流瑜伽串联体式
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流瑜伽串联体式,流瑜伽是瑜伽中的一种形式,它的体式之间的衔接给人一气呵成之感,所以被称为“流瑜伽”,那么流瑜伽有哪些串联体式呢,如果你也感兴趣的话那就一起来看看流瑜伽吧!
流瑜伽串联体式1
流瑜伽
流瑜伽也称为“流程瑜伽”,传自西方,是阿斯汤瑜伽的简化体系。流瑜伽每个初始动作都是从拜日式开始的,需要不断练习,然后再练习单个动作,最后以休息术和倒立作为结束。动作如流水,非常缓慢,但进入单个动作后,动作又如流水碰击岩石。在整个练习过程中,会穿插节拍性动作。
流瑜伽强调运动与呼吸的和谐性,引入了众多瑜伽流派的柔美动作,然后自成一体,但动作规范,停留时间长,亲身练习才能有所体会。练习后,人会感到充满活力,情趣盎然。
流瑜伽初级与哈他瑜伽较为相似,适合普通年轻人练习,但中级以上的动作难度比较大,需要做好准备,否则很容易伤到自身。一般,初学者刚学习时不要练中级以上的,应从低练起,一步一步按部就班练习。
流瑜伽体式
1、木板式
要领:在瑜伽垫上,双手撑起身体,两脚尖接触瑜伽垫,使身体形成一条直线。
说明:这个动作与哈他瑜伽中的“斜板式”较为相似,要坚持一定的时间,以6-8个呼吸为一个完成的练习。但在流瑜伽的课程上,这个动作只是串联的体式,一般,在上一个动作做完时,调整呼吸,做木板式,再进行下一个动作,屈肘。
2、屈肘动作
要领:双手双脚着地,调整呼吸,呼气时屈肘,让身体远离地面,并用两肘向内加紧身体两侧。
说明:动作与俯卧撑较为相似,对上臂力量要求比较高,如果是初学者,一开始很难把动作做到位,所以需要慢慢练习,先增强上臂力量,然后再支撑身体,也可根据自身情况,逐步加强。
3、上犬式
要领:吸气时,脚尖着地,推动身体前行,直至让上身与地板垂直,然后用力伸展脊椎,并让两腿离开垫子。
说明:体式与狗伸懒腰的姿势一样,所以它叫“上犬”。做动作时,充分体会脊椎和背部向上伸展的.感觉。
4、下犬式
要领:呼气时,将臀部、背部向上抬起,然后令脚后跟下沉,尾椎向上,眼并且眼看腹部或脚趾。
说明:这个动作要注意细节,需要不断练习才能做到位的。一般,经过练习后,身体从侧面看是三角形,腹部与大腿形成95度,手与地面、脚与地面各呈一个角。
流瑜伽串联体式
一级串联
使用vinyasa连接每一个独立体式,如“跪姿新月式—简易侧撑式—Vinyasa—连接另一侧”,需注意的是vinyasa不存在跳跃,均是单腿移动串联。
二级串联
放弃vinyasa,让每个体式紧密地连接在一起,如“战士2式—反向战士2式—侧角伸展式”,但体式必须为站立跨立型。
三级串联
本级别串联能让练习保持流畅,可适当简化动作,只要保持坐姿、占姿等标准流瑜伽体式即可,一般适合年龄大,体质弱的人练习。
练流瑜伽的好处
1、调理机能
流瑜伽强调身体的统一性,每个部分都要保持良好的状态,通过练习,不断调整身体各个部分的机能,从而达到强身健体的目的。
2、消除紧张
通过练习流瑜伽,能够调节神经系统,消除紧张,缓解压力,并净化心灵,对治疗失眠有帮助。
3、修心养性
在练习流瑜伽的过程中,人的身心会达到和谐统一,同时,不断超越自我,能锻炼出坚强的意志。持续练习,还能让人摆脱恶习,养成健康的生活态度。
4、唤醒潜力
流瑜伽部分动作难度比较高,需要人保持清醒的头脑和灵活的思维,这样有利于不断开发人的潜力,让人变得更聪明。
流瑜伽与阴瑜伽的区别
