哪些技巧能加强瑜伽练习
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哪些技巧能加强瑜伽练习?近些年来,瑜伽是一种很常见的运动,有很多人都会通过做瑜伽的方式来锻炼自己的身体,其中瑜伽的练习也是很讲究技巧的,下面分享哪些技巧能加强瑜伽练习?
1、跟着感觉走
瑜伽不仅是一种养生运动,更是一种享受,因此练习瑜伽时要跟着感觉走,没错,就是要感觉。
那么何谈感觉呢?在练习瑜伽时,需对“感觉”提高敏感度,这样便能感觉到身体是否平衡、身体是否有异样的状况,能及时进行调整。
并且,通过感觉去解除精神中的恐慌和畏惧,如此的体会感觉这个过程,对于激发潜力及以更舒适的心情和状态去练习瑜伽,定能收获别样的快乐和享受。
2、练习前不宜饱食
瑜伽是一种消耗体力的运动,所以不少人认为吃饱了就有力气了。所以,在练习瑜伽之前多会先填饱肚子,殊不知,处于饱食状态下是不适合练习瑜伽的。
因为,瑜伽的体式繁多,其中仰卧式、猫式、三角式等瑜伽体式的幅度相对较大,而若处于饱食状态中练习,很容易造成腹痛、腹胀等不适症状的产生。
因此,吃饱后一定要充分的进行消食,处于一个相对空腹状态下才是练习瑜伽的最适宜时段。
处于一个相对空腹状态下才是练习瑜伽的最适宜时段。
3、心静神定
瑜伽讲究心神合一,在练习过程中勿要走神,一定要集中所有的思维跟着动作进行,才能更好的促进身、心的统一,达到更佳的保健作用。
4、掌握正确的呼吸方法
一招一式配合一呼一吸,能使得瑜伽动作更加的完美和平衡,所以在练习瑜伽时,一定要注重呼吸的重要性,以此更好的达到理想的效果。
瑜伽练习时,除了特别体式的要求规定外,呼吸最好少用嘴巴呼吸,多选择鼻孔呼吸,且呼吸要和运动相互配合。
5、选择舒适的练习场地
练习瑜伽最好在一个优雅、舒适的`环境中进行,远离噪音喧嚣,利于营造惬意、宁静的瑜伽环境,以此人们便能更好的在安静中净化心灵、体会静心之感。
6、练习前需热身
练习瑜伽前热身能促进全身的肌肉和骨骼得到一定的伸展和锻炼,以便后续练习瑜伽时更好的完成各种体式,以防止身体受伤。
7、瑜伽后勿要立刻沐浴
练习完瑜伽,很多人会选择沐浴来舒缓身心压力,同时也能清除身体上的体味。
但是刚练习完瑜伽后,身体仍处于一个相对兴奋状态,此时立马选择沐浴会使得血管处于扩张状态,血液流动速度增加,对心脏造成一定的负担。
所以,瑜伽过后不宜立刻沐浴,起码等到1小时左右。并且对于身体出汗的地方要及时擦干净,以免湿寒之气入体。
8、体位以自身极限为宜
瑜伽的体式有很多种,难易程度各不同,当在练习瑜伽时,尤其是挑战各种极限的瑜伽体式,身体常会有吃不消的感觉。
因此,进行瑜伽体式时一定要以身体所能承受的最大限度为基准,千万别逞能,遵守循序渐进的态度,一步一个脚印,以保证身体的安全为首要目的。
门闩式瑜伽
门闩式对于瘦腰很有效果,通过向两边侧弯躯干的动作,有效消除腰部的脂肪。同时伸展动作会运用到我们的手臂、腹部及臀部肌肉,所以还有瘦手臂、提臀及收腹的功效,它还有助于强化脊柱和内脏功能,可说是十分适合想要消灭水桶腰的MM。
1、两脚并拢跪立在垫子上,脚背打平,脊柱伸直,两手垂放在身体两侧,目视前方。
注意:脚背要贴地,肩、背、臀、大腿在以平面上。
2、把你的右脚向右侧打开,脚背绷直,脚尖向右,这时髋骨要摆正。
3、两手向两侧平举,平行于肩膀,掌心向下。
4、呼气的时候,侧弯躯干,右手置于小腿胫骨上,左手向上抬起。
5、继续抬起左手臂越过头顶。
6、吸气的时候躯干先上来,呼气时两手回到平行于肩膀的位置。
7、然后双手扶腰,转动脚踝使得脚尖向前。
练瑜伽后的益处
1、活力增加
来处瑜伽对脑部与腺体的作用。几周内,你就会觉得内心较以前平静,注意力较集中。要有耐性,瑜伽需要时间展现效果。几个月后,器官与腺体的回春会开始发生。
2、活得更久
瑜伽影响所有长寿的条件:脑部、腺体、脊柱与内部器官。
3、增加疾病抵抗力
瑜伽锻炼出一副健壮的体格,免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。
4、心智情绪的改善
由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果,心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信,更热诚,而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。在你开始感觉良好、看来年轻,以及开发出你完全的潜能时,这些正面的心智与情绪状态自然会出现。
