營養合理的食譜
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營養合理的食譜,營養是我們每個人都在追求的,但是很多人也是控制不了一些不健康美食的誘惑,下面就為大家推薦一下營養合理的食譜,大家可是嘗試一下自己動手做哦
營養合理的食譜1
合理的營養食譜做法一
雞片炒捲心菜
材料
主料:土雞腿1只,洋蔥半個,捲心菜200克
醃料:甜醬油1小匙,生抽1小匙,鹽少許,酒少許
做法
1、先把雞腿去骨切厚片,加入醃料醃製半個小時,洋蔥切絲泡涼水,捲心菜撕成小塊;
2、起鍋放油加入雞片炒變色,把雞片撥到鍋的一邊;
3、下洋蔥絲拌炒至微軟,加少許的水,生抽和少許的鹽:
4、加捲心菜拌炒至微軟關火。
小貼士
捲心菜微軟就要關火,保持脆度,軟了就不好吃了。
合理的營養食譜做法二
韭菜炒蝦仁
材料
主料:蝦肉300克,嫩韭菜150克,花生油60克,香油15克,醬油5克,鹽3克,味精1克,料酒5克,蔥20克,姜10克,高湯30克。
做法
1、蝦肉洗淨,瀝乾水分。
2、韭菜擇洗乾淨,瀝乾水分,切成2釐米長的段;蔥擇洗乾淨,切絲;姜去皮洗淨,切絲。
3、炒鍋上火,放花生油燒熱,下蔥、薑絲熗鍋,炸出香味後放入蝦仁煸炒2-3分鐘,烹料酒,加醬油、鹽、高湯稍炒,放入韭菜,急火炒4-5分鐘,淋入香油,加味精炒均,盛入盤中即成。
4、注意放入韭菜後一定要用旺火快速翻炒。韭菜不要炒得太爛,以免影響顏色和味道。
合理的營養食譜做法三
木棉花薏米豬骨湯
材料
木棉花(幹):40克薏米:30克扁豆:30克豬扇骨:500克陳皮:一小塊薑片:3片水:8碗
做法
1、 清洗木棉花,搓淨表面的灰塵;
2、 薏米、扁豆洗淨,用清水浸泡一小時;
3、 陳皮洗淨,刮掉白色內瓤;
4、 豬扇骨洗淨,切塊,汆水撈起;
5、 煮沸清水,放入所有材料,大火煮20分鐘,再轉小火煲一個半小時,下鹽調味即可食用。
營養合理的食譜2
營養餐菜譜大全及做法
週日營養食譜:早餐:主食:牛奶、雞蛋餅,副食:拌芹菜胡蘿蔔元白菜,午餐:主食:燒賣
副食:雞湯燉豆腐、蒜泥羊肝,飯後:胡蘿蔔汁,晚餐:主食:加黑米的小米飯,副食:油菜豆腐粉、拌青椒肘子, 睡前:一隻獼猴桃
週一營養食譜:早餐:主食:綠豆大米粥、雞蛋、糖酥餅,副食:拌海帶絲,午餐:主食:小米飯
副食:燉牛肉、炒元蔥(元蔥乃益智食品,活血血中含氧量增加,大腦細胞活躍),飯後:一隻梨,晚餐:主食:加大米的小米飯,副食:魚香肉絲、炒酸菜,睡前:一個西紅柿
週二營養食譜:早餐:主食:花捲、雞蛋、牛奶(蛋、奶時補鈣佳品),副食:黃豆鹹菜
午餐:主食:大米飯,副食:清蒸魚、炒芹菜(芹菜含粗纖維,助消化),飯後:一隻香蕉
晚餐:主食:加有黑米的大米飯,副食:木耳肉、清炒菜花,夜宵:主食:菜夾膜、五香花生米(宜清淡,易安眠),副食:白蘿蔔湯(順氣),睡前:一個橘子
營養合理的食譜3
如果不吃早餐將會帶來什麼危害呢?
