部,并稍适停留。
3. 然后缓慢将哑铃下降回起始位置,同时吸气。下降过程中保持对哑铃的力量掌控。
铁十字扩胸
1. 身体直立,双手各持一只哑铃,将手臂向身体两侧平举,让身体呈T字形状,掌心向前。这是动作的起始位置。
2. 吸气的同时,慢慢向下做深蹲动作,双臂同时向前方并拢,使掌心相对。下蹲过程中注意背部挺直,膝盖不要超过脚尖,直至大腿与地面平行。
3. 然后起身回到起始位置,同时呼气。
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