练习时间
清晨,早饭之前,傍晚都是练习瑜伽的最佳时间。其他时间也可练习,但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时,喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习,练习后1小时进食比较科学;
在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴。不同时间要练习不同的内容,例如早晨多练习体位法,中午多练习庞达,晚上多练习冥想等等。争取每天都在同一个时间练习。
练习时的着装
练习瑜珈时宜穿舒适宽松的服装,一般最好是赤脚,如果觉得太冷,可以穿棉质的短袜。
辅助设施
练习瑜珈不需要什么特殊的设施,你可以买条垫子,如果有地毯,铺条大毛巾就可以了;垫子要有支撑性,太软或太硬都不好,千万不能让脚下打滑。在室内练习,需要的是一个开阔的空间,没有家具防碍。室内要有舒适的温度,没有外来干扰。
注意事项
1、如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以按摩。
2、手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作;
3、高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作;
4、以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动;
5、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子;
瑜伽练习注意事项
腹部松弛
在每一次呼吸中,你可以使用腹肌,用力将肚脐贴向脊椎。吸气时,使空气充满胸腔,并保持腹肌平坦。在呼吸中使用腹肌,不仅可以帮助你正确地呼吸,还可以保护你的腰部,避免发生疼痛或损伤。
在每一次呼吸中,你可以使用腹肌,用力将肚脐贴向脊椎
凝视他人
在瑜伽课上,试图了解其他人的相关情况不仅会分散你的注意力,会使你无法进行有节奏的呼吸,而且凝视他人也会使你无法保持身体平衡。当然,如果你不确定某种姿势下你的超视觉应当停留在何处,就大胆地问问瑜伽老师吧。
无节奏的呼吸
在瑜伽练习中,每一个动作都要与呼吸完美的结合。有节奏的呼吸,可以使你在瑜伽练习中获得一种流动感。这不仅可以促使练习者体会到内心的平静,而且还可以使其大脑的注意力更加集中,认真关注每一个动作,从而避免出现损伤,并改善身体平衡。
穿戴瑜伽袜子手套
瑜伽袜子和手套可能会扎堆,妨碍完成瑜伽动作,而且,它们还会成为你和瑜伽垫之间的障碍,让你无法获得接地感。没有任何干扰,获得一种完全的接地感对于瑜伽练习是非常重要的。
如何利用瑜伽球锻炼
动作一
1、将一条腿压在健身球上,手臂弯曲交叉抱在脑后。
2、整个身体慢慢向左侧伸展,重复动作多次,然后换另一侧练习。
动作二
1、双腿尽量分开,将左手手臂抬起来,身体慢慢向右侧伸展。
2、用右手扶着球,直到左手手臂与地面平行。
3、深呼吸,保持动作数秒,然后换另一侧重复动作。
动作三
1、将球放在胯下,前腿屈膝90度,双脚掌要完全接触地面。
2、将球从胯下取出,举高,双臂伸直,保持30秒。
动作四
1、俯卧撑姿势,把脚搭在瑜伽球上,脚背朝下。
2、双手撑在地上,之间距离与肩同宽。腹部收紧,手臂伸直。
3、弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复10~15次。
动作五
1、仰面平躺,将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧,手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起,与地板呈45度。
2、保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转,然后还原至中心位置,接着再向左旋转。
3、每边旋转10~15次,整个过程中保持躯干平直,保持脊柱曲线自然。
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