3个跑步前热身动作
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3个跑步前热身动作,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,运动是我们维持身体机能的`重要途径,坚持运动还有可能长高,有些运动并不适合所有人参与,明白3个跑步前热身动作,就快快动起来吧!
3个跑步前热身动作1
1、马步式下蹲
标准动作:
双臂往前伸直,与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压,就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时,上半身的姿势保持不变,腰背不能弯曲,肋骨和肩胛骨往下拉靠,在臀部往后下方时,要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧。
练习要点:
保持良好体态,下蹲时膝关节不超过脚尖,通过大腿肌肉主动发力,可通过练习时间调整训练量。这时会感受到大腿明显肌肉酸胀。
常见三个错误姿态:
膝关节前顶,超过脚尖;大腿肌肉没有主动发力;弯腰驼背。
2、髂腰肌拉伸
标准动作:
双腿并拢,伸直,双脚相互靠拢,双臂自然下垂于身体两侧。右腿向前弓步,双手放置于右腿膝关节处,同时向下弯曲右腿膝关节,使得盆骨部位向地面靠近。保持头部上挺,肩部与地面平行,双眼目视前方,保持该动作静止不动,持续15秒钟。重复改组动作,单腿重复3次。
练习要点:
上身直立下压,前腿弓步尽量向前,每次拉伸30秒,重复4~5次。注意此时单侧髂腰肌部位有明显的拉伸感。
常见错误姿势:
拉伸时用力过猛;前腿过近,膝关节前顶,小腿没有雨地面成直角。
3、高抬膝+踢臀跑
标准动作:
保持躯干笔挺,然后膝盖高高上抬,发动身体有一个微微跳跃的进程,就仿佛要用膝盖颠足球的感受。然后挺直站立一边向前走,一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时,可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边,每边重复10次。
练习要点:
通过把脚跟拉到臀部和高抬膝的反复锻炼,一来可以辅佐勾当大腿肌、拉伸肱四头肌,二来可以增加步频的效率。注意上半身保持挺直,保持身体躯干稳定,
常见错误姿势:
驼背或弯腰;速度过快,如有不适须立刻停止,不能勉强。
3个跑步前热身动作2
掌握跑步技巧健身效果好
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
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