要增加力量还是增加肌肉吗

要增加力量还是增加肌肉吗，许多新手男性想要完美的身材就会健身，但他们不了解先是增加身体力量好，还是增加肌肉更好。下面是要增加力量还是增加肌肉吗的相关解释！

要增加力量还是增加肌肉吗1

在过去几年中，研究人员已经证实，轻重量多次数和大重量少次数有同样的增肌效果。但即使肌肉量一样的情况下，那些使用大重量训练的人们力量则更大一些， 这个该如何解释呢？

Nathaniel Jenkins及其同事通过测量大脑和运动神经元（将电信号传递给肌肉的细胞）得出了一些结论。

他们的研究表明，高负重训练能够更好地调节神经系统将电信号从大脑传递到肌肉，增加肌肉能够产生的力量，而低负重训练则不能。

当肌肉收到起源于大脑运动皮层的电信号时，肌肉才发生收缩。

这些电信号从大脑皮质传到到脊髓，加速穿过脊柱，然后通过运动神经元激发肌肉纤维差生收缩。

实验募集到26位男性进行为时6周的腿部屈伸的训练计划，一组进行80%最大负重的训练，另一组进行30%最大负重的训练，每周三次训练。

在仅仅训练三周后，低负重组的自愿激活度从90.07%增加到90.22% ，而高负重组的自愿激活度从90.94%跃升至93.29%。

最后得到两组的肌肉有着相似的增长，这一点与之前的研究相吻合，但高负重组的力量增加幅度大约为5公斤。

结论

这篇文献的意义在于，如果你只是想单纯的增加力量，在掌握相关的运动技术后，每次训练尽量选择接近1RM的负重，比如80—90%1RM。

可以采用6组3次或5组5次的训练方式，而组间休息也应当在2—5分钟之间，同时精神要保持高度紧张，此项训练很可能导致精神比肌肉更显疲劳，而且受伤的风险较高，这是大力士和力量举运动员所采用的训练方式。

而如果你想尽快地增加肌肉量，则需要大重量与小重量相结合地去设计训练计划，比如大重量复合动作在前（深蹲），轻重量高频数的单关节运动在后（腿屈伸）。

这样不仅可以在一定程度上弥补低强度高频数的训练所缺少的对力量的刺激，还能在一定的训练时间内完成更大的训练量。

更关键的是你可以用小重量只针对刺激某一区域的肌肉以改变各部分间的比例来达到形态上的美，而且还减少对关节的压力和磨损，并减小了受伤的风险，这也是健美运动员常采用的训练方式。

最后不要想当他们有了矛盾会怎么样了，显而易见。

要增加力量还是增加肌肉吗2

在我们追求变得更强壮的道路上，我们究竟是选择大重量低次数还是稍微轻一点的重量来完成更多的次数呢？会存在一种方式永远胜过另一种吗？

一如既往的，视具体情况而定。

事实上，问题的答案肯定是介于两个极端之间的，并且非常大程度的取决于训练者的个人目标以及训练水平。是时候让我们来澄清一下人们对于力量与增肌这两个选项的误解了。

科学怎么说？

在力量和增肌的竞争当中，有证据显示我们其实并不需要从两者中做选择。有研究表明，当训练容量相同的时候，高次数小重量或者低次数大重量对于增肌或者力量的提升差别并不大。

另一方面，多项研究也指出了特定训练的概念。那就是，在统计学上，大重量低次数（2-4次）的训练对于1RM的提升更为有效，中等重量高次数（8-12次）的`训练对于增肌更为高效。

这确实是有道理的。用更大的重量训练确实会更容易驱动力量的提升。那么我们在以力量训练为目标的时候，可以更多地选择大重量低次数的方式。

相较于力量，肌肥大则没有一个理想的次数区间。只要目标肌肉在经历机械张力的慢性渐复合增长，那么它就会长，无论是2-4次，8-12次还是15-20次。当然，其他条件也要符合，比如说营养的补充还有充足的休息等。

如何影响训练？

牛逼的教练会帮助精英运动员们达到像力量举选手一样充满力量，像举重运动员一样完美训练，像健美运动员一样形体完美。一个完美的运动员应该力形兼备，而不是两者取其一。

这也就是说，拥有强大的力量基础，对于形体以及运动表现都是极具好处的。

肌肥大也就是肌纤维在外界刺激下达到的生长。为了刺激肌肥大，我们需要在举起一定重量的过程中充分募集肌纤维。

力量从何而来？

你需要提升力量来刺激那些主要的肌肉纤维生长，从来又可以带来更好的训练。这也是为什么那些初学者在前几周的训练中，可以看到很大的力量增长，但同时肌肉增长很少的情况。

随着训练技能的提升，力量的产生也会得到提升。这里我们遵循渐进负荷原则，也就是需要保持持续的自我挑战，即重量的提升，来达到更好的训练效果。

由于我们需要更大的力量来进一步更好的刺激我们的肌肉，因此我们无法将力量和肌肥大隔离开。反过来，肌肥大同样可以促进力量的提升。

把理论应用于实践

这是你必须要知道的原则：如果你正在减脂或者增肌，但是你对力量不屑一顾，那么，你是真的错了！

事实上并不存在理想的最大化增肌的次数区间，这也就意味着不同的重量，不同的次数都可以很好的刺激肌肉的增长。

在以力量为主导的力量举项目中，强度的评判是以自我感觉还能完成几次来衡量的。

研究表明，中等强度以及高强度的训练组对于增肌和力量提升都是同等有效的。

那么，这样的训练应该是怎么样的呢？以下就给大家一个适合初级以及中级训练者的训练计划：

HYBRID Build Workout

动作一：杠铃深蹲

每组留有2-3个的余力。

4组，5次，组间休息2min。

动作二：哑铃分腿蹲

每组留有2个的余力，三秒离心。

3组，8次，左边完成再换成另一边，组间休息2min。

动作三：坐姿腿屈伸

每组留有1-2个的余力。

4组，8-10次，组间休息2min。

动作四：Back extension

每组留有1-2个的余力。

4组，8-10次，组间休息2min。

动作五：单腿站姿提踵

每组留有1-2个的余力

4组，8-10次，然后左边完成再换成另一边，组间休息2min。