自创健身房运动无处不在健身
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自创健身房运动无处不在健身,现今生活中,许多上班族没有时间到健身房健身,而长期不健身对身体健康有影响。但人们可以自创健身房运动,下面是自创健身房运动无处不在健身的内容!
自创健身房运动无处不在健身1
适宜人群:中青年女性
运动强度:
塑身效果:
参考费用:300元/月
Fitball的中文翻译是健身球操。这项运动最早起源于瑞士,广泛运用于理疗康复。后来发展为富有娱乐性的训练器械和健身体操,并风靡欧美。
据国家级健身指导员王汇源介绍,球操是一种娱乐性很强的健身操,运动量大,但不十分激烈,减肥效果比较好。
与其它运动相比,球操具有很强的趣味性,动作优美而富于变化,伴着舒缓的音乐,运动者就像与球在一同玩耍。
练习中最重要的是保持身体平衡,充分利用球体的不稳定性收紧肌肉。对于长期坐办公室的人来说,利用球操健身是个不错的选择!
球操看起来很简单
带着一丝好奇,我来到了球操室。只见地上摆放着十来只色彩鲜艳的大球。
据王教练介绍,健身球是用特殊的塑料制成,有55厘米和65厘米两种直径的球,可根据自己的身体条件选用。于是我选择了一只黄色的健身球,并试着在地上拍了拍,弹性还真不错!
按照教练的要求,先要在球上做一番准备运动。王教练在我面前示范“展平手臂,左腿伸直,右腿着地,端坐在球上,并保持10秒钟”,但是不过几秒钟,我便身子一歪,摔了下来。
看来想在这个圆球上保持平衡还真不简单,即使是一个简单的造型,想要保持10秒钟都不是件容易的事,只有让身体重心和健身球的重心保持一致才可以做到。
王教练说,对于初学者来说,球操有一定难度。但一边玩球,一边健身,可以让你更快摸清健身球的特性,掌握球操的技巧。当然,想在球上保持造型非一日之功,需要好好练习才行。
腰腹减肥三步曲
球操动作多样,完成全套动作需要45分钟左右,每周进行2—3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉,其中以腰、腹部的瘦身效果最为显著。
(一)健美腹部
1、膝盖成直角弯曲,整个后背靠在球上,双手放在头的后部,将身体压在球上。
2、慢慢呼气,腹部肌肉收紧,身体前倾,整个腹部用力。
(二)缩紧腰围
1、双手在胸前合掌,头部和肩部保持原位不动。
2、慢慢吐气,身体向一侧扭转到最大程度后,恢复原位不动,再向另一侧扭转。
(三)锻炼小腹
1、仰卧,大腿根成直角弯曲,双腿张开与肩同宽,膝盖以下部位搭在球上,双手抱于脑后。
2、慢慢呼气,小腹同时用力将上身抬起。
注意:如果你想加强肌肉的强度练习,还可以在手腕或脚腕处负重。
平衡+柔韧+按摩
据王教练介绍,球操所采用的健身球是用对人体无害的材料制成,内部为空心结构,需充气使用。这种健身球能承受高达300公斤的压力,所以既柔软舒适又非常安全。
它的主要作用是训练人体的平衡能力,增强人对肌肉的控制能力。因为普通运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行,锻炼者不用太多考虑身体的平衡问题。
但将健身球加入健美运动中,例如卧推举及仰卧起坐,这些动作做起来会比以前困难,需要更多平衡力来稳定身体,这就会增加肌肉的力量。
据测试,做球操时运动者的`心率保持在每分钟115—135次之间,人不会感到气喘,但消耗的热量却达到每45分钟3000—6000卡路里。
另外,健身球还具有按摩作用,当人体与球面接触时,健身球就会均匀地为人体进行按摩。
自创健身房运动无处不在健身2
居家健身行动:你慵懒地蜷在沙发中,在各个电视频道中打发着时间。
这时,你的心中突然一动,想起已许久没有好好运动一次了;抚抚肚子,拍拍大腿,不由对体重、体形一阵紧张。
其实,你并不需要一间宽大的房子来操练健身运动,一小块空地,电视机前,已足矣!
踏台阶运动:有效消除臀部及腿部多余脂肪的小窍门。
1、面对一级台阶或席地而设的床垫而立,交替抬腿迈上再迈下。两臂自然垂于身侧,各腿分别做20次;
2、已经感觉不错了?现在再加上臂部运动。将双臂伸出,伴随着腿部节奏,向前方或头上击出。这个练习动作将使你的心脏得到锻炼,手臂也不再无力。
前压步运动:获得臂部及腿部健美曲线的良方。
1、并腿而立,然后一条腿向前迈出一大步。这时,双腿都是弯曲的,前腿大腿部与地面平行,后腿大腿部与地面约呈45度角。注意此时腰部及臂部要紧张起来,保持正直状态;
2、站起直立,改换另一条腿在前。每一条腿在前12—15次。
座椅蹲踞运动:蹲踞动作可调动起臀部及腿部的大量肌肉,而放上一把椅子可保证你的膝部不受过大的压力。
1、坐在椅子上,两腿自然分开,双膝、双脚摆放平齐;
2、双臂交抱于胸前,慢慢站起的同时吸气,然后坐下、同时呼气。10个为一组,一次做3组为宜。
办公室健身行动:一个忙里偷闲的小小运动不仅使你的精力更加充沛,还能澄清你的思维,激发你的灵感。
放松运动:感觉坐在办公桌前腰酸背痛?这个运动将使你的颈部、肩部得到最大的放松,并使你的脊椎更加富有韧性。
1、双腿自然分立,膝微屈;
2、吸气的同时上提身体,呼气的同时向后挤压腰、臀部肌肉;
3、将下巴垂向胸前,让上身随着头部的重量前倾,两臂自然悬垂,吸气;
4、呼气,身体慢慢恢复直立,感觉到背部渐用力。重复此动作6次,注意始终收紧腰、臀部肌肉。
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