第一,造成低血糖,出現面色蒼白、四肢無力、精神不振的現象,甚至休克。
第二,大腦能量不足嚴重影響記憶力。
第三,易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。
第四,誘發膽結石。
所以不僅要吃早餐,而且還要高度重視早餐的質量。有人認為:“早餐是金,午餐是銀,晚餐是銅”。每天堅持吃營養早餐,則是延年益壽的要素之一。
營養學家認為:營養質量好的早餐,應包括穀物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。專家研究又發現,食用能量充足、配比均衡早餐的學生,在數字運用、創造想象力及身體耐力等方面,都強於食用早餐營養搭配不合理的學生。正常情況下,中學生每天早餐攝入的'營養物質要達到下表所列出的成份及其量:
蛋白質 95、9克脂肪 52、6克碳水化物 366、5克熱量 2319、1千卡維生素A 269、9微克胡蘿蔔素 4、6毫克視黃醇當量 1037、4微克維生素B1 1、4毫克維生素B2 1、3毫克維生素C 191、0毫克維生素E 35、6毫克鈣 960、0毫克鐵 28、2毫克鋅 15、2毫克營養學家經過研究認為:人的營養物質必須符合平衡膳食寶塔。平衡膳食寶塔共分五層,包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和麵積不同,這在一定程度上反應出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。
第一層(底層):穀類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源,多種穀類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。
第二層:蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富,所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克,水果100~200克。
第三層:魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內臟)類。主要提供優質蛋白質,脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。
第四層:奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也高,是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克,吃豆類及豆製品50~100克。
第五層(塔尖):油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。
少年朋友請注意:
1.在食物寶塔上,你看到了每日所需的五類食物。它們不能互相替代,要使身體健康,每一類食物你都需要。
2.在寶塔同一層中的各種食物所含營養成分大體相近,在膳食中應經常互相替換,以使膳食豐富多彩。而且吃的品種越多,攝入的營養素越全面。
3.日常生活中,不一定每天每種食物都照著"寶塔"推薦量吃。如不一定每天吃50克魚,可改成每週吃2~3次魚,每次150~200克,重要的是每日膳食要包括寶塔中的各類食物,經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。 二、我們如何吃早餐?
拋棄掉你不吃早餐或隨便對付的惡習吧!一份營養豐富的早餐能使您全天都精力充沛!
理想的早餐應該掌握這樣兩個原則:
就餐時間:一般來說起床後20—30分鐘再吃早餐最合適,因為這時人的食慾最旺盛。
營養搭配:基本的原則是:主副相輔、幹稀平衡、葷素搭配。以下的營養元素是你早上進餐時一定要注意的:A碳水化合物、人類的大腦及神經細胞的運動必須靠糖來產生能量。因此可進食一些澱粉類食物比如饅頭、麵包,粥等。早餐所供給的熱量要佔全天熱量的 30%。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白質食物、人體是否能維持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白質而定。因此,早餐還要有一定量的動物蛋白質如雞蛋、肉鬆、豆製品等食物為佐餐。C維生素這一點最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守則:熱量計算
算出你一天需要多少卡路里以維持身體基本動力,將1/3的熱量分配在早餐攝取,別擔心過多卡路里造成脂肪堆積的問題,白天的代謝率高,營養易吸收,熱能易消化。
早餐守則:複合性糖類
多攝取複合性糖類的熱能,例如全麥麵包等全穀類製品。這款澱粉易分解,迅速提供你所需能量及多種營養成份。
早餐守則:水份補充
水分補充在晨間也很重要。營養師建議,一天水份所需最好有1/3量在上午補充完畢,未進食前先來杯200cc開水活絡腸胃,或者用餐後來杯助消化的優酪乳製品。
