完美背部的健身塑造方法
本文已影响3.07W人
本文已影响3.07W人
完美背部的健身塑造方法,许多人对背部肌肉不认真地训练它,因为看不到。然而厚实的背肌和宽阔的肩肌是凸显身材的根基,只有按照完美背部的健身塑造方法,才能使自己具有充满魅力的外表。
完美背部的健身塑造方法1
一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。
练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。
技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉
宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。
练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。
预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。
练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。
组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。
技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。
练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。
组数:做3组,10次/组。
技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
诚然,背肌训练不像练胳膊那样有趣,即便如此也不可忽视背肌训练。在背肌训练中,要防止动作不平衡导致的肩部拉伤,要用合理的方法、均衡的强度和密度来助你发展对称、宽阔而厚实的.背部。
完美背部的健身塑造方法2
优雅塑造背部曲线
人体背部有脊椎(由颈椎、胸椎、腰椎、荐椎、尾椎合并组成)、中枢神经(从头贯通到脚尖的自律神经系统)、起立肌(围绕着脊椎和中枢神经)等等。
当人们长期处于一种紧张而快节奏的生活环境时,就会很容易感觉到斜方肌和起立肌硬化,从而导致血液循环受阻,各种毒素渐渐堆积在体内。于是,人体内各种功能将逐渐减退,导致很多病状出现。为了事先预防这些问题出现,我们必须从平时开始做好管理。
物理疗法
体雕机的治疗属于一种非渗透式吸压疗法,即不用动手术,就可用体外施压的方法将水分与毒素排除体外,它能在一定程度上刺激皮肤层,促进血液循环,消除脂肪团,促进脂肪分解。它能帮您解决由顽固的脂肪层或脂肪团引起的皮肤凹凸不平现象,达到显著的瘦身效果,使皮肤迅速恢复弹性。
腹部瘦身
恐怕没有人不为日益凸起的腹部而苦恼。随着年龄逐渐增加,腹部的赘肉只增不减,如果它只影响外表,这还好说,但是就像很多媒体报道的那样,它也意味着疾病。腹部堆积的赘肉会引起“代谢症候群X”。腹部肥胖阻碍胰腺分泌物-胰岛素所含有的胰岛素接合体无法正常发挥功能,从而引起胆固醇异常症、高血压、血液异常、动脉硬化、致癌因子的产生,而这种病状被统称为“代谢症候群X”。因此可以说腹部肥胖是健康生活的最大敌人,所以必须认识到治疗腹部肥胖的必要性。
运动疗法
抬起腿,将膝盖贴到耳朵上。
1、仰躺,拉膝盖。
2、双腿挪到头上,两只手扶着腰部。
3、伸拉双腿,将膝盖贴近耳朵后,两只手放到地上,支撑身体。
物理疗法
间皮疗法(mesotherapy)
这是一种把各种注射剂按照一定剂量和浓度来配合制成后,注射到间皮层,促进脂肪内的血液循环,破坏脂肪细胞和脂肪团,从而达到瘦身效果的治疗方法。
脂肪整形手术
跟吸脂手术不同的是,脂肪整形手术是自然地将脂肪排到淋巴系统里,很多情况下是注入可溶解脂肪的肿胀液(Tumescent)后再做超音波治疗,它也可以根据需要抽出局部脂肪。
洗肠疗法
肠内环境失去平衡时,就会丧失调节功能,从而导致肥胖。大肠洗涤治疗能排除体内废弃物,促进肠子的蠕动运动,有效预防成人病,并能减轻体重
运动疗法
洗肠疗法
1、俯卧,腹部贴在地上,双手抓住脚踝拉过来。
2、膝盖间距离要跟肩膀宽度一样。
按摩疗法1。
1、竹盐跟牛奶混在一起后,抹在下腹部按摩5~10分钟。
2、用Wrap裹住下腹部和腰部,30分钟之后取下。
3、立起膝盖,双手放在膝盖上。
4、腹部用力,提起上身,手要碰到膝盖。
5个动作远离虎背 塑造迷人背部
初秋最好的饮食减肥方法 塑造完美的身材
塑造完美腿型的方法
轻松健身舞收腹提臀 塑造完美S曲线
每天健身20分钟 一月塑造完美体形
健身房背肌怎么练 健身房锻炼背部肌肉方法
塑身操矫正身形 两周打造完美身材
掌握这三点塑造完美臀部曲线
6个肩部动作 塑造迷人美背线条
塑造完美臀部曲线 漂亮扭出街
下巴短怎么办 3个方法塑造完美脸型
完美塑形背部矫正不良姿势
方脸适合什么发型 这些方法塑造完美脸型
简单3动作塑造完美臀部曲线
丰胸又瘦背 郑多燕4式动作塑造完美上半身曲线
有效的丰胸方法 塑造完美深V诱惑
瑜伽塑造完美身材
3个方法塑造性感美背(图)
掌握正确跑步减肥法 塑造完美身型
简单健身球操 四步重塑背部优美线条
干瘦才不叫美!运动塑造线条打造完美身材
4招减掉背部脂肪 塑造惊艳美背
瘦背部的最快方法,塑造完美体形
简易健身操塑造美身段
快速有效瘦背法 打造完美上半身
健身增肌食谱 帮你塑造完美身材
完美身材的塑身妙方
8组居家健身操 蹦蹦跳跳塑造完美身型
六招背部瑜伽 塑造优雅背部曲线
减肥方法瘦全身塑形完美身材
塑造完美曲线的瑜伽方法
教你塑造完美裸足的方法
每天健身20分钟一月塑造完美体形