现代人最爱的室内健身运动
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现代人最爱的室内健身运动,健康对于大多数人来说是最重要的,有句话说得好,叫做生命在于运动,所以要想健康,就要注重运动,下面来聊聊现代人最爱的室内健身运动。
现代人最爱的室内健身运动1
俯卧撑
这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。
腿提起、放下
现在把臀部朝向天花板,双臂保持平直,从地上提起脚跟,然后再放下。(你会感到小腿肌肉在颤动) 将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势,并立即恢复到第一节初始姿态,开始重做本套动作。
蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
弓箭步
双手保持在地上,一条腿向后伸,成弓箭步;随后手扶臀部,使躯干挺直,做5次压下、起来的弓步动作(不换腿——用另一条腿再做5次同样动作)。
现代人最爱的室内健身运动2
1、室内健身——跳绳
获得锻炼的肌肉:四头肌、腿筋及腿肚。
你所需要的:有弹性和用于跳绳的吸震,比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。
要领:保持膝盖弯曲,肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高,以恰好跃过跳绳为佳,这样可节省体力,不易过快疲劳。
运动量:连续跳4分钟,然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间,直至达到20分钟以上。
2、室内健身——跑步
获得锻炼的肌肉:臀部、四头肌、腿筋及腿肚。
你所需要的:一双柔有弹性的跑鞋。
要领:跑步就是为了能发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体,让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑,最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见,带上个朋友)。
运动量:如果你是刚刚开始这项运动,可考虑跑5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间,最后达到20分钟以上,如果你已经习惯跑步,每次可以跑25到35分钟。如果你完全是个行家,可延长至40至60分钟。同样,增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。
小建议:不要捏紧拳头(放松!),注意脚跟先着地。
3、室内健身——三头肌运动
获得锻炼的肌肉:肩部和三头肌。
你所需要的:一张椅子和一个朋友。
要领:膝盖弯曲成适当角度,背向椅子,双手向后,距离比肩窄,扶住椅子边,身体下蹲,直至肘部成90度角,再缓缓抬起身体。
运动量:初学者做2-3组,每组12至20次;中等水平者双腿伸直,在脚踝处交叉,做2-3组,每组15到20次;熟练者请朋友抬起双腿,与地面平行,然后做2-3组,每组20到30次。
小建议:如果姿势正确,你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。
4、室内健身——绞毛巾运动
获得锻炼的肌肉:二头肌。
你所需要的:一个朋友和一条卷好的毛巾。
要领:双腿分开与肩同宽站好,让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己握住中间部分,双肘贴住身体两侧,慢慢将毛巾提至胸前,同时你的朋友向下拉(增强阻力)。
运动量:初学者做2-3组,每组12至20次;中等水平者做2-3组,每组15到25次;熟练者做2-3组,每组20到30次。
小建议:保持背部挺直,肘部固定,头部上抬成45度角。
5、室内健身——仰卧起坐
获得锻炼的肌肉:上腹肌。
你所需要的:用于仰卧的毛巾或垫子。
要领:双膝弯曲仰卧,双脚着地。双手置于脑后,运用腹部肌肉,将肩部抬离地面一些(注意:不是坐起),然后慢慢放低身体。
运动量:初学者做2—3组,每组30到50次;中等水平者做2-3组,每组50到70次;熟练者做2-3组。每组70到100次。
小建议:抬起身体时呼气,躺下时吸气。下巴抬起,双肘张开。
6、室内健身——抬腿运动
获得锻炼的'肌肉:下腹部。
你所需要的:用于仰卧的毛巾或垫子。
要领:仰卧在垫子上双腿抬起,膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后,将膝盖抬起贴胸部,然后慢慢放下。
运动量:初学者做2-3组,每组30到50次;中等水平者做2-3组,每组50到70次;熟练者做2-3组,每组70-100次。
小建议:当臀部抬离地面时,注意收缩你的腹部。
7、室内健身——肩部运动
获得锻炼的肌肉:肩膀及胸部。
你所需要的:一个朋友。
要领:双腿分开与肩同宽站好,双臂抬起成90度角。缓缓抬起手臂与肩平,同时你的伙伴把你的肘部向下压以增加阻力(不要太用力)。
运动量:初学者做2-3组,每组12到20次;中等水平者做2-3组,每组15到25次;熟练者做2-3组,每组20到30次。
小建议:当你变得来越熟练时,你的朋友以逐渐加大力度。
8、室内健身——俯卧撑
获得锻炼的肌肉:胸部、三头肌及肩部。
你所需要的:一条毛巾(放于膝盖下)。
要领:双膝和双手着地伏在地上。双手保持与肩同宽,抬头,缓缓将胸部贴近地面,然后抬起。
运动量:初学者做2-3组,每组12到12次,中等水平者做运动时抬起小腿,双腿交叉,进行2-3组,每组15到25次;熟练者伸直双腿,脚趾着地,分2-3组,每组22到23次。
小建议:记住保持胸部挺直,收腹。
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