早餐守則:清淡
油脂含量過多的餐點,會使血液迴圈速率減緩,血液帶氧量減少。
早餐的食譜宜清淡為主,並且兼顧營養均衡,若真忍不住香酥美味,一個禮拜吃一兩次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神煥發、活力四溢就從今天起,主食: 麵包片2片副食方火腿小菜:紅果醬湯羹:燕窩蓮子羹1份營養成分:熱量570、 2千卡,蛋白質19、 2g,脂肪9、 5g,碳水化合物101、 5g,維生素A 4、 24,微克維生素B1 0、 28mg,維生素B2 0、24mg,維生素C 16、44mg,鈣85、 09mg,鐵4、 21mg,鋅2、 26mg,銅0、 65mg、
三、一週早餐食譜
星期一、三、五為牛奶1袋,加營養穀物1袋,鮮肉包1-3個,香蕉一根; 星期二、四、六:白粥一碗(100 克),加煎蛋1個,燒麥包(菜包)1個,酸奶1瓶。
星期一主食:椰子吐司1一2片副食:燻肉2片小菜:水果沙拉1份(類似子肯德基的份量)湯羹:奶油百合湯1份營養成分:熱量 685、 2千卡,蛋白質26、 9g,脂肪25、 2g,碳水化臺物87、 5g,維生素C 11、 54微克,鈣72、 59mg,鐵5、 62mg,鋅3、 00mg,銅1、 30mg。
星期二主食:杭州小籠包 50克(2 個)副食:五香茶蛋1個小菜:八寶菜1份(一小碟)湯羹:小餛飩50克營養成分:熱量 5785千卡,蛋白質28、 0g,脂肪21、 9g,碳水化合物67、 2g,維生素A 138、 38微克,維生素B1 0、 50mg,維生素B20、 30mg,維生素C 0、 20mg,鈣62、 84mg,鐵7、 42mg,鋅3、 29mg,銅0、 34mg。
星期三主食:巧克力蛋卷1一2片副食:辣雞翅1—2個小菜:酸辣瓜條1份湯羹純鮮牛奶 300ml營養成分:熱量741、 7千卡蛋白質27、 6g脂肪32、 3g碳水化合物85、 0g維生素A 198、 77微克維生素B1 O、 19mg維生素B2 0、 53mg維生素C 9、 99mg鈣333、 05mg鐵4、 83mg鋅3、 65mg銅 1、 36mg。
星期四主食:奶皇包50克,副食:通脊肉(熟食)1—2片小菜:拌三絲(胡蘿蔔、尖椒、土豆)1份湯羹:黑米紫米仁粥50克營養成分:熱量 581、 7千卡,蛋白質26、 2 g,脂肪16、 4g,碳水化合物81、 4g,維生素A 142、99,微克維生素B1 0、 21mg,維生素B2 0、 20mg,維生素C 13、 54mg,鈣43、 29mg,鐵4、 76mg,鋅4、 84mg,銅0、 37mg。
星期五主食:鮮蝦肉漢堡1個副食:蔬菜沙拉1份歷羹:豌豆泥奶油湯1份營養成分:熱量7046、 千卡,蛋白質19、 6g,脂肪40、 1g,碳水化合物69、 3g,維生素 A 192、 27微克,維生素B1 013mg,維生素 B20、 15mg,維生素C 28、 44mg,鈣153、 33mg,鐵4、 52mg,鋅2、 77mg,銅0、 5mg。
星期六主食:豆沙包50克副食:醬雞肝2個小菜:拌雪裡紅豆1份湯羹:銀耳桂圓薏米仁粥50克營養成分:熱量 690、 2千卡,蛋白質27、 0g,脂肪15、 5g,碳水化合物110、 2g,維生素 A 11、 69g,微克維生素B1 0、 38mg,維生素B2 0、 23mg,維生素 C2、 19mg,鈣177、 85mg,鐵8、 22mg,鋅3、 88mg,銅0、 93mg。
四、請您試著做
(一)肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐乾 肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。
豆沙包:麵粉、赤豆沙、果脯、豬油。
芹菜豆腐乾:芹菜、豆腐乾絲、茭白絲.香菇。
(二)燕麥粥,菜肉包,什錦泡菜
燕麥粥:燕麥片、火腿絲、胡蘿蔔末、香菜。
菜肉包:麵粉、肉末、醃小白菜、豆腐乾、香菇。
什錦泡菜:大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。
(三)黑棗粥,鮮肉小籠,苣筍豆乾
黑棗粥:粳米、糯米、馬芽棗、核桃。
鮮肉小籠:麵粉、肉末、冬筍、香菇。
苣筍豆乾:苣筍、豆腐乾、胡蘿蔔、香菇。
(四)皮蛋粥,果醬包,雪菜肉末
皮蛋粥: 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果醬包:麵粉、果醬、核桃、牛奶。
雪菜肉末:雪菜、肉末、土豆、胡蘿蔔。
(五)菜肉餛飩,白果糕,鵪鶉蛋
菜肉餛飩:麵粉、肉末、醃小白菜、香菇、姜。
白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄乾。
鵪鶉蛋:鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。
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