肱三头肌自重锻炼方法是什么
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肱三头肌自重锻炼方法是什么,肱三头肌位于手臂上臂的后侧,是构成粗壮臂围的关键,它要比肱二头肌更大。所以,想要练成巨臂的人必须把肱三头肌当做重点,下面就来看看肱三头肌自重锻炼方法是什么。
一提到健身,很多人第一反应都是一群人在健身房里奋力举铁,挥汗如雨的场景,但是其实如果真的想健身,拥有好身材,让自己变得更健康,不一定非要那么费时费力,运用器械。尤其是对于初学者来说,只运用自重,不需要负重太多,也可以练出健壮的肌肉。
方法一:双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是锻炼肱三头肌的一个好方法。做双杠臂屈伸的时候,首先要反手握住双杠,然后用胳膊的力量,努力把自己拉离地面,做的时候,肱三头肌会感到一定程度的拉伸,让这种感觉保持几秒,再落到地上,开始做下一组,这个动作不止能锻炼肱三头肌,也可以锻炼三角肌和胸肌,坚持练下去,可以让肩膀变得宽厚起来,胳膊也会粗壮很多。
方法二:仰卧后撑
仰卧后撑也是锻炼肱三头肌的一个好方法。尤其是对于那些没有时间和精力去健身房的人来说。这个动作自己在家,不借助任何器械就可以做。具体方法是,准备两个长凳或者椅子,脚搭在椅子上,身子悬空,卡在两个椅子中间,上半身借助胳膊的力量支起来。小臂和地面保持垂直,大臂保持平行,身体可以和地面保留一定的角度,运动的时候,借助大臂和小臂角度的改变,会对肱三头肌有强烈的`刺激。
方法三:窄距俯卧撑
俯卧撑也可以刺激肱三头肌,而且这是很好的自重锻炼方法,但是一般的俯卧撑其实对胸肌,肱二头肌的锻炼效果更好,想要锻炼肱三头肌,做俯卧撑的时候,两只手的间距一定要比平时窄一点。
1、窄握推举
开始姿势:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。
训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。
2、仰卧后撑
开始姿势:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。
3、仰卧屈臂上拉
开始姿势:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。
动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。
训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。
4、站姿颈后臂屈伸
开始姿势:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。
动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。
训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
5、坐姿单臂颈后臂屈伸
开始姿势:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。
训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
6、俯立臂屈伸
开始姿势:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。
动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。
7、站姿双臂胸前屈肘下压
开始姿势:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。
动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。
训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
拓展知识:肱三头肌经典动作:
1、窄距俯卧撑
只要双手间距小于肩宽都属于窄距,如果力量足够,直接使用钻石俯卧撑效果更好。
2、体后臂屈伸
双手撑在稳定位置,吸气曲臂下沉,呼气发力撑起身体。
3、双杠臂屈伸
手臂动作轨迹、呼吸技巧与上面相同,依靠全自重,锻炼效果更好,难度也稍高。注意在顶峰不要锁定手肘。
4、杠铃窄距卧推
保持大臂贴近身体,吸气下放,呼气上推,杠铃的运动轨迹保持在胸部上方。为了安全,建议使用史密斯机练习。
5、杠铃仰卧臂屈伸
大臂垂直,肘关节运动,吸气下放,呼气上举伸直手臂,运动轨迹为从胸部上方到头部上方。建议使用EZ杠铃,重量不要太大。
6、哑铃俯身臂屈伸
身体约与地面平行,大臂略高于身体保持固定。呼气发力伸直手臂,吸气缓慢回放到与地面垂直。
7、哑铃颈后臂屈伸
坐姿、站姿都可以,身体保持稳定。吸气下放到颈后,呼气发力伸直。哑铃始终保持在颈部后方。
8、绳索下拉
大臂贴近身体,靠肘关节运动下拉,注意手腕不能翻转。绳索的锻炼效果高于横杆。
训练量:单个动作重复10-12个,练习4组。
多关节动作与单关节动作各选1-2个进行。
训练建议:练习单关节动作,要注重对肱三头肌的孤立,控制好大臂,主要依靠肘关节运动。
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