一周营养均衡食谱列表
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一周营养均衡食谱列表,营养健康带给我们很大的影响,不同的营养补充给我们造成的影响也是有很大的身体素质差异的,下面介绍一周营养均衡食谱列表。
星期一
早餐:馒头、牛奶、煮荷包蛋一个酱黄瓜。中餐:荞麦大米饭、糖醋带鱼、晚餐:绿豆粥,虾皮儿冬瓜。
星期二
早餐:玉米窝窝头、牛奶、鸡蛋。中餐:花生米饭、肉末茄子。晚餐:干煸豆角、豆沙包。
星期三
早餐:鲜肉包、牛奶、咸鸭蛋半个。中餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、紫菜鸡蛋汤。晚餐:三鲜面片、清炒菠菜。
星期四
早餐:苹果酱花卷、牛奶、一个荷包蛋。中餐:高粱米饭、香菇黑木耳炒肉、红烧带鱼。晚餐:稀饭、葱花煎饼、青椒菜肉丝。
星期五
早餐:牛奶、酱肉包、鹌鹑蛋两个。中餐:红豆米饭、鱼头香菇汤。烧鸭。晚餐:芹菜猪肉包、西红柿炒鸡蛋。
星期六
早餐:面包、牛奶、煎鸡蛋一个。中餐:小米饭、五香鱼、鸡腿菇木耳猪肝汤。晚餐:玉米粥,鱼香肉丝。
星期天
早餐:芝麻酱花卷、牛奶、煮鸡蛋一个。中餐:大米饭、黑木耳烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。晚餐:韭菜猪肉饺子、肉末炒豆。另外每天早上可以加一样水果,例如苹果,香蕉,草莓等等。
一周营养食谱大放送,走过路过不要错过
周一食谱:
1、起床后:一杯清水(300毫升) ,快速开始身体代谢水平。
2、早餐:鸡蛋2个、牛奶250毫升、主食50克(主食以红薯、全麦面包、麦片为首选)。
3、午餐:主食100克、蔬菜不限、肉100克(注意事项:蔬菜和肉要注意少油少盐,尽量禁食肥肉)。
4、加餐:一份水果。
5、晚餐:主食100克、蔬菜不限、肉100克(注意事项:蔬菜和肉要注意少油少盐,晚餐的肉尽量以鱼、海鲜、去皮鸡肉为主)。
6、睡觉前:两个鸡蛋蛋清。
周二食谱:
1、早餐:两个蒸蛋+瘦肉米粉。
2、加餐:一杯无糖或低糖乳酪+一份水果。
3、午餐:米饭+蔬菜。
4、加餐:牛奶+面包。
5、晩餐:一条鱼+米饭+大量蔬菜。
周三食谱:
1、早餐:一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)、蛋白粉一杯或者2个蛋清、一个香蕉或一个苹果、2个核桃、善存维生素C一片。
2、加餐:一片面包、一个蛋清、一个香蕉或猕猴桃。
3、午餐:一大碗米饭、肉类、蔬菜、腰果10颗。
4、晚餐:与午餐相似。
周四食谱:
1、早餐:香蕉 1个 、全麦面包2片、黄油1茶匙、橙汁一杯。
2、午餐:面条、烤牛肉 3盎司、苹果 1个、绿茶一杯。
3、晚餐:猪肉炒蔬菜、糙米饭、绿茶一杯。
4、加餐:杏仁饼干、低脂牛奶。
周五食谱:
1、早餐:蛋清三个、燕麦一碗、香蕉一个。
2、加餐:甘薯一个、金枪鱼一罐、苹果一个。
3、午餐:甘薯、牛排。
4、加餐:甘薯一个、金枪鱼一罐、橙子一个。
5、晚餐:牛排、炒鸡蛋、土豆泥。
继营养配餐一周营养食谱后,还有这些菜肴分享给工作很忙的你
