运动健身注意事项
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运动健身注意事项,随着近几年来的一股健身热潮,很多人都喜欢去运动健身,健身是一个好习惯,它不仅能让人获得健康的体格,还能够缓解压力,那么你知道运动健身注意事项吗。
运动健身注意事项1
1、求教要看时机
在健身房里的人都是面冷心热的,很多都是乐于分享自己的经验的,但是有一个禁忌就是在别人正在锻炼的时候千万不要跟人说话聊天。
你如果有问题想要请教别人一定要看好时机,通常在锻炼的组间休息的时间,大概有30s-60s的时间是有空的,或者是在换衣服洗澡的时候都可以。
2、不要在器械上休息
锻炼就要专心,健身房的器械有限,不能长时间坐在器械上休息,玩手机,这样很容易引起别人的反感。
3、注重卫生
健身的时候很多人都会带着一条毛巾,这样可以方便擦汗,但是有时候又会觉得毛巾碍事,随意就放在旁边的器械上,这样是绝对禁止的,因为你的汗水会弄脏器械,以己度人,你会喜欢在别人的臭汗上健身么?
4、不要脱上衣
这个仅限男生,如果是美女的话随意,这个无关你身材好啊,这完全就是素质问题,公众场合赤裸上身真的好么,连舒瓦辛格锻炼的时候都是穿着上衣的,你这样好意思么。
5、不要经常自拍
健身的首要目的是为了美,其次才是健康,自拍一下看看自己的劳动成果是情有可原的,但是你练两下就自拍一个就是你不对了,当心别人看傻子这样看着你。
6、多干少说
健身的目的并不是为了炫耀,所以在自己还没有做到之前,千万不要轻易去教导别人怎么做,半吊子是最招人烦的,刚学了点东西就现学现卖,这种锻炼的态度不好。
7、要矜持
健身房帅哥美女特多,而且身材都特好,但是你要矜持啊,该健身就健身,不要随便勾搭别人,别人去健身房可都是很认真的。
8、注意保洁
在锻炼的同时,喝点蛋白质粉,是很多健身爱好者的习惯,但是记得喝完蛋白质粉的`杯子,一定要马上,迅速洗干净。
9、保持安静
其实健身房也跟图书馆差不多,也是一个需要安静的地方,别人都在专心锻炼,所以在放下器械的时候一定要轻一点,而且就算在做力量锻炼的时候需要喊出来,也是可以的,就是注意不要叫得太销魂就好。
10、不要带妆锻炼
在健身的时候绝对不要化妆,因为在锻炼的时候会出汗,你的毛孔就会得到充分的打开,化妆品很容易就会堵塞在毛孔里,容易起痘痘,皮肤越来越差。
运动健身注意事项2
案例一:繁忙一族偶尔猛健
李先生是一位追求时尚生活的精英一族,由于平时工作比较忙,所以健身的时间也只能放在周末,都说健身有利于身体健康,但这样坚持运动了半年多,也没觉得身体状况有什么变化。
专家提示:偶尔运动也是一种不适度的运动,偶尔运动者吸入的氧多于经常运动者,随着耗氧增多,组织代谢加快,这会破坏人体正常的新陈代谢,使细胞衰老。对不能长期坚持运动的人们来说,偶尔运动一下,将会加重生命器官的磨损、组织功能的丧失而致寿命缩短。若健身时间间隔过长,健身效果消失后才投入锻炼,每一次锻炼都等于从头开始。建议每周锻炼三到四次,不必过于激烈。
案例二:为了减肥不惜一切
许女士觉得夏天是减肥的最佳时机,所以几乎每天去健身房,而且一练就是两三个小时。刚开始练习的时候腰酸背痛,以为是不经常练习的缘故,但坚持了一段时间后,身体的疲劳程度仍然没有减轻。
专家提示:本来人体在夏季的能量消耗就大,人体运动到一定程度,就会达到一个兴奋点,如果继续练下去,就会出现比较疲劳的感觉,进而出现体力透支现象,甚至会出现对健康不利的一些病变。因此,当你练到最高兴、最舒服的时候,就不要再增加运动量了,这时需要慢慢减少或者停止运动。 夏季气压比较低,在健身房等场所锻炼时要注意室内温度、湿度,避免长时间运动造成缺氧。
案例三:初练者急于求成
小陈是今年5月底刚开始健身的,在他看来一切都很新鲜,所以每天都在健身房练很长时间,但坚持了一段时间后,他发现最近到健身房训练提不起劲,见到器械很反感,摸什么器械都觉得重,勉强坚持下来,训练后的疲劳感特别强烈。
专家提示:初练者必须遵循循序渐进的原则,训练量和训练强度要逐渐加大,切不可冒进。过度训练后要降低训练量和训练强度,进行调整性训练。训练后应加强蛋白质的补充,保证充足的睡眠时间,可多吃一些新鲜蔬菜和水果,还可口服一些维生素制剂,根据条件,进行按摩、桑拿浴和心理放松等,以加速疲劳消除,促进身体恢复。
运动健身后吃什么?
