练腹肌最好的方法
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练腹肌最好的方法,很多热爱健身的人士都希望自己能练就一身完美的肌肉,想要练出漂亮的腹肌就可以试试这些锻炼方法。下面小编为大家整理了练腹肌最好的方法的相关内容,供大家参考。
练腹肌最好的方法1
一、坐姿收腿
需要注意:1、腿部,腹部持续发力
2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部
3、腹部发力带动躯干
4、双腿始终悬空;
二、仰卧两头起
需要注意:1、腹部持续紧张
2、四肢尽量保持悬空
3、双手双脚协调一致;
三、俯身爬坡
需要注意:1、腹部持续紧张
2、手臂自然伸直垂直于地面
3、控制动作频率和身体稳定
4、提膝向上尽量靠近胸部;
四、平板侧撑摆臀L
需要注意:1、腹部持续紧张
2、腰背平直,大臂垂直地面支撑
3、臀部摆动不触及地面;
五、俯身收腿
需要注意:1、腹部持续紧张
2、膝盖靠近手肘,膝盖、手掌方向一致;
3、控制动作频率和身体稳定
4、挺胸收腹,手臂自然伸直垂直于地面
六、俄罗斯转体
需要注意:1、腹部持续紧张
2、小腿与地面平行
3、保持动作协调与连贯;
七、抱膝双腿伸展
需要注意:1、腹部持续紧张
2、保持下巴与颈部的夹角
3、保持动作协调与连贯
4、收腿至膝盖靠近胸口;
八、外侧俯身爬坡
需要注意:1、腹部持续紧张
2、手臂自然伸直垂直于地面
3、膝关节朝向同侧肘关节;
九、左斜下拉半蹲
需要注意:1、挺胸收腹,腰背平直
2、保持身体平衡
3、下蹲时脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖;
练腹肌最好的`方法2
如何练腹肌对身体好
一、空中登车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
二、仰卧抬腿
仰卧抬腿的运动可以锻炼下腹部以及下腰部,对于刚刚开始锻炼的人来讲这个动作可能有些困难,所以初学者可以弯曲双腿进行这个动作,需要特别注意的是做运动的时候双脚不要接触地面,每次做三组,每组10-12次,每组之间可以休息30秒。
三、仰卧卷腹
将双手放在颈后,然后将下身抬起尽量向上弯曲,不可以用手使劲掰颈部,这个动作可以锻炼下腹部的肌肉,是非常经典的一个锻炼腹肌的动作。
四、伐木式
伐木式首先需要选择一个负重器械,选择的器械需要能够保证完成动作为最佳,可以是哑铃等物,运动需要保证快上慢下,每次举过头顶,一共需要做三组,每组10-12个,以左右各进行一次为一组,每组之间可以休息30秒。
五、箭步蹲
这是一个运动中非常常见的一个动作,锻炼到的不仅仅有臀部,腿部的肌肉,还有腹部的肌肉,对于初学者来说不需要任何负重就可以练习,每次三组,每组8-12次,左右各做8-12次哦。每组之间可以休息30秒。
六、躯干转体式
这个动作需要一个负重器械的帮助,首先的是药球次之是哑铃,对于初学者可以降低难度使双脚在地面上,等到中上阶以后可以双脚离地来增加难度,旋转过程中要保证背部始终处于挺直状态,共需要做三组,每组12次,每组之间可以休息30秒。
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