一、清蒸鳊鱼
所需食材:鳊鱼575g、油盐、洋葱、青椒、生姜、蒜苗、芝麻油适量、生抽1勺、蒸鱼豉油2勺、红椒适量。
制作步骤:
(1)鳊鱼收拾干净,在鱼背部划出斜刀。
(2)鳊鱼放入碗中,淋入生抽,将鳊鱼内外用生抽抹匀。
(3)葱、生姜、蒜苗切细丝;青红椒切圈备用。
(4)洋葱、生姜、蒜苗丝放入鱼肚内,姜丝、洋葱丝放在鱼身上。
(5)青红椒码放在鱼上;鳊鱼放入锅中,隔水蒸15分钟,淋上蒸鱼豉油。
(6)蒸好的鳊鱼淋上芝麻油即可食用。
二、香橙烤鸭胸
所需食材:鸭胸500g、橙子1个、柠檬1个、酱油15g、蚝油10g、海鲜酱10g、料酒20ml、白糖5g、蒜茸15g、腐乳、蜂蜜、盐、五香粉、姜末、柠檬汁适量。
制作步骤:
(1)整块鸭胸用肉凿或刀背拍松,将所有调料,制成自制烤肉酱,挤上一些柠檬汁。
(2)鸭胸抹上自制的调料腌制,用保鲜膜封好,入冰箱冷藏12-24小时。
(3)烤箱温度200度,上下火预热。腌好的'鸭胸放在涂油的烤盘上,烤15分钟,中途翻面。
(4)烤鸭胸的同时,将橙子洗净切片,取出鸭胸肉,再涂抹一层蜜汁烤肉酱(也可以换成涂一层蜂蜜),稍微冷却后切片,将香橙片夹在鸭胸肉之间、挤紧,再入烤箱,220度上下火烤5分钟即可食用。
星期一
主食:椰子吐司或胡萝卜吐司1--2片
副食:卤牛肉数片(卤牛肉可以头天做好放冰厢里,早上拿出来切片即可)
小菜:水果沙拉(苹果,香蕉,西红柿等) 1份 (嫌麻烦,只取一种水果也行)
汤羹:五谷豆浆
星期二
主食:小笼包2个(这个我一般是头天下午买好放冰厢,第二天早上放锅里蒸热一下)
副食:白水蛋1个
小菜:八宝菜1份(用雪菜也好,我记得上海的雪菜好吃,用肉丝炒好第二天早上用微波炉热一下即可)
汤羹:牛奶
星期三
主食:黄油吐司副食:美味鸡翅(黄油吐司可以夹鸡蛋皮和奶酪,变成简单三明治,那你可以不用做鸡翅)
小菜:凉拌黄瓜(不拌生吃也好哈)
汤羹:鲜牛奶或热巧克力奶或酸奶
星期四
主食:奶皇包(超市有卖现成袋装的',早上蒸二三分钟就好)
副食:通脊肉或肘花或肉皮冻(这些也是有空时先做好放冰厢,吃得时候取出来切一下即可,是熟食)
小菜:凉拌西芹(蒸奶皇包时,你可以快速的切好西芹成丝放水里煮熟,上盘撒上细盐鸡精拌下就好,脆脆的很爽口),
汤羹:五谷豆浆
星期五
主食:饺子
这可得头天或是周末包好放速冻柜里,早上煮下就可以吃了)
汤羹:牛奶
星期六
主食:豆沙包(这也是超市里买现成袋装,早上蒸热就好)
副食:酱鸡肝或酱牛肉(熟食提前做好放冰厢,早上拿出来切即可)
小菜:雪里红或是萝卜干肉末汤羹:比较稀的牛奶麦片
饮料:牛奶
星期日
主食:意大利通心粉或意大利面(一点点肉末,用半棵洋葱,小半根胡萝卜,一棵柿子椒,全部切碎成粒,依次放入锅中炒熟,把煮好的通心粉和面放入锅中翻炒,再加蕃茄酱就好了,色香味俱全的意大利通心粉或意大利面就上桌了)
副食:水果沙拉汤羹:紫米粥或皮蛋瘦肉粥看着好象复杂,其实有些是可以头天做好的,放冰箱里,早上随时拿出来就可以吃了,种类多一点,也是照顾家里每个人的口味。
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