流瑜伽与阴瑜伽各有特色,有所区别。在练习时,应将两者加以区分。那流瑜伽和阴瑜伽区别在哪呢?大家不妨继续往下看看:
流瑜伽以拜日式为基本体式,然后将若干体式通过巧妙地串联在一起。练习时,需先采用传统拜日式预热身体,让身体进入放松的状态,然后再练习多种体式,最后以倒立或比较大的伸展作为结束。每次练习完,需休息10分钟以上。一般,有哈他瑜伽基础的健康的年轻人适合练习,而体质较差的人不适合练习。
阴瑜伽是一种安静的健康方式,强调调整身心,清空大脑杂念,目的是放松身体,而不是锻炼身体。通常,阴瑜伽的动作体式都比较简单,但每个动作静止时间长,需要配合呼吸来完成动作。持续练习一段时间,会感到身体肌肉完全放松。一般,不同年龄层的人都可以练习,练习时需要牢记练习原则,就是放松肌肉,长时间保持体式,阴阳互补。
流瑜伽串联体式2
1、前后摆臂 山式
手臂前后摆动可以帮助我们灵活肩关节,舒展手臂肌肉,灵活颈椎。
体式分解:山式站立,双臂从身体两侧上举,手臂伸直抬至耳侧,掌心相对。左臂水平向前伸直,右臂向后伸直,目光看向右手,上半身向右侧转动。恢复山式站立。右臂水平向前伸直,左臂向后伸直,目光看向左手,上半身向左侧转动。
2、站立前屈 蹲式
这套动作中,下背部、大腿后侧的肌肉、腿筋得到了伸展。屈膝下蹲可以压迫按摩腹腔,改善消化功能,膝关节指关节得到强健。
体式分解:双脚并拢,自然站立在地面上,双臂上举,掌心向前,上半身向前倾斜,指尖触地。膝盖弯曲,双腿折叠,身体重心下移,脚跟抬起,脚趾压地。
3、下犬式 斜板式
这套体式可以美化双肩,拉长双腿,锻炼背部肌肉,增强四肢力量,减少腰部两侧脂肪达到塑身的作用。
体式分解:俯卧在地面上,双手五指张开放在胸部对应地面上。两手间距离与肩同宽,两脚向两侧打开,脚间距离与髋同宽。双臂伸直,膝盖离地,臀部向上延展。身体上抬,成倒v姿势。双手双脚位置不变,身体前倾,手臂垂直地面,背部双腿成一条直线,脚跟抬起脚趾蹬地。
4、四肢支撑式 上犬式
这组动作可以强化手臂手腕,腹部,肩部,背部,髋部及双腿,增强力量。改善消化系统,缓解身体疲劳。
体式分解:俯卧在地面上,五指张开放在胸部两侧地面上。两脚分开,脚趾回勾,两脚间距离与髋同宽,脚趾触地。手臂和腹部用力,身体上抬离开地面。恢复初始动作。前腿胫骨与脚背贴地,手臂上伸直,胸部上推,手臂垂直地面。
5、下犬式 战士一式
这组动作可以起到盆骨正位的作用,手臂上伸展可以拉伸腰部两侧肌肉,减少腰侧脂肪,扩展胸腔。目视前方,集中注意力,增强身体平衡。
体式分解:俯卧在地面上,双手五指张开放在胸部对应地面上。两手间距离与肩同宽,两脚向两侧打开,脚间距离与髋同宽。双臂伸直,膝盖离地,臀部向上延展。身体上抬,成倒v姿势。右脚向前迈一步,脚掌置于两手间,右小腿垂直地面屈膝弓步。双手离地上举,掌心相对。
6、单腿站立前屈 站立屈腿
单腿站立可以增强人体的平衡能力,拉伸肌肉,灵活关节,打开胸腔,放松颈肩部位的肌肉。
体式分解:山式站立。手臂上举,上半身向前倾,指尖触地,同时右腿伸直向后抬起。恢复山式站立。手臂上举,掌心相对。右腿上抬,屈膝,大腿平行地面,左腿保持直立。
7、站立屈腿 舞蹈式
这组动作在于灵活全身关节,打开胸腔,增加身体的血液循环,柔韧脊椎。
体式分解:在站立屈腿动作的基础上,右手握住右脚背。上半身向前倾斜同时右手向后提拉右腿。
8、战士一式 头碰脚式
最后这组动作能缓解肌肉僵硬,强健关节韧带,拉长双腿美化肌肉线条。
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