8分钟腹肌训练
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8分钟腹肌训练,运动是保持身体健康的基本途径,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,有氧运动对我们的身体非常有好处,都说生命在于运动,和小编一起看看8分钟腹肌训练,知识。
8分钟腹肌训练1
事前须知
此训练可衔接在其他有氧活动(游泳、跑步…等)后实行,可达到相辅相成的作用。
请照着指令进行训练,确保动作正确。
调整好自己的唿吸,用力时要吐气,放鬆时要吸气,别乱了唿吸。
掌握“二休一”塬则 ,两天作一次训练,隔天要让肌肉休息,切勿操之过急。
▲我们先来认识一下腹部肌群(ABS)有哪些,主要有4个肌群,其中“腹直肌”就是大家平常最想锻鍊的六块肌部位。
1、交换碰跟捲腹 Foot on foot crunch
操作次数:共30次/一组
加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
▲左右45度角平行移动腰身,用双手触及脚踝。若想挑战更进阶训练或觉得侧腹的伸展不够强烈,可尝试触摸到脚尖部分。
【POINT】眼睛视线放在膝盖上,肩膀和后背皆不着地。
2、侧向捲腹 Alternating Curls Abs
操作次数:共30次/一组
加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
▲双手抱头,把重心放在腹部,往膝盖方向上举,扭转侧腹,左右两侧轮流进行动作。
休息30秒
3、仰姿踢水 4 Times Abs
操作次数:共30次/一组
加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
▲仰躺于软垫上,两手弓起至于头部下方,运用腰腹的力量,交换上举双脚,抬起脚时,让身体与脚之间维持90度角。
4、双手摸膝捲腹 Arm Reaching Crunch
操作次数:共30次/一组
加强训练:腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌
▲此动作与第3动作形式相同,主要锻鍊上腹肌群,下腰贴地,抬举上半身,用双手摸膝,以仰卧起坐方式训练腹直肌和腹斜肌。
5、折刀开合 Leg Up Crunch
操作次数:共30次/一组
加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
▲仰躺于软垫上,两脚打直上举,使身体与腿之间呈现90度角,双手往小腿方向伸直到位,进行腹部肌群训练。另外,进阶者可尝试肩膀不落地,维持上举动作,能提升个人柔软度,并使锻鍊效果加倍。
6、交臂捲腹 Cross Arm Crunch
操作次数:共30次/一组
加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
▲下半身维持不动,双手交叉贴于胸前,运用腰腹力量将上身抬举,延伸的长度可让手肘碰到地板,重心放在上腹部为训练。
8分钟腹肌训练2
5种腹肌锻炼动作
1、健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
2、传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
3、反向卷腹
仰卧的姿势,躺在地板上,然后下背部贴紧地面,手部放在身体两边,双腿抬起和上身呈现出九十度,交叉双腿,稍微弯曲膝关节,然后收紧腹部肌肉,呼气抬起臀部,下背稍微离开地面保持2秒钟,回到原始姿势。
健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。
4、举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
5、空中登车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
空中蹬车是最有效的.锻炼腹肌的方法,而举腿卷腹则排名第二,第三是健身球,当训练需要腹肌持续的稳定和身体旋转,这样腹肌就会产生最大的活动。
由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
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