1、关键的碳水化合物。
碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。
2、高效补水饮料。
要获得良好的锻炼效果,饮料必不可少。在高强度活动期间,体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料,并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯,哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水,因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料,锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。
3、安排饮食时间。
如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛,应当在赛前两三个小时,来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品,血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉,从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼,就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼,而且离上一餐过了4小时以上,那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同,这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。
运动健身注意事项3
一、持之以恒
健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大,练出一副健美体格的强烈愿望,激励着他们加入到健身锻炼行列中。但是,健身锻炼是很艰苦的,也很枯燥。因此要有充分的思想准备,要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。平时与共同锻炼的朋友互相鼓励,也是使自己将健身坚持练下去的好方法。
二、思想集中
在锻炼过程中,思想集中与否锻炼效果大不相同。练哪一部位的肌肉,就要摒弃杂念,全神贯注于该部位。如果在镜子前面练,就应注视所练部位的肌肉。这样做,不仅可以保证动作正确,而且锻炼效果也更好。
三、目标具体
健身锻炼要有目标,而且目标要具体,要切实可行,不可好高骛远。开始锻炼前,要称量体重、测量体围,能拍摄体型照片则更好,这样做是为了便于日后对照比较,不断激发自己投入健身的积极性。以后每隔6~8周再测量一次体围,这时自己就会清楚自己到底进步了多少,并在此基础上确定今后的目标。
四、安排科学
健身锻炼前,首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数(一周练几次)、锻炼时间(每次锻炼多长时间)、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到)、锻炼组数(某一部位的肌肉群,在一次锻炼中需要练几组)、动作次数和器械重量等。
1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如,一、三、五练习,二、四、六、日休息,休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。
2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加,锻炼时间可加至1、5小时,最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久,约30秒左右;一个动作的规定组数练完后,换另一个动作之前,休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可,以下午五点左右为最佳,但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。
3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块,重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称,唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。
每次训练课,需要练哪些部位的肌肉,没有统一的.标准,但有一个原则:全身各肌肉群最好每周都得到锻炼,但每一局部肌肉锻炼后,起码要休息24小时。此处,初练者锻炼各部位肌肉的顺序,一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如,每周锻炼三次,每次的锻炼部位是;周一:胸、肩、臂;周三颈、背、肩、腿、腹;周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次,每次锻炼的部位是:周一、周四:胸、肩、背;周二、周五:颈、臂、腿、腹。
锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼,每天只能有少量时间锻炼,那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后,至少要休息24小时。
4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作,一般来说,初练者头一周内,每个动作只练一组,每次训练课不超过8个动作;第二、三周每个动作练二组;第四、五周每个动作练三组;第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变,初练者可根据自身的情况灵活掌握。
5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作,而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里还有一个规律,即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪,使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)
6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。 “RM”是英文”repetition maximum”的缩写,中文译义是”最大重复值”。如”6~12RM”所表达的就是”最多能重复6~12次的重量”。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM。
7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼,肌肉增大了,力量也加强了,为了使肌肉继续增大或保持良好的状态,就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。
8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求:
一般健身者:在时间和体能允许的情况下,尽可能每周健身4—5次,每次40—50分钟。
增肌训练者:周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周末训练两次,高强度,时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。
减脂训练者:每周5—6次,中等强度,有氧运动为主,配合适量器械练习。
塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同,但注意课程多样化,包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
去健身房要注意事项
有氧健身操练习注意事项
健身吃饭注意事项
有氧健身操的